Las 7 frutas más ricas en hierro

¿Para qué sirve el hierro y cuáles son los riesgos asociados a su carencia?

Definición y beneficios del hierro

El hierro es un mineral y oligoelemento esencial para una serie de funciones vitales del organismo:

• Participa en la formación de hemoglobina en los glóbulos rojos, que transporta oxígeno a los órganos.
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, en particular favoreciendo el desarrollo y la actividad de los linfocitos.
• Es un conocido nutriente antifatiga por su papel en la oxigenación del organismo.

¿Cuáles son los riesgos de tener una carencia de hierro?

La carencia de hierro puede provocar

• Anemia ferropénica, que reduce la producción de hemoglobina y provoca cansancio, dificultad para respirar, mareos y debilitamiento de la inmunidad.
• Insuficiencia cardíaca, en casos de carencia grave no tratada.
• Aumento del riesgo de complicaciones en el embarazo (parto prematuro, etc.).

La carencia de hierro es un fenómeno mundial: se calcula que entre el 50 y el 80% de la población está afectada, y que las mujeres en edad fértil representan una gran proporción de este porcentaje, sobre todo debdo a la pérdida de sangre (y por lo tanto, de hierro) que se presenta durante la menstruación).

Lista de las 7 frutas más ricas en hierro

¿Quiere aumentar su aporte de hierro a lo largo del día comiendo fruta?

Para empezar, aquí tiene una primera lista de las 7 frutas con mayor contenido en hierro, ordenadas de mayor a menor:

1. albaricoques deshidratados (6,3 mg de hierro por 100 g);
2. coco deshidratado (3,6 mg de hierro por 100 g);
3. higos deshidratados (2,9 mg de hierro por 100 g);
4. pasas sultanas (2,6 mg de hierro por 100 g);
5. melocotones deshidratados (2,3 mg de hierro por 100 g);
6. bayas de goji deshidratadas (2,1 mg de hierro por 100 g);
7. y ciruelas pasas (0,9 mg de hierro por 100 g).

Para absorber más de este hierro no hemo (de origen vegetal), consuma al mismo tiempo fuentes de vitamina C como: mangos, piña, lichis, cerezas, o incluso apyándose con complementos alimenticios de vitamina C (como Triple C), etc.

La vitamina C reduce el hierro no hemo en una forma de hierro (Fe2+ ) que las células intestinales absorben más fácilmente (1).

7 frutas que combinan riqueza en hierro y biodisponibilidad

Quizás ahora se pregunte cuáles son las 7 frutas más ricas en hierro y cuyo hierro se absorbe más fácilmente sin necesidad de otro alimento.

He aquí una estimación de estas 7 fuentes alimentarias, clasificadas en orden descendente de contenido en hierro y biodisponibilidad:

1. las bayas de goji deshidratadas (2,1 mg de hierro por 100 g) son ricas en hierro, vitamina C y carotenoides, que protegen el hierro de la oxidación;
2. las ciruelas pasas (0,9 mg de hierro por 100 g) son ricas en hierro y ácidos orgánicos (como el ácido málico) que ayudan a solubilizar el hierro en el intestino;
3. maracuyá (1,6 mg de hierro por 100 g), rica en hierro, vitamina C y ácidos orgánicos (como el ácido cítrico) que son excelentes para solubilizar el hierro;
4. frambuesas (0,7 mg de hierro por 100 g), ricas en hierro, vitamina C y ácidos orgánicos (como el ácido elágico) que ayudan a mantener el hierro en una forma biodisponible;
5. moras (1,9 mg de hierro por 100 g), ricas en hierro y vitamina C
6. grosellas negras (1,0 mg de hierro por 100 g), ricas en hierro y sobre todo en vitamina C;
7. y fresas (0,4 mg de hierro por 100 g), que contienen hierro y una gran cantidad de vitamina C.

Como ha podido descubrir, las frutas deshidratadas ocupan un lugar destacado en estas listas de frutas, ya que el proceso de deshidratación concentra los nutrientes, incluido el hierro, al reducir el contenido de agua de la fruta.

Algunos consejos más para combatir la falta de hierro

¿Cuál es la ingesta ideal de hierro?

Nuestro organismo pierde entre 1 y 1,5 mg de hierro al día (2), a través del sudor, las heces y las escamas de la piel, e incluso hasta 5 mg al día en el caso de las mujeres en edad fértil.

Como tenemos dificultades para asimilar correctamente el hierro, debemos asegurarnos de ingerir mucho más hierro del que perdemos: del orden de 8 a 18 mg de hierro al día, e incluso de 16 a 36 mg de hierro de origen vegetal, ya que este último es aún menos asimilable por el organismo que el hierro de origen animal.

Fuentes de hierro hemo

A menos que siga una dieta restrictiva, también debería incluir regularmente en su dieta fuentes de hierro hemo (de origen animal), ya que este es mucho más biodisponible que el hierro no hemo (de origen vegetal).

Los despojos (sobre todo la morcilla), la carne roja, el marisco (almejas, ostras, etc.) y el pescado contienen cantidades significativas: más de 1 mg por ración, y hasta 5 mg en el caso de los despojos.

Tomar un complemento de hierro

En caso de carencia de hierro confirmada por un análisis de sangre, tome complementos alimenticios de hierro bajo la supervisión de un profesional de la salud.

Elija las formas más fáciles de asimilar y las que no tengan efectos secundarios intestinales, como el bisglicinato de hierro. El bisglicinato de hierro es 4 veces más biodisponible que los complementos tradicionales de sulfato de hierro (3).

Tomemos como ejemplo, nuestro Iron Bisglycinate, que aporta 75 mg de bisglicinato de hierro al día, es decir, 15 mg de hierro al día (lo que representa el 107% de la cantidad diaria recomendada).

Cuidado con los inhibidores de la absorción del hierro

Por último, evite combinar alimentos ricos en hierro con alimentos y bebidas que inhiban su absorción, como por ejemplo:

• productos lácteos (4);
• café;
• té (por sus taninos);
• cacao (por los polifenoles);
• y frutas que contengan mucha pectina (como las manzanas y los membrillos) (5).