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Calambre en la pierna

¿Qué alimentos tomar para evitar o aliviar los calambres?

Los calambres musculares, aunque no son graves, no por ello dejan de ser dolorosos. Descubra los mejores alimentos para prevenirlos o atenuarlos (así como los alimentos que hay que evitar).

Calambres: definición, causas y prevención

Un calambre es una contracción breve, repentina e incontrolable de un músculo o de un grupo muscular. Afectan con mayor frecuencia a los miembros inferiores (pie, dedo del pie, pantorrilla), y pueden producirse tanto durante el día durante o después de un esfuerzo (calambre diurno) como durante la noche en reposo (calambre nocturno) (1).

A pesar del fuerte dolor que provoca, es afortunadamente benigno y se detiene espontáneamente en unos segundos o minutos. Aunque puede afectar a todo el mundo, los deportistas, las mujeres embarazadas y las personas mayores son naturalmente más propensos (2-3).

Una hidratación insuficiente, deficiencias minerales (magnesio, potasio y calcio), tomar ciertos medicamentos, una enfermedad renal crónica o más raramente una enfermedad neurológica son las causas más frecuentemente citadas para explicar su aparición (4).

Para prevenir la aparición de calambres, es especialmente importante:

  • Cumplir con su ingesta de agua (mínimo 1,5 L de agua al día).
  • No saltarse el calentamiento antes de una actividad física para preparar los músculos para el esfuerzo (5).
  • Estirarse correctamente después de su sesión de deporte para eliminar el ácido láctico de los músculos.

Calambres nocturnos: los mejores remedios de la abuela

Para hacer desaparecer los calambres nocturnos, existen varias soluciones que merece la pena probar:

  • Estire las fibras musculares afectadas para ayudarlas a relajarse: por ejemplo, para un calambre en la pantorrilla, flexione el pie dorsalmente tirando suavemente de los dedos hacia la parte delantera de la pierna (6).
  • Aplique una fuente de calor (como una bolsa de agua caliente o un parche térmico) en la zona afectada para relajarla.
  • Masajee suavemente la zona dolorosa con una sinergia compuesta por gotas de aceite esencial de lavanda diluidas en 1 cucharada de aceite de árnica hasta su completa absorción (7).

Anticalambres naturales: ¿qué alimentos elegir?

Alimentos ricos en magnesio

Cacao, cereales integrales, semillas oleaginosas… Estos alimentos tienen una cosa en común: un contenido elevado de magnesio. Una deficiencia de este mineral, que contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos, podría provocar un estado de hiperexcitabilidad muscularfavorable a los calambres (tomar suplementos de magnesio con Magnesium Orotate, unión de 8 formas de magnesio altamente biodisponibles, puede reforzar ingestas a menudo consideradas insuficientes) (8).

Plátano y calambres

Pequeña bomba de vitaminas B, de potasio y de magnesio, el plátano es una fruta energética y nutritiva muy apreciada por los deportistas para prevenir calambres y agujetas tras el esfuerzo. Sin embargo, los estudios realizados hasta la fecha no han revelado un aumento claro de la concentración plasmática de potasio tras su ingesta (9). Sin embargo, no está de más incluirla en el menú del desayuno o de la merienda con un un cuadrado de chocolate negro con un alto contenido en cacao (más del 70 %) como delicioso suplemento a su ingesta de magnesio.

Potasio y calambres nocturnos

El potasio contribuye a una función muscular normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso. Desempeña un papel fundamental en la contracción muscular y cataliza la transmisión de los impulsos nerviosos. De hecho, la falta de potasio puede provocar importantes disfunciones musculares (10). Esta carencia, que sigue siendo extremadamente rara, suele estar vinculada a un problema renal o a la malnutrición.

Por tanto, es esencial incluir en el menú alimentos ricos en potasio: frutas y verduras frescas (kiwi, aguacate, espinacas, coles de Bruselas…), frutos secos (albaricoques, uvas, higos…), legumbres (garbanzos, lentejas…), semillas oleaginosas (almendras, avellanas...) (11). En caso de carencia demostrada, puede considerarse la administración de suplementos de potasio (por ejemplo con el suplemento Potassium Bicarbonate, que tiene una dosificación muy ventajosa).

Productos lácteos

¡El calcio no solo sirve para la salud de los huesos! También contribuye a una neurotransmisión normal y al buen funcionamiento de los músculos (12). Consumir de 1 a 2 productos lácteos al día, eligiendo las formas magras (yogur, queso fresco...), es una forma sencilla de conseguirlo. Si es intolerante a la lactosa, recurra a otras fuentes naturales de calcio: aguas muy mineralizadas , sardinas con espinas, brócoli, almendras

Vinagre contra los calambres

Por su riqueza en minerales, entre los que se encuentran el potasio y el magnesio, el vinagre de sidra de manzana está considerado como un remedio ancestral contra los calambres. Además de su uso como condimento, puede utilizarse externamente en el agua del baño (hasta 2 tazas) o como cura interna (1 cucharadita 3 veces al día durante 1 mes, diluida en un vaso de agua). Otra opción más insólita que ha sido objeto de una publicación científica muy seria: ¡El zumo de vinagre de pepinillos (13)!

Sal contra los calambres

Aunque normalmente no se recomienda comer demasiada sal, salar un poco más la comida en los días calurosos ayudaría a prevenir los calambres, sobre todo si se tiene previsto practicar algún deporte durante el día (14). Las pastillas de sal, en cambio, deberían reservarse para los deportistas que entrenan a temperaturas extremas.

Miel contra los calambres

Sustituir el azúcar de mesa (y sus calorías vacías) por miel es, sin duda, un buen compromiso nutricional, ¡pero también es un refuerzo formidable contra los calambres! Esto se debe a su complejo único de vitaminas B, antioxidantes, oligoelementos y sales minerales (potasio, calcio, magnesio…) (15). No obstante, conviene no calentarla para conservar todos sus valiosos nutrientes.

¿Qué agua beber para evitar los calambres?

Cuando se es propenso a los calambres, se recomienda beber aguas naturalmente ricas en minerales y/o en bicarbonato para mantener un buen equilibrio electrolítico y ácido-base.

¿Qué alimentos provocan calambres?

Si algunos alimentos ayudan a combatir los calambres, otros, al contrario, favorecen su aparición. Este es el caso de los alimentos acidificantes que, en exceso, desequilibran el pH del cuerpo y provocan trastornos tisulares: carne roja, embutidos, queso, huevos (16)…

También es mejor evitar el alcohol y las bebidas ricas en cafeína (café, té…), que son estimulantes, acidificantes y diuréticas (provocan la pérdida de minerales a través de la orina). (17-18).

Infusiones y complementos ideales para relajar los músculos

En su lugar, sustituya estos alimentos por infusiones de hierbas calmantes como la manzanilla por su efecto espasmolítico o la melisa que favorece la relajación.

Este tipo de combinación también puede encontrarse en ciertos complementos alimenticios sinérgicos (como Muscle Relaxing Formula, que combina la fuerza de la manzanilla, de la melisa, de la verbena y de la pasiflora, todas ellas con certificado ecológico, con los efectos del calcio y el magnesio para una acción inigualable.) (19-20).

EL CONSEJO DE SUPERSMART

Referencias

  1. Bordoni B, Sugumar K, Varacallo M. Muscle Cramps. [Updated 2022 Sep 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/
  2. Young G, Jewell D. Interventions for leg cramps in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2002 Jan 21;2002(1):CD000121. doi: 10.1002/14651858.CD000121. PMCID: PMC7045417.
  3. Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):115-124. doi: 10.1007/s40279-019-01162-1. PMID: 31696455; PMCID: PMC6901412.
  4. Young G. Leg cramps. BMJ Clin Evid. 2015 May 13;2015:1113. PMID: 25970567; PMCID: PMC4429847.
  5. Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.
  6. Miller KC, Stone MS, Huxel KC, Edwards JE. Exercise-associated muscle cramps: causes, treatment, and prevention. Sports Health. 2010 Jul;2(4):279-83. doi: 10.1177/1941738109357299. PMID: 23015948; PMCID: PMC3445088.
  7. Salamati A, Mashouf S, Sahbaei F, Mojab F. Effects of Inhalation of Lavender Essential Oil on Open-heart Surgery Pain. Iran J Pharm Res. 2014 Fall;13(4):1257-61. PMID: 25587315; PMCID: PMC4232792.
  8. Moretti A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2021 Mar 1;21(1):1-3. PMID: 33657750; PMCID: PMC8020016.
  9. Miller KC. Plasma potassium concentration and content changes after banana ingestion in exercised men. J Athl Train. 2012 Nov-Dec;47(6):648-54. doi: 10.4085/1062-6050-47.6.05. PMID: 23182013; PMCID: PMC3499889.
  10. Castro D, Sharma S. Hypokalemia. [Updated 2023 Mar 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482465/
  11. Farapti F, Buanasita A, Atmaka DR, Setyaningtyas SW, Adriani M, Rejeki PS, Yamaoka Y, Miftahussurur M. Potassium intake is associated with nutritional quality and actual diet cost: a study at formulating a low sodium high potassium (LSHP) healthy diet. J Nutr Sci. 2022 Feb 16;11:e11. doi: 10.1017/jns.2021.104. PMID: 35291270; PMCID: PMC8889219.
  12. Zekri JM, Robinson MH, Woll PJ. Relative hypocalcaemia and muscle cramps in patients receiving imatinib for gastrointestinal stromal tumour. 2006;2006(1):48948. doi: 10.1155/SRCM/2006/48948. PMID: 17040091; PMCID: PMC1557796.
  13. Miller KC, Mack GW, Knight KL, Hopkins JT, Draper DO, Fields PJ, Hunter I. Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):953-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c0647e. PMID: 19997012.
  14. Eichner ER. The role of sodium in 'heat cramping'. Sports Med. 2007;37(4-5):368-70. doi: 10.2165/00007256-200737040-00024. PMID: 17465610.
  15. Ali AM, Ali EM, Mousa AA, Ahmed ME, Hendawy AO. Bee honey and exercise for improving physical performance, reducing fatigue, and promoting an active lifestyle during COVID-19. Sports Med Health Sci. 2021 Sep;3(3):177-180. doi: 10.1016/j.smhs.2021.06.002. Epub 2021 Jun 25. PMID: 34189483; PMCID: PMC8226034.
  16. Jarvis K, Woodward M, Debold EP, Walcott S. Acidosis affects muscle contraction by slowing the rates myosin attaches to and detaches from actin. J Muscle Res Cell Motil. 2018 Aug;39(3-4):135-147. doi: 10.1007/s10974-018-9499-7. Epub 2018 Oct 31. PMID: 30382520.
  17. Delacour C, Chambe J, Lefebvre F, Bodot C, Bigerel E, Epifani L, Granda C, Haller DM, Maisonneuve H. Association Between Alcohol Consumption and Nocturnal Leg Cramps in Patients Over 60 Years Old: A Case-Control Study. Ann Fam Med. 2018 Jul;16(4):296-301. doi: 10.1370/afm.2238. PMID: 29987076; PMCID: PMC6037509.
  18. Molema MM, Dekker MC, Voermans NC, van Engelen BG, Aarnoutse RE. Caffeine and muscle cramps: a stimulating connection. Am J Med. 2007 Aug;120(8):e1-2. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.07.035. PMID: 17679106.
  19. Mehmood MH, Munir S, Khalid UA, Asrar M, Gilani AH. Antidiarrhoeal, antisecretory and antispasmodic activities of Matricaria chamomilla are mediated predominantly through K(+)-channels activation. BMC Complement Altern Med. 2015 Mar 24;15:75. doi: 10.1186/s12906-015-0595-6. PMID: 25886126; PMCID: PMC4410481.
  20. Caudal D, Guinobert I, Lafoux A, Bardot V, Cotte C, Ripoche I, Chalard P, Huchet C. Skeletal muscle relaxant effect of a standardized extract of Valeriana officinalis L. after acute administration in mice. J Tradit Complement Med. 2017 Oct 12;8(2):335-340. doi: 10.1016/j.jtcme.2017.06.011. PMID: 29736389; PMCID: PMC5934700.

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