Vitamine B9-tekort: symptomen, oorzaken en natuurlijke oplossingen

Wat is de rol van vitamine B9?

Vitamine B9 of folaten (of foliumzuur in zijn synthetische vorm) speelt een belangrijke rol in veel essentiële biologische functies.

• Vitamine B9 speelt een rol in het proces van celdeling. De behoefte aan vitamine B9 neemt sterk toe tijdens de zwangerschap, waarbij een laag foliumzuurgehalte bij de moeder een risicofactor vormt voor de ontwikkeling van neurale buisdefecten bij de foetus (1-2).
• Het draagt bij aan de groei van maternale weefsels tijdens de zwangerschap. Het ondersteunt de ontwikkeling van de placenta en het embryo vanaf de eerste weken.
• Vitamine B9 is goed voor een normale bloedvorming. Een tekort kan leiden tot megaloblastaire anemie, die vermoeidheid, kortademigheid en bleekheid veroorzaakt.
• Het helpt uitputting en vermoeidheid te verminderen.
• Deze vitamine draagt ook bij aan de normale synthese van aminozuren, die het lichaam nodig heeft om eiwitten, enzymen en proteïnen te maken.
• Vitamine B9 draagt bij tot het normale metabolisme van homocysteïne, waarvan de verhoogde concentratie een risicofactor is voor hart- en vaatziekten (3).
• Het draagt bij aan normale psychologische functies doordat het betrokken is bij de synthese van neurotransmitters zoals dopamine, serotonine en noradrenaline, die allemaal betrokken zijn bij het reguleren van stemming, motivatie en aandacht (4).
• Vitamine B9 speelt een rol in de normale werking van het immuunsysteem door de productie van witte bloedcellen te ondersteunen.

Aanbevolen inname van foliumzuur varieert per leeftijd en situatie (5).

Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse inname 330 µg voor mannen en 300 µg voor vrouwen. De behoefte neemt toe voor zwangere vrouwen, met een aanbevolen inname van 400 µg tot 5 mg per dag.

Wat zijn de symptomen van een vitamine B9-tekort?

Vitamine B9-tekort uit zich meestal als aanhoudende vermoeidheid, die niet verdwijnt door rust.

Het gaat meestal gepaard met bloedarmoede, wat zich vertaalt in een daling van het aantal rode bloedcellen of het hemoglobinegehalte.

De meest voorkomende symptomen zijn

• bleekheid;
• kortademigheid;
• hoofdpijn;
• duizeligheid.

Andere symptomen kunnen soms voorkomen: rode en pijnlijke tong, smaakverlies, diarree, gewichtsverlies en depressie (6).

Wat zijn de oorzaken van een vitamine B9 tekort?

Een tekort aan vitamine B9 komt vaak voor omdat het lichaam er niet veel van opslaat.

De winter en het vroege voorjaar zijn kritieke periodes, wanneer het risico op een foliumzuurtekort toeneemt bij de algemene bevolking.

De belangrijkste oorzaak is vermoedelijk een onvoldoende inname van vers fruit en verse groenten, die rijk zijn aan foliumzuur (7).

Bepaalde situaties verhogen ook het risico op een tekort:

• Zwangere vrouwen lopen het meeste risico, omdat hun foliumzuurbehoefte toeneemt in de eerste weken van de zwangerschap en tijdens de zwangerschap.
• Ouderen lopen ook een groter risico op een tekort, omdat hun voeding vaak minder gevarieerd is en hun darmabsorptie minder efficiënt.
• Overmatig alcoholgebruik verstoort de opname van folaten en versnelt de eliminatie ervan. Bovendien lijden alcoholverslaafde mensen vaak aan ondervoeding, waardoor hun foliumzuuropname uit voedsel nog verder daalt.
• Strikte vegetariërs kunnen er ook last van hebben als bepaalde foliumzuurrijke voedingsmiddelen uit hun dieet worden geweerd.
• Deze malabsorptie komt vaak voor bij mensen die lijden aan chronische inflammatoire darmziekten, zoals coeliakie.
• Medicijnen (zoals bepaalde anti-epileptica of antibiotica) kunnen ook een tekort veroorzaken doordat ze de absorptie verminderen of het foliumzuurmetabolisme verstoren.

In geval van twijfel of aanhoudende symptomen is het altijd raadzaam om een gezondheidsprofessional te raadplegen voor een precieze medische diagnose.

Welke natuurlijke oplossingen zijn er om een tekort aan vitamine B9 te verhelpen?

Omdat vitamine B9 niet door het lichaam kan worden aangemaakt, moet het worden opgenomen via de voeding of door gerichte suppletie.

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B9

Sommige voedingsmiddelen die zeer rijk zijn aan folaten worden te weinig of slechts in kleine hoeveelheden gegeten. Andere bevatten minder vitamine B9, maar zijn gemakkelijker op te nemen in ons dieet.

Hier zijn de belangrijkste voedingsbronnen van vitamine B9, gerangschikt in volgorde van gemiddeld foliumzuurgehalte (8-9):

• Biergist (1000 µg/100 g);
• slachtafval van gevogelte, lam en kalfsvlees (300 tot 800 µg/100 g);
• bepaalde groene bladgroenten: spinazie, waterkers, witlof (100 tot 200 µg/100 g);
• gekookte peulvruchten: kikkererwten, witte en kidneybonen, linzen (100 tot 150 µg/100 g);
• noten en zaden: kastanje, hazelnoot, pinda, vlas (100 tot 150 µg/100 g);
• gerijpte kazen (100 tot 150 µg/100 g);
• groenten: bloemkool, broccoli, sla, asperges, peterselie (60 tot 110 µg/100 g);
• eieren (50 tot 60 µg/100 g);
• bepaalde vruchten: citrusvruchten, bananen, kiwi's, rood fruit, dadels, vijgen (20 tot 50 µg/100 g).

Besteed aandacht aan voedselbereiding

Vitamine B9 is een bijzonder kwetsbare vitamine, die afbreekt onder invloed van warmte, licht en water.

Afhankelijk van het soort voedsel dat wordt bereid en de methode die wordt gebruikt, kan koken leiden tot een verlies van 50-70% van de folaten (10).

Voedsel lang koken is een van de meest destructieve methoden: slechts 49% van de folaten blijft behouden in spinazie en 44% in broccoli na koken (vergeleken met vrijwel geen verlies bij stomen).

Stomen, zachtjes stomen of snel koken behoudt het foliumzuurgehalte van voedsel veel beter.

Het bewaren en verwerken van groenten is ook belangrijk: langdurig spoelen en weken, evenals de bewaaromstandigheden, kunnen het vitamine B9-gehalte aanzienlijk verlagen.

Vermijd alcohol en blijf waakzaam bij medicijngebruik

Om een goede vitamine B9-status te behouden en de foliumzuurinname op peil te houden, is het het beste om regelmatig alcoholgebruik te beperken.

Dit helpt ook om de lever en het spijsverteringsstelsel te beschermen, die beide betrokken zijn bij het foliumzuurmetabolisme.

Zoals hierboven vermeld, kunnen bepaalde medicijnen ook de opname van vitamine B9 verminderen: als je onder behandeling bent voor epilepsie, diabetes of een chronische inflammatoire darmziekte, praat dan met je arts.

Naast regelmatige medische controles kan je arts je vitamine B9-supplementen voorschrijven als je een tekort hebt.

Kies voor gerichte vitamine B9-suppletie

Vitamine B9-supplementatie is nuttig als je je foliumzuurstatus op de lange termijn wilt verbeteren.

Omdat het lichaam slechts zeer kleine hoeveelheden van deze vitamine kan opslaan, hangt de beschikbare hoeveelheid foliumzuur sterk af van de dagelijkse inname.

Een synthetische versie van vitamine B9, foliumzuur, wordt vaak niet direct opgenomen door ons lichaam, dat verschillende transformaties moet ondergaan voordat het wordt omgezet in (6S)-5-methyltetrahydrofoliumzuur, de actieve vorm van vitamine B9.

Een supplement op basis van 5-MTHF zorgt voor een maximale biologische beschikbaarheid. Het is ook een volledig veilige vorm die de niveaus van niet-gemetaboliseerd foliumzuur niet verhoogt, waarvan de langetermijneffecten nog onzeker zijn (11).

Ontdek het voedingssupplement SuperFolate, samengesteld met de Quatrefolic®-technologie, voor een biologisch zeer beschikbare vorm van vitamine B9 die direct door het lichaam kan worden gebruikt.

De vitamines van de groep B, die onmisbaar zijn voor het lichaam, worden over het algemeen niet goed gesynthetiseerd en slecht opgeslagen. Toch spelen ze een essentiële metabolische rol en de voordelen van een combinatie ervan zijn uitgebreid bestudeerd.

Studies hebben de voordelen aangetoond van suppletie met een combinatie van verschillende groep B-vitamines op vermoeidheid, fysieke prestaties, cognitie, stress en energie (12-13).

Ontdek Coenzymated B Vitamins, een uitzonderlijk voedingssupplement dat de 8 B-vitaminen in hun beste (geco-enzymde) vorm combineert.