El Top 10 de los alimentos con un alto contenido de vitamina E
Aunque no es frecuente llegar a presentar un estado carencial, es aconsejable elegir los alimentos adecuados para tenerla siempre en cantidad suficiente. A continuación le presentamos nuestro «Top 10» de alimentos ricos en vitamina E.
Aceite de germen de trigo
Con casi 150 mg de vitamina E por cada 100 g, ¡el aceite de germen de trigo es el campeón indiscutible en contenido de vitamina E!
¿Cómo? Utilizar al cocinar, como sustituto de otros aceites. También resultan una buena opción los suplementos alimenticios a base de aceite de germen de trigo (en forma de cápsulas).
Avellanas
Las avellanas resultan interesantes por su elevado contenido de vitamina E (superior a 15 mg por cada 100 g), una vitamina con excelentes cualidades antioxidantes. Las avellanas también contienen minerales y oligoelementos (potasio, fósforo, magnesio, calcio y hierro).
¿Cómo? Enteras, trituradas o en polvo, las avellanas se pueden aprovechar en numerosos platillos.
Sardinas
La sardina contiene una buena proporción de vitamina E pero también posee vitaminas B y D, selenio, calcio y fósforo. La sardina también nos interesa debido a su aporte de omega-3, los ácidos grasos poliinsaturados que ayudan en la función cardiaca.
¿Cómo? Ya sean frescas o en lata, consúmalas con sus espinas ya que son una fuente de calcio.
Almendras
Las almendras nos brindan un aporte adecuado de vitamina E (algo menos de 15 mg por cada 100 g) y muestran un alto contenido proteico y de fibras solubles.
¿Cómo? Hay que consumir de preferencia las almendras laminadas o sin sal añadida. También son una buena opción las almendras frescas, disponibles entre septiembre y octubre.
Margarina
Las margarinas de buena calidad tienen la característica de tener una cantidad adecuada de vitamina E, sin ir acompañada de ácidos grasos saturados que son nocivos para la salud cardiovascular (hay que leer las etiquetas para comprobar que no haya ácidos grasos saturados).
¿Cómo? Emplear como sustituto de la mantequilla para las tostadas, ya que la margarina no es adecuada para la cocción.
Aceite de oliva
Una cucharada de aceite virgen extra cubre aproximadamente la mitad de las necesidades diarias de vitamina E.
¿Cómo? Hay que favorecer el consumo de aceites de oliva virgen extra, que resultan más adecuados desde el punto de vista nutricional.
Aguacate
El aguacate contiene cantidades razonables de vitamina E, pero sobre todo es interesante por la proporción vitamina E/ácidos grasos poliinsaturados, que previene la oxidación de los ácidos grasos esenciales.
¿Cómo? Hay que consumirlo natural (simplemente machacado, puede usarse como sustituto de la mantequilla en los bocadillos) sin vinagreta ni mayonesa, salsas ricas en grasas.
Albaricoques secos
Con un contenido de 4 mg de vitamina E por cada 100 g, los albaricoques secos constituyen una buena alternativa a los aceites y a las oleaginosas, alimentos que siempre se han recomendado para cubrir las necesidades de vitamina E.
¿Cómo? Finamente troceados, los albaricoques secos pueden servir como aderezo de ensaladas o de yogures; se pueden añadir a tajines, salteados, etc. A la hora de la merienda, se pueden tomar 1 o 2 albaricoques secos.
Huevo
Además de las vitaminas A, D, B2, B5, B9 y B12, el huevo también contiene vitamina E (1,2 mg por cada 100 g). Constituye además una excelente fuente de proteínas de muy buena calidad.
¿Cómo? Hay que favorecer el consumo de huevos duros o semicocidos con el fin de evitar añadir grasas cuando se cocinan.
Espinacas
Con un contenido de 1 a 2 mg de vitamina E por cada 100 g, las espinacas son las verduras con mayor aporte de vitamina E, junto con el espárrago, los berros o el brócoli. Presentan una gran ventaja en relación a los aceites ya que las verduras pueden consumirse en grandes cantidades.
¿Cómo? La vitamina E no se destruye cuando se cocina, así que puede cocer las verduras a su gusto. Sin embargo esta vitamina es sensible a la luz, por lo que hay que conservar las verduras protegidas de la luz y consumirlas rápidamente tras haberlas comprado.
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