¿Qué alimentos escoger para adelgazar?

La relación entre la alimentación y la pérdida de peso

La pérdida de peso se basa en un principio esencial: hay que crear un déficit calórico, es decir, consumir menos energía de la que se gasta.

Pero eso no significa privarse de comida. Lo importante es dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes, que aportan saciedad, sin dejar de ser moderados en calorías.

Para ser equilibrada, la alimentación debe combinar proteínas de calidad, fibra alimentaria, carbohidratos con un índice glucémico bajo y grasas saludables.

Estos elementos permiten estabilizar la glucemia, preservar la masa muscular, mantener la energía y limitar los antojos.

La actividad física también desempeña un papel importante; aumenta el gasto energético, estimula el metabolismo y contribuye a preservar los músculos durante la pérdida de peso.

Los alimentos que se deben priorizar para adelgazar comparten varias características:

• baja densidad calórica, con mucho volumen por pocas calorías;
• riqueza en fibra, para favorecer la saciedad y el tránsito intestinal;
• alto contenido en proteínas de calidad, para ayudar a preservar la masa magra y la saciedad;
• grasas buenas, para favorecer el equilibrio hormonal;
• bajo índice glucémico, para limitar los picos de insulina y los antojos;
• alto contenido en agua, para favorecer la saciedad con un aporte calórico reducido.

¿Qué alimentos son los más recomendables para adelgazar?

Adoptar una dieta equilibrada para adelgazar no solo consiste en reducir las calorías, sino también en elegir alimentos que nutran adecuadamente al organismo. Estas son las principales familias de alimentos que hay que privilegiar.

Las frutas y verduras, aliadas imprescindibles para el adelgazamiento

Ricas en fibra y agua, y bajas en calorías, las frutas y verduras proporcionan rápidamente una sensación de saciedad.

También contienen una gran variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para el metabolismo y el bienestar general.

Ejemplos: calabacín, brécol, manzana, naranja, frutos rojos...

Las proteínas magras, para preservar la masa muscular

Las proteínas, esenciales para el organismo, contribuyen a la sensación de saciedad y al mantenimiento de los músculos cuando se está de dieta (1).

Las fuentes denominadas «magras» tienen un bajo contenido en grasas, especialmente en grasas saturadas.

Ejemplos: pollo, pavo, pescado blanco, huevos, tofu...

Las legumbres, para obtener fibra y saciedad

Las legumbres son especies vegetales que combinan proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Prolongan la sensación de saciedad y limitan los antojos, mientras regulan el apetito.

Ejemplos: lentejas, garbanzos, alubias rojas, guisantes partidos...

Los cereales integrales, para una energía estable

Los cereales integrales aportan carbohidratos complejos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales.

Liberan su energía de forma progresiva, evitando los picos de glucemia responsables del cansancio y los antojos.

Ejemplos: arroz integral, quinoa, avena, pan integral...

Las grasas buenas, para el equilibrio metabólico

Las grasas no deben eliminarse por completo en una dieta para adelgazar.

Los ácidos grasos poliinsaturados, como los omega 3, tienen varios beneficios para el organismo y la salud metabólica (2-3).

Ejemplos: aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas de lino, pescado azul...

Crear una dieta adelgazante para el día a día

Conocer los mejores alimentos para adelgazar es el primer paso, pero también hay que saber organizar las comidas y mantener un buen equilibrio diario.

Alimentos que hay que limitar

Algunos alimentos dificultan la pérdida de peso debido a su alta densidad calórica y su escaso interés nutricional.

Es el caso, en particular, de los productos ultraprocesados, las bebidas azucaradas, los aperitivos grasos y azucarados...

Estos alimentos favorecen los picos de insulina y la acumulación de grasas, sin tener algún impacto sobre el apetito.

Ejemplo de cómo podría verse un día típico bajo una dieta de adelgazamiento

• Desayuno: yogur griego con copos de avena, frutos rojos y semillas de chía.
• Almuerzo: filete de pollo a la plancha, quinoa, verduras al vapor.
• Merienda: manzana y un puñado de almendras.
• Cena: sopa de verduras, lentejas con especias, ensalada verde.

Algunos consejos prácticos

Además de elegir los alimentos adecuados para adelgazar, se recomienda:

• Preparar las comidas con antelación para evitar tentaciones.
• Beber agua con regularidad a lo largo del día.
• Comer despacio y prestar atención a las señales de saciedad.
• Combinar equilibrio y placer para poder mantener la dieta a largo plazo.
• Introducir gradualmente los cambios alimenticios para que se conviertan en hábitos duraderos.

¿Qué complementos alimenticios pueden ayudar a perder peso?

Además de una alimentación equilibrada, algunos complementos pueden ayudar a controlar el apetito, la saciedad o el equilibrio metabólico. Atención: se recomiendia siempre consultar con un profesional de la salud antes de considerar el uso de cualquier complemento alimenticio.

El glucomanano, una fibra soluble que contiene el tubérculo de konjac, contribuye a la pérdida de peso en el marco de una dieta hipocalórica. Un estudio sugiere que favorece la reducción del aporte calórico total (4).

La Commiphora mukul, un árbol popular en la medicina ayurvédica por sus posibles efectos sobre la degradación de las grasas, también inhibiría la formación de nuevas células grasas.

El extracto de café verde ha sido estudiado por sus numerosas sustancias bioactivas (5), en particular el ácido clorogénico, que actuaría sobre la modificación de la masa grasa (6).

Descubra Weight Loss Formula, un complemento compuesto, entre otros, por Commiphora mukul, extracto de Amorphophallus konjac y extracto de café verde, para optimizar la pérdida de peso al influir en diferentes mecanismos.

Por otra parte, el ácido linoleico conjugado (CLA) ha sido estudiado por su posible papel en la oxidación de las grasas durante la actividad física (7).

Descubra CLA, un complemento alimenticio de ácido linoleico conjugado de alta calidad.

Utilizados por los naturópatas, algunos ingredientes activos con función drenante también pueden ayudar a limitar la sensación de hinchazón, reducir la retención de agua y favorecer su eliminación.

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Fácil de tomar en forma de polvo, la proteína de suero es una excelente fuente de proteínas, que contribuyen al mantenimiento de la masa muscular.

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Al alimentar las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal, las fibras prebióticas como los FOS podrían desempeñar un papel en la regulación del apetito y el control del peso. (8-9)

Descubra Fructo-Oligosaccharides, un complemento de fibra prebiótica derivada de la remolacha, para espolvorear en bebidas o alimentos.

El té verde también es interesante para la pérdida de peso. Contiene catequinas (EGCG), que favorecen la termogénesis y el gasto energético (10-12).

Descubra EGCG, un complemento alimenticio de EGCG del té verde, conocido por favorecer el control del peso al mejorar el metabolismo y facilitar la eliminación de grasas.

Por último, la microbiota desempeña un papel clave en el equilibrio metabólico, y actualmente se están estudiando varias cepas de probióticos por su posible papel en el control del peso (13-14).

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