Dónde encontrar proteínas: ¿qué alimentos, qué suplementos?

Definición de proteínas y riesgos asociados a las carencias

¿Qué son las proteínas y para qué sirven?

Al igual que los hidratos de carbono y las grasas, las proteínas son macromoléculas esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Las proteínas estás compuestas por veinte aminoácidos, entre los que se encuentran 9 que se denominan esenciales porque no pueden ser sintetizados por el organismo: deben ser aportados por la alimentación.

Cada tipo de proteína tiene una estructura específica que determina su función: participación en la estructura de las células, regulación de las funciones biológicas, contribución al crecimiento, a la renovación de los tejidos y a la reparación muscular…

¿Cuáles son las posibles consecuencias de la falta de proteínas?

Una falta de proteínas en la dieta puede tener consecuencias graves para la salud: pérdida de masa muscular, debilidad general, problemas inmunitarios, retraso en la cicatrización, deficiencias enzimáticas y hormonales, etc.

En los deportistas, en particular, una ingesta insuficiente de proteínas en relación con sus necesidades puede conducir no sólo a una pérdida de masa muscular, sino también a una recuperación más lenta después del esfuerzo y un aumento del riesgo de lesiones.

Para las personas mayores de 50 años, la carencia de proteínas es especialmente preocupante. Con la edad, aumentan las necesidades de proteínas para mantener la masa muscular y prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad). Sin embargo, el consumo de proteínas desciende lentamente a partir de los 60 años en los países occidentales. Una ingesta inadecuada de proteínas en estas personas puede provocar limitaciones en la movilidad, un mayor riesgo de caídas, una mayor vulnerabilidad a las infecciones…

¿Existen diferencias entre las proteínas animales y las vegetales?

Las proteínas animales ofrecen mejor cobertura de las necesidades de aminoácidos y tienen mayor digestibilidad (la presencia de ciertos compuestos limita la absorción de los aminoácidos de origen vegetal).

Las proteínas vegetales suelen requerir una combinación de varias fuentes para proporcionar una ingesta completa y equilibrada. Sin embargo, las fuentes de proteínas vegetales suelen ser globalmente mejores para la salud (antioxidantes, grasas buenas, fibra alimentaria…)

¿Dónde encontrar proteínas en los productos de origen animal?

Las proteínas animales se encuentran principalmente en la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos.

He aquí una lista de las 20 mejores fuentes de proteínas animales, con sus propias características específicas, comenzando por la fuente más importante (1-2):

1. Suero de leche (whey) – alrededor de 80-90 g de proteínas por 100 g, según el tipo de suero. Derivada de la leche de vaca, esta proteína de suero en polvo contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente (lo ideal es optar por un aislado de suero nativo como Native Whey Protein Isolate). Hablaremos de ello más adelante.
2. Pollo (cocinado con piel, asado) - 26,3 g por 100 g. Fuente de proteínas de alto valor biológico con un perfil equilibrado de aminoácidos.
3. Ternera (carne magra) - 26 g por 100 g. Excelente fuente de hierro hemo, crucial para la producción de glóbulos rojos.
4. Cerdo (chuleta magra, a la plancha) - 25 g por 100 g. La carne magra de cerdo es rica en proteínas, vitaminas del grupo B, zinc y selenio.
5. Pato (carne, asada) - 25 g por 100 g. Rica en ácidos grasos insaturados beneficiosos para la salud cardiovascular.
6. Cordero (pierna, asada) - 25 g por 100 g. Fuente importante de zinc y hierro.
7. Sardinas (en conserva) – 25 g por 100 g. Estos pescados son también una excelente fuente de omega 3, calcio (con las espinas), vitamina D y selenio.
8. Gambas (cocidas) - 24 g por 100 g. Bajas en grasa, también son ricas en yodo y otros minerales esenciales.
9. Pavo (carne blanca) - 24 g por 100 g. Bajos en grasa, a menudo utilizados en dietas proteicas.
10. Atún (en conserva) – 23 g por 100 g. Fuente importante de omega 3 y vitamina D, beneficioso para la salud del corazón.
11. Salmón (pescado graso) – 23 g por 100 g. Rico en ácidos grasos omega 3, esenciales para la salud del cerebro y del corazón.
12. Conejo (carne magra) - 21 g por 100 g. Esta carne es muy baja en grasa y rica en vitaminas B3 y B12.
13. Mejillones (cocidos) – 20,2 g por 100 g. Muy ricos en hierro y en vitamina B12, los mejillones ofrecen un elevado aporte proteico con pocas calorías.
14. Hígado de ternera – 20 g por 100 g. Muy rico en vitamina A y B12, que son importantes para la visión y la producción de energía.
15. Jamón cocido – 18,5 g por 100 g. Bajo en grasas saturadas, pero la mayoría de los jamones cocidos contienen nitritos.
16. Bacalao (pescado blanco) - 18 g de proteínas por 100 g. Muy bajo en grasa, ofrece un buen contenido proteico sin dejar de ser bajo en calorías.
17. 2 huevos enteros – 12,6 g de proteínas. Proporciona un perfil completo de aminoácidos con nutrientes esenciales como la vitamina B12.
18. Queso duro – 12 g por 30 g. Fuente de calcio, pero también de grasas saturadas que son perjudiciales para el cuerpo.
19. Queso blanco – 8,1 g por 100 g. Bajo en grasas, es una excelente fuente de caseína, una proteína de digestión lenta, ideal para la recuperación muscular.
20. 1 yogurt natural con leche entera – 3,6 g de proteínas. Fuente de calcio y de probióticos, beneficiales para la salud digestiva.

¿Dónde encontrar proteínas en los productos vegetales?

Las proteínas vegetales están presentes en una gran variedad de fuentes, como las legumbres (lentejas, garbanzos, judías…), las oleaginosas (almendras, nueces…) y los cereales (arroz, trigo, quinoa…)

Estas fuentes vegetales suelen estar menos concentradas en proteínas que sus homólogas animales, pero ofrecen ventajas adicionales, como un alto contenido en fibra y micronutrientes y un bajo contenido en grasas saturadas y un impacto menor sobre el medio ambiente.

He aquí una lista de los 20 mejores tipos de aportes de proteínas vegetales, con sus propias características específicas (3-4).

Cuidado, como algunos de estos alimentos se comen en cantidades muy pequeñas, también es crucial tener en cuenta el tamaño de las porciones ingeridas (solemos comer una cantidad mucho mayor de quinoa que de almendras, por ejemplo, por lo que obtenemos más proteínas a través de la quinoa):

1. Espirulina seca (alga verdeazulada) – 57 g de proteínas por 100 g. La espirulina es una microalga azul extremadamente rica en proteínas, así como en vitaminas y minerales (descúbrala en forma de complemento en Spirulina). Sin embargo, generalmente se consume en cantidades muy pequeñas y no puede sustituir a las fuentes de proteínas consumidas en porciones más grandes.
2. Levadura alimentaria inactivada (alternativa vegana al queso) – de 40 a 50 g de proteínas por 100 g. Popular entre los veganos, contiene todos los aminoácidos esenciales y suele estar enriquecida con vitamina E.
3. Soja (legumbre) – 36 g de proteínas por 100 g. Contiene todos los aminoácidos esenciales y es fácilmente asimilable, aunque debe consumirse con moderación, ya que contiene una gran cantidad de fitoestrógenos.
4. Semillas de cáñamo (semillas oleaginosas) – 31 g de proteínas por 100 g. Contienen todos los aminoácidos esenciales y son ricas en omega 3 y en omega 6, con buena digestibilidad.
5. Cacahuetes Cacahuetes (semillas oleaginosas) - 25 g por 100 g. Ricos en proteínas, pero deficientes en algunos aminoácidos esenciales, por lo que deben complementarse con cereales.
6. Almendras (semillas oleaginosas) – 21 g por 100 g. Ricas en proteínas, pero incompletas en aminoácidos esenciales.
7. Semillas de girasol (semillas oleaginosas) – 21 g de proteínas por 100 g. También contienen vitaminas y minerales como el magnesio, pero son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales.
8. Harina de guisantes (legumbres) – 20 g por 100 g. No obstante, esta fuente concentrada de proteínas vegetales suele consumirse en pequeñas cantidades.
9. Semillas de calabaza (semillas oleaginosas) – 19 g de proteínas por 100 g. Contienen buenas cantidades de minerales (magnesio, zinc...) pero son deficientes en lisina.
10. Anacardos (semillas oleaginosas) – 19 g por 100 g. Deficientes en aminoácidos azufrados, debe combinarse con legumbres.
11. Semillas de chía o de lino (semillas oleaginosas) – de 17 a 18 g por 100 g. También son ricas en fibra, omega 3 y antioxidantes, pero se suelen consumir en pequeñas cantidades.
12. Garbanzos cocidos (legumbres) – 9 g por 100 g. Ricos en fibras y en magnesio, pero deficientes en metionina.
13. Judías pintas cocidas (legumbres) – 8 g por 100 g.
14. Lentejas cocidas (legumbres) – 8 g por 100 g. Ricas en fibras y hierro, pero deficientes en aminoácidos azufrados;
15. Altramuces cocidos (legumbres) – 8 g por 100 g. Ricos en proteínas digestibles pero deficientes en metionina.
16. Guisantes partidos cocidos (legumbres) – 8 g por 100 g. Buena fuente de fibra, pero deficiente en ciertos aminoácidos.
17. Arroz integral cocido (cereal) – 7 g por 100 g. Bajo en lisina, pero rico en fibra, debe comerse con legumbres para completar los aminoácidos.
18. Quinoa cocida (pseudocereal) – 5 g por 100 g. Contiene todos los aminoácidos esenciales y es muy digerible.
19. Centeno cocido (cereal) – 3-4 g por 100 g. Buena fuente de fibra pero bajo en lisina.
20. Trigo cocido (cereal) – 3-4 g por 100 g. Principalmente en forma de gluten, deficiente en ciertos aminoácidos.

Excepto los frutos secos, el contenido en proteínas de los frutos no es muy elevado, en general menos de 2 g por 100 g.

¿Qué complementos de proteínas elegir?

Los beneficios de los complementos proteicos

Dada la diversidad y abundancia de fuentes de proteínas vegetales y animales, los complementos alimenticios proteicos no son indispensables para aumentar la masa muscular ni para luchar contra la sarcopenia... pero pueden ser de gran ayuda.

De hecho es más barato y fácil para un deportista ingerir dos cacitos de suero de leche (whey) inmediatamente después del entrenamiento (durante la «ventana metabólica»), o 30 g de proteínas, que un filete de bacalao o un trozo de ternera.

Para elegir sus complementos, tenga en cuenta tanto su calidad, como la rapidez de asimilación de sus aminoácidos y posiblemente sus necesidades específicas de ciertos aminoácidos.

El suero de leche (whey), gran fuente de proteínas

Ya mencionado en nuestra lista de fuentes alimentarias ricas en proteínas animales el suero de leche (whey) puede considerarse tanto un alimento (es un ingrediente que incluso puede añadirse a preparaciones culinarias o bebidas) y como el más famoso de los complementos para deportistas.

En cualquier caso, los deportistas (y en particular los aficionados a la musculación) suelen preferirla por su alta digestibilidad y su perfil completo en aminoácidos esenciales.

Entre los diferentes tipos de suero el aislado de suero de leche (whey) nativo destaca en calidad, porque contiene una cantidad de proteínas más elevada, y además sin desnaturalizar (porque procede directamente de la leche de vaca y no de los residuos de la industria quesera), además de ser bajo en grasas, hidratos de carbono y lactosa (descubra el excelente suero en polvo Native Whey Protein Isolate).

El papel de los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)

Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA (de Branched-Chain Amino Acid) no son, estrictamente hablando, proteínas, sino aminoácidos (leucina, isoleucina y valina), es decir, «ladrillos» directamente implicados en la síntesis de las proteínas musculares.

Los complementos de BCAA son, en cualquier caso, especialmente apreciados por los deportistas que practican ejercicios de alta intensidad (opte, por ejemplo, por el complemento BCAA's).

Otros complementos alimenticios ricos es proteínas específicas

He aquí una selección de otras proteínas y aminoácidos que puede encontrar en forma de complementos alimenticios:

1. El colágeno: esta proteína estructural presente en la piel, los tendones, los huesos, los cartílagos, etc. Por ello, los complementos de colágeno se dirigen más bien a las personas preocupadas por la salud de su piel o de sus articulaciones (por ejemplo, las que toman un complemento de colágeno). Marine Collagen, Premium Collagen Shots o UC II®).
2. La lisina: este aminoácido, que no suele encontrarse en los cereales, es importante para el crecimiento muscular (en forma de complemento, por ejemplo, se puede tomar L-Lysine).
3. La citrulina: Este aminoácido es especialmente popular por su apoyo a la producción de óxido nítrico, la vasodilatación y, por tanto, el aumento del flujo sanguíneo y el rendimiento físico (véase L-Citrulline).
4. La taurina: este aminoácido favorece de forma natural las funciones musculares, nerviosas y cardiovasculares (descubra el complemento Taurine).
5. La creatina: este derivado de aminoácido es particularmente apreciado por los atletas centrados en la fuerza, la potencia y el desarrollo muscular (cf. 3-Creatine).
6. La carnitina: este aminoácido se dirige al transporte de ácidos grasos a la mitocondria para su uso como energía, prolongando la resistencia (descubra el complemento L-Carnitine Formula).
7. Las proteínas morfogenéticas óseas (BMP): estas proteínas muy específicas desempeñan un papel esencial en la formación y regeneración del hueso y el cartílago (pueden encontrarse en forma de complemento con Bone Morphogenetic Proteins).

Recordatorio de las necesidades proteicas de cada persona

A modo de recordatorio, aquí tiene también los detalles de lasnecesidades proteicas para varias tipologías de personas:

• Los adultos sedentarios: 0,8 g/kg/día, es decir 64 g para una persona de 80 kg.
• Los deportistas de resistencia: de 1,0 a 1,4 g/kg/día en función del nivel de entrenamiento, es decir de 80 a 112 g para una persona de 80 kg.
• Los deportistas de fuerza: de 1,3 a 1,5 g/kg/día, es decir de 104 a 120 g para una persona de 80 kg. Para los objetivos de desarrollo de la masa muscular, pueden llegar hasta 2 a 2,2 g/kg/día, es decir, de 160 a 176 g de proteínas.
• Y las personas mayores de 60 años sedentarias: 1 g/kg/día, es decir 80 g para una persona de 80 kg.