Waar vindt u vitamine D?

Vitamine D: definitie en belangrijkste weldadige effecten

La vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die essentieel is voor de gezondheid en de vitaliteit. Het draagt bij aan het behoud van een normaal gebit en normale botten, aan een normale spierfunctie en aan een gezond immuunsysteem. Het speelt eveneens een rol bij het proces van de celdeling.

Laten we eens kijken naar de verschillende bronnen.

De zon, de belangrijkste bron van vitamine D

Allereerst moet u weten dat vitamine D door het lichaam zelf kan worden aangemaakt met behulp van zonlicht. Dankzij de blootstelling van de huid aan uv-B-straling van de zon is het lichaam in staat vitamine D3 te maken, dat vervolgens in de lever en nieren omgezet wordt in een actief hormoon, namelijk calcitriol.

De zon is onze belangrijkste bron van vitamine D, maar om optimaal te profiteren van dit proces, dient de huid regelmatig te worden blootgesteld aan de zon.

Over het algemeen is een blootstelling van 15 tot 30 minuten per dag van met name de armen en de benen voldoende om tekorten te voorkomen. Nu moet u weten dat de aanmaak van vitamine D door de zon sterk beïnvloed wordt door bepaalde factoren:

• in koude seizoenen in gebieden op bepaalde breedtegraden die ver van de evenaar liggen (bijvoorbeeld in Europa), zijn de dagen korter en staat de zon lager. De intensiteit van de uv-B-straling neemt af en de aanmaak van vitamine D dus ook;
• daar komt bij dat we in de winter minder naar buiten gaan en ons lichaam meer bedekken, wat de aanmaak van vitamine D nog verder doet dalen;
• met het ouder worden, verliest de huid het vermogen om op een efficiënte manier vitamine D aan te maken;
• het huidpigment melanine vermindert de vitamine D-aanmaak. Hoe donkerder de huid hoe langer men de huid dient bloot te stellen aan de zon (1), etc.

Hoewel het voor de vitamine D-aanmaak dus noodzakelijk is om de huid bloot te stellen aan de zon, is dit niet zonder risico. Bescherm uzelf tegen ultraviolette straling met behulp van een goede zonnebril, een hoed en met zonnebrandcrème (let op, wanneer u zonnebrandcrème met een zeer hoge factor gebruikt en u smeert dit de hele dag door, dan zal deze crème eveneens de aanmaak van vitamine D remmen) (2).

Vitamine D-rijke voeding

Maar niet alleen de zon helpt ons aan vitamine D. Deze vitamine vinden we eveneens terug in specifieke voedingsmiddelen.

Voeding is een aantrekkelijke manier om tekorten te voorkomen (een vitamine D-tekort is wereldwijd een van de meest voorkomende tekorten), met name in de koudere streken en in gebieden met weinig zon

Goed om te weten: we onderscheiden twee soorten vitamine D, namelijk vitamine D2 (oftewel ergocalciferol dat een plantaardige oorsprong heeft, en vitamine D3 (oftewel cholecalciferol, dat over het algemeen van dierlijke oorsprong is. Vitamine D3 heeft voor de mens de hoogste biologische beschikbaarheid en dat is ook de vorm die het lichaam zelf van nature aanmaakt onder invloed van het zonlicht.

Vette vissoorten zijn bijzonder rijk aan vitamine D3

De vette vissoorten zoals zalm, makreel en sardientjes vormen de beste voedingsbronnen van vitamine D3 (3-4). Een wilde zalm zal gemiddeld het hoogste gehalte aan vitamine D bevatten, maar daarbij moet gezegd worden dat die hoeveelheid kan variëren, al naar gelang de plek van de vangst en de tijd van het jaar waarin de vis gevangen is.

Ook levertraanolie is bekend vanwege het hoge vitamine D-gehalte.

Orgaanvlees en eieren

Orgaanvlees, zoals runderlever, bevat net als eigeel een interessante, zij het bescheiden hoeveelheid aan vitamine D3.

Bedenk wel dat het voedsel dat de dieren krijgen en de blootstelling van de dieren zelf aan de zon ook van invloed is op de aanmaak van vitamine D en de aanwezigheid hiervan in het vlees en de eieren

Bepaalde paddenstoelen

Enkele (vrij zeldzame) paddenstoelen zoals de cantharel, de shiitake, de maitake, etc. zijn goede natuurlijke bronnen van vitamine D2.

Het gehalte aan vitamine D hangt af van de groei- en productieomstandigheden. Hoeveel vitamine D de paddenstoelen bevatten hangt samen met de duur van de blootstelling aan uv-B-licht (let op, want sommige commercieel gekweekte paddenstoelen worden volledig in het donker gekweekt en bevatten weinig vitamine D).

Voeding verrijkt met vitamine D3

Veel voedingsmiddelen, zoals koemelk, jus d’orange, plantaardige melksoorten en ontbijtgranen kunnen verrijkt zijn met vitamine D2 of D3.

Controleer altijd de voedingsinformatie op de etiketten van uw product.

Voedingssupplementen met vitamine D

Wanneer er sprake is van te weinig blootstelling aan de zon en de voeding ook niet voldoende oplevert, kiezen mensen voor vitamine D-supplementen om hun inname van deze vitamine omhoog te brengen.

Hoe kiest u de beste optie? Om te beginnen raden we u aan om te kiezen voor supplementen met vitamine D3, de vorm die het best opneembaar is voor de mens.

Er kan gekozen worden voor verschillende doseringen, afhankelijk van uw behoefte:

• 5000 IE: een krachtige, zeer doeltreffende dosering. Een voorbeeld hiervan is Vitamin D3 5000 UI, geproduceerd in de vorm van een softgel voor een maximale absorptie (de softgel wordt beter opgenomen dan de droge vorm). Dat geldt ook voor Vegan D3, een supplement dat afkomstig is van alg zonder GMO's, waarmee de wetenschap bewezen heeft dat het mogelijk is om veganistische vitamine D3-supplementen te maken op basis van bepaalde algensoorten;
• 2000 IE: een lagere, maar nog steeds een zeer adequate dosering. Kijk bijvoorbeeld naarVitamin D3 2000 UI, een spray voor onder de tong die ervoor zorgt dat de vitamine D3 direct in de bloedbaan terechtkomt. Hiermee worden absorptieproblemen in het spijsverteringsstelsel omzeild. Overigens wordt deze spray in het bijzonder aanbevolen voor mensen met een gevoelige maag;
• 1000 IE: een basisdosering die in veel gevallen volstaat. U kunt bijvoorbeeld kiezen voor Vitamin D3 1000 UI, geproduceerd in de vorm van een softgel.