¡Es posible adelgazar durante la menopausia!

No dejar que los kilos ganen la batalla

Subir de peso cuando se entra a la menopausia casi resulta «normal» y esto se debe a que 50% de las mujeres afirman haber ganado entre 3 y 5 kilos en esta etapa. No obstante, esto no es una fatalidad y si bien puede culparse a las hormonas del cambio, el mayor responsable es un estilo de vida poco saludable. Entre más kilos se acumulan, más difícil será eliminarlos.

Lo que debe de hacer

Pésese una vez a la semana y trate de reequilibrar su alimentación al constatar que ha ganado 1 o 2 kilos. Si las comidas con amigos o en restaurantes se hace más frecuente, debe optar por cocinar platillos más ligeros en casa.

Moverse todos los días

El sedentarismo es un responsable de la ganancia de peso y también dificulta perder los kilos en exceso. Y debido a la edad tenemos la tendencia a ser menos activos. El metabolismo basal es más lento (el organismo consume menos calorías en reposo), por lo que la falta de ejercicio se hace sentir de forma más acusada.

Lo que debe de hacer

Aunque usted no sea una deportista consumada, trate de moverse todos los días. Lo más simple y eficaz es caminar lo más rápidamente posible de 30 a 45 minutos diariamente.

Adoptar una alimentación bien pensada

Un estudio realizado en los Estados Unidos ha demostrado que las mujeres que subían de peso durante la menopausia eran aquellas que prestaban menos atención al contenido de sus comidas. Por lo tanto, no hay ningún secreto: con el objetivo de guardar la línea o adelgazar cuando se está en la menopausia, ¡hace falta alimentarse de forma sana y equilibrada! Habrá que desterrar todos los alimentos grasosos, aquellos con exceso de azúcar y sal e incluir en el menú carnes magras, verduras y fruta fresca, cereales y leguminosas, así como productos lácteos desnatados. Y todo en cantidades razonables.

Lo que debe de hacer

Limite al máximo las frituras, la charcutería, el alcohol, las golosinas y snacks. Habrá que optar por platos que se cocinan sin grasa (platos al vapor, parrilladas) y alimentos con ácidos grasos insaturados (pescados grasos, oleaginosas, frutos secos, etc.).

Optar por porciones pequeñas

A partir de los 40 años, el organismo tiene la tendencia de reemplazar el tejido muscular por tejido adiposo (este fenómeno se denomina ‘sarcopenia’). ¿Cuál es la consecuencia? Los músculos disminuyen de tamaño, siendo este tipo de tejido el principal consumidor de energía. Concretamente, esto quiere decir que el aporte calórico debe revisarse a la baja. Se piensa que después de los 45 años, las necesidades calóricas diarias para una mujer son de entre 1500 y 2000 kcal/día.

Lo que debe de hacer

Póngase como objetivo disminuir las porciones cuando cocine, utilice platos más pequeños y no tome segundas porciones.

Prevenir la retención de agua

La retención de agua es un fenómeno común en la menopausia así como en los años precedentes (denominados en su conjunto como ‘perimenopausia’, un periodo que puede durar de 3 a 5 años), siendo la causa principal la disminución en la producción de progesterona y estrógenos. La circulación sanguínea también comienza presentar problemas al llegar a esta edad.

Lo que debe de hacer

Limite al máximo la sal, compuesto directamente implicado en la retención de agua. Consuma productos a base de plantas drenantes y detoxificantes que favorecen la circulación: rabillo de cereza, bardana, fresno, abedul, etc.

Beber pero no cualquier cosa

Habrá que preferir el agua, naturalmente, y sin gas para conservar un vientre plano (el agua con gas aumenta la sensación de vientre hinchado). Cuando usted se hidrata de forma correcta, ayuda a prevenir la retención de agua y está también actuando para prevenir la sequedad cutánea, un problema común durante la menopausia. ¿Cuál es la cantidad adecuada de agua? Unos 1,5 l por día, equivalente a 8 vasos.

Lo que debe de hacer

Beba de forma sistemática 1 o 2 vasos de agua durante las comidas e hidrátese de forma regular, a todo lo largo del día (beba tés e infusiones, consuma frutas y verduras ricas en agua, etc.)

Hágase un análisis hormonal

Algunas alteraciones hormonales (como el hipotiroidismo) son más frecuentes durante la menopausia y pueden ser la causa del aumento de peso. No dude en consultar a su médico que puede prescribirle un análisis completo. En caso de encontrarse algún problema, se le administrará un tratamiento para reequilibrar su metabolismo hormonal.

Lo que debe de hacer

En caso de subir de peso de forma inesperada, o sufrir un cansancio extremo, tener cambios de humor, etc., consulte a su médico de cabecera.