¿Cómo aumentar su metabolismo?

¿Qué es el metabolismo basal?

Definición de metabolismo

El metabolismo se refiere a todos los procesos biológicos mediante los cuales el cuerpo convierte los alimentos en energía que utiliza para satisfacer sus necesidades vitales y para la actividad física.

El metabolismo es clave de muchas reacciones químicas esenciales. Entre ellas se incluyen la digestión, la producción de nuevos materiales (anabolismo), la descomposición de sustancias (catabolismo), el transporte de nutrientes, la producción de calor (termogénesis), la regulación hormonal, etc.

¿Cuándo es "rápido" o "lento" el metabolismo?

En función de la velocidad a la que el organismo consume energía, se dice que un metabolismo determinado es lento o rápido.

Esta "velocidad" depende sobre todo de la tasa metabólica basal (o "tasa metabólica en reposo").

La tasa metabólica basal es la cantidad de energía necesaria para el funcionamiento básico de una persona en reposo y en ayunas.

Una persona con un metabolismo lento necesita poca energía para llevar a cabo estas funciones vitales. En consecuencia, tiende a engordar, ya que su organismo almacena el exceso de energía procedente de los alimentos.

En cambio, a una persona con un metabolismo rápido le cuesta engordar porque gasta mucha más energía en las mismas funciones básicas.

¿De qué depende el metabolismo basal?

Este gasto energético "incompresible" representa alrededor del 70% del gasto energético a lo largo de un día: una media de 1700 kcal diarias, pero puede variar mucho de un individuo a otro por varias razones (1):

• la genética;
• la edad (a mayor edad, menor tasa metabólica basal);
• el sexo (por término medio, los hombres tienen una tasa metabólica basal más elevada);
• la distribución de músculo y grasa (cuanto mayores sean las reservas de grasa, menor será el índice metabólico basal);
• enfermedades (que aumenta el metabolismo).

¿Por qué aumentar el metabolismo basal?

Aumentar el metabolismo basal es una de las formas posibles de perder peso.

Si la ingesta energética de una persona es permanentemente superior al consumo energético del organismo (en otras palabras, comemos demasiado en relación con nuestras necesidades), este exceso de energía se almacena, lo que resulta en aumento de peso. El aumento de peso puede continuar mientras no se alcance el equilibrio entre la ingesta de alimentos y el gasto energético.

La solución más obvia es reducir la ingesta de alimentos para dejar de engordar, o incluso adelgazar en caso de que la ingesta de alimentos ya no sea suficiente para cubrir el gasto. En este caso, el organismo se ve obligado a recurrir a sus propias reservas energéticas: grasa y músculo.

Desgraciadamente, la solución popular presentada como milagrosa llamada "dieta" no funciona muy bien por una serie de razones bien estudiadas, entre ellas, el hecho de que las personas con sobrepeso son incapaces de controlar su ingesta a largo plazo.

Por ello, está surgiendo una segunda (y complementaria) solución : aumentar el gasto del organismo mediante la actividad física, por supuesto, pero también aumentando la tasa metabólica basal.

De forma más casual, otras personas también buscan aumentar su metabolismo:

• deportistas en busca de aumentar su rendimiento (sobre todo los que quieren minimizar el riesgo de acumulación de grasa);
• las personas que sufren desequilibrios metabólicos (trastornos de la glucemia, perfil de riesgo de diabetes de tipo 2, etc.);
• las personas de más de 40 años que buscan contrarrestar la ralentización natural de su metabolismo relacionada con la edad, por ejemplo reduciendo el riesgo de disminución de la fuerza muscular (sarcopenia).

¿Cómo aumentar el metabolismo basal?

El método más eficaz para aumentar el metabolismo basal a largo plazo es aumentar la masa muscular.

La razón principal es que mantener esta masa consume mucha más energía (tres veces más) que mantener las reservas de grasa.

Dicho de otro modo, una mujer musculosa de 70 kilos, con pocas reservas de grasa, podrá comer más sin engordar, que si pesara lo mismo pero tuviera un nivel inferior de masa muscular.

He aquí 5 consejos para aumentar la masa muscular (a veces denominada "masa magra"):

1. Practique una actividad física regular que implique el mayor número posible de músculos y articulaciones (musculación o deportes completos). Cuando entrene, opte por ejercicios multiarticulares (flexiones, sentadillas, dominadas, burpees, peso muerto, etc.) y aumente gradualmente la intensidad o la dificultad;
2. consulte a un profesional de la salud si empieza de cero;
3. introduzca un ligero excedente calórico, del orden del 5 al 10% durante unos meses (mientras siga practicando su actividad), prestando especial atención a una alimentación sana y equilibrada y a una hidratación óptima (beba al menos 1,5 litros de agua al día). Consulte a un nutricionista si es necesario;
4. asegúrese de dormir lo suficiente y de calidad, ya que esta fase es crucial para la producción de nuevas fibras musculares. Descanse con regularidad... y tome siestas;
5. aumente su aporte de proteínas, a través de su alimentación (huevos, alimentos ricos en proteínas vegetales, carne magra, etc.), o con la ayuda de complementos proteicos como el suero de leche, muy práctico para el día a día. Para una eficacia óptima, lo ideal es optar por un aislado de suero nativo como Native Whey Protein Isolate).

¿Qué otras formas hay de aumentar de forma natural el metabolismo y el gasto energético?

Gasto energético diario

¿Está buscando otras formas de aumentar su metabolismo y su gasto energético?

Para empezar, recuerde que su gasto energético diario es la suma de:

• su tasa metabólica basal (en reposo);
• su actividad física (movimiento, deporte);
• su termorregulación (mantenimiento de la temperatura corporal);
• o la termogénesis alimentaria (digestión y almacenamiento de nutrientes).

Veamos uno por uno los tres métodos conocidos.

Actividad física regular (tipo cardio o de resistencia)

No cabe duda que la actividad física quema energía: 375 kcal para una carrera de alta intensidad de 15 minutos (5 km), 3.200 kcal para un maratón de 2 horas y 10 minutos, 10.000 kcal para un triatlón de 8 horas.

Si es regular y se acompaña de buenos hábitos alimentarios, es una forma bastante eficaz de controlar el peso.

Sin embargo, hay que tener cuidado con el hecho de que, al principio, la sensación de esfuerzo es muy elevada, lo que a menudo conduce a una compensación (a veces excesiva) de la ingesta de alimentos y, por tanto, en última instancia, a un impacto muy limitado sobre el peso.

Exposición al frío (termorregulación)

Cuando se expone al frío, el organismo quema energía para regular su temperatura interna: se gastan cerca de 370 kcal para una exposición de 3 horas.

Sin embargo, esta estrategia a largo plazo no funciona: no es eficaz para controlar el peso (habría que mantener temperaturas bajas mucho tiempo después de haber perdido peso para no recuperarlo) y debilita las defensas del organismo.

Termogénesis

La digestión, el almacenamiento y la utilización de los distintos nutrientes también requieren energía (lo que se conoce como termogénesis alimentaria o efecto térmico de los alimentos).

Este gasto representa en torno al 10-15% del gasto total de una persona sedentaria, pero es difícil modificarlo en la práctica.

Se pueden hacer más comidas pequeñas en lugar de tres grandes, para que el mecanismo digestivo absorba una mayor cantidad de energía, pero la ganancia es bastante limitada.

También puede recurrir a las plantas denominadas "quemagrasas", cuyo mecanismo de acción se basa en el aumento de la termogénesis.

Existen dos tipos diferentes

• Las que contienen cafeína (2), como el café, las hojas de té verde, las hojas de mate y las semillas de guaraná. No se recomienda superar los 300 mg de cafeína al día (de 2 a 6 tazas de café, según el modo de preparación y el tamaño de las tazas). Probablemente sea mejor que utilice suplementos dietéticos a base de plantas quemagrasas con cafeína, como un suplemento de EGCG de té verde (como EGCG) para ayudarle a controlar su ingesta;
• los que contienen capsaicina (3), como los pimientos rojos. Esta sustancia estimula los receptores que desencadenan las respuestas térmicas, en particular los mecanismos de pérdida de calor como la vasodilatación cutánea. También en este caso, lo mejor es apostar por suplementos especializados (como Metadrine™).

Cualquiera de las dos constituyen una opción muy interesante para aumentar el metabolismo, sobre todo a partir de los 50 o 60 años (pero no sólo), como complemento de una actividad física suave.

En resumen, con unos pocos ajustes diarios, como una dieta más equilibrada, actividad física regular y la incorporación de ciertos complementos alimenticios, es posible apoyar el metabolismo de forma natural y sostenible, mientras cuida de su salud.