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Culturista tomando un complemento de creatina

Creatina: ¿Por qué, cómo y cuándo tomarla?

Muy apreciada por los deportistas y los culturistas en particular, la creatina tiene mala reputación… ¡cuando no tiene ningún peligro! Descubra los efectos de la creatina y la buena manera de utilizarla.

¿Qué es la creatina?: definición

Descubierta a mediados del siglo 19 por un químico francés, la creatina es una sustancia sintetizada por el hígado, el páncreas y los riñones de forma natural a partir de ciertos aminoácidos (la glicina, la arginina y la metionina) procedente de la alimentación.

Sin embargo, esta creatina endógena solo representa la mitad de la creatina contenida en el organismo. La otra mitad se conoce como exógena y procede de la alimentación.

En el cuerpo, el 95% de la creatina está almacenada en los músculos. El resto está almacenado principalmente en el cerebro, pero también en menor medida, en el corazón y en los testículos en los hombres.

Parte de la creatina de los músculos se combina con el fosfato, una reacción catalizada por la creatina quinasa, para dar fosfocreatina. Esta última es utilizada por las células con el difosfato de adenosina (ADP), para dar trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía de nuestras células (1-2).

¿Qué alimentos contienen creatina?

La creatina se encuentra fundamentalmente en la carne y el pescado. Por ejemplo:

  • 1 kg de arenque contiene como media 10 g de creatina.
  • 1 kg de carne de vacuno contiene como media 4,5 g de creatina.
  • 1 kg de atún contiene como media 4 g de creatina.

Al contrario, apenas se encuentra creatina en los vegetales. Por otra parte, un estudio que comparaba a los vegetarianos con los omnívoros ha permitido revelar que los primeros tienen niveles de creatina muy inferiores a los segundos (3).

Y con razón. Aunque la creatina endógena es sintetizada a partir de la glicina, de la arginina y de la metionina (y por tanto usted puede tomar alimentos ricos en estos aminoácidos para aumentar su producción endógena de creatina), con una alimentación vegetariana, nos privamos de gran parte de la creatina exógena que nos aporta la alimentación.

¿Cuáles son los efectos de la creatina?

Si, durante años, la creatina ha tenido una reputación de producto dopante, e incluso su venta ha sido prohibida en algunos países, es porque permite mejorar el rendimiento deportivo. De hecho, la creatina aumenta el rendimiento físico, especialmente en picos sucesivos de ejercicios de corta duración y de alta intensidad (fútbol, balonmano, tenis, ciclismo, culturismo, crossfit, etc.).

No obstante, al contrario de lo que algunos intentan hacer creer ¡la creatina no aumenta la masa muscular! En cambio, tomar complementos alimenticios de creatina permite aumentar su nivel de fosfocreatina muscular. Gracias a esto, las células musculares pueden reconstituir más rápidamente su nivel de ATP. El resultado es la capacidad de los usuarios de creatina para realizar sesiones deportivas, y especialmente sesiones de entrenamiento con pesas, más intensas. Este aumento de la intensidad de las sesiones es el que permite aumentar la masa muscular.

En resumen: los complementos alimenticios de creatina permiten realizar sesiones deportivas más intensas, lo que favorece el aumento de masa muscular.

Además, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el consumo diario de creatina puede potenciar los efectos de un entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular, en particular en adultos mayores de 55 años (4-6).

Debe observarse que los complementos de creatina provocan una ligera retención de agua intramuscular. Por consiguiente, las personas que toman creatina están menos “secas", menos “afiladas” desde un punto de vista estético. Por esta razón algunos practicantes de culturismo tienen la impresión de estar más musculosos al tomar creatina: sus músculos están más “inflados” de agua (7).

¿Cómo y cuándo tomar creatina? ¿Qué dosis tomar?

La creatina no es una poción mágica que da energía inmediatamente: usted no va a tener más energía por hacer una sesión deportiva el primer día que tome creatina.

Los complementos de creatina tienen la función de “saturar” los músculos de fosfocreatina con el fin de que las células musculares dispongan constantemente de existencias suficientes para producir ATP.

Además, se considera que hay que esperar una primera fase de 1 semana a 3 semanas, según las personas, antes de poder notar los primeros efectos de la creatina. No obstante, es inútil proceder a una fase de “carga”, recomendada por algunos, que consiste en tomar grandes dosis de creatina durante una semana antes de volver a dosis diarias “normales”.

Por tanto, la mejor manera de tomar creatina es consumir entre 3 g y 5 g de creatina al día, idealmente con glúcidos (una fruta puede valer perfectamente), en cualquier momento del día(8).

A veces se recomienda consumir los complementos alimenticios de creatina justo después del entrenamiento, pero no hay estudios sólidos que demuestren beneficios superiores asociados a la ingesta post entrenamiento.

El mejor momento para tomar creatina es por tanto el que le venga mejor. Para no olvidarlo, lo más sencillo es tomar la creatina en el desayuno o con la comida del mediodía si practica el ayuno intermitente.

Las mejores formas de creatina

Si bien la forma más utilizada y más estudiada de creatina es el monohidrato de creatina, la sustancia tan apreciada por los deportistas se puede tomar de muchas otras formas, que también tienen sus ventajas.

Por ejemplo, algunos laboratorios han desarrollado recientemente una nueva forma de creatina para potenciar sus efectos: el piruvato de creatina. En efecto, esta molécula contiene ácido pirúvico, que sirve de catalizador para la formación del ATP (9).

También se puede consumir directamente fosfato de creatina, es decir fosfocreatina. La idea es “saltarse” una etapa del metabolismo de la creatina a fin de que el fosfato esté disponible más rápidamente para la formación de ATP para las células.

Por tanto es pertinente optar por una fórmula sinérgica que combine el monohidrato de creatina con el piruvato de creatina y la fosfocreatina (como 3-Creatine) para aprovechar al máximo los beneficios de este compuesto.

Referencias

  1. SCHILLING, Brian K., STONE, MICHAEL H., UTTER, A. L. A. N., et al. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Medicine and science in sports and exercise, 2001, vol. 33, no 2, p. 183-188.
  2. BROSNAN, John T., DA SILVA, Robin P., et BROSNAN, Margaret E. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino acids, 2011, vol. 40, no 5, p. 1325-1331.
  3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M., « Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians », Med Sci Sports Exerc, vol. 35, no 11,‎ 2003, p. 1946-55
  4. KREIDER, Richard B. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 2003, vol. 244, no 1, p. 89-94.
  5. FRANCAUX, Marc et POORTMANS, J. R. Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. European journal of applied physiology and occupational physiology, 1999, vol. 80, no 2, p. 165-168.
  6. TARNOPOLSKY, Mark A. et MACLENNAN, Dan P. Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2000, vol. 10, no 4, p. 452-463.
  7. JUHN, Mark S. et TARNOPOLSKY, Mark. Potential side effects of oral creatine supplementation: a critical review. Clinical journal of sport medicine: official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 1998, vol. 8, no 4, p. 298-304.
  8. HARRIS, Roger C., SÖDERLUND, Karin, et HULTMAN, Eric. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical science, 1992, vol. 83, no 3, p. 367-374.
  9. LI, Y., CHEN, J., et LUN, S.-Y. Biotechnological production of pyruvic acid. Applied microbiology and biotechnology, 2001, vol. 57, no 4, p. 451-459.

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