En el papel, es fácil hacer un aumento de masa muscular: basta con aportar a su organismo más calorías de las que gasta (para ello, es interesante conocer su metabolismo basal). Dicho esto, para optimizar el aumento de masa, deben respetarse algunos principios básicos más allá de este simple excedente calórico:
Para respetar estos pilares del aumento de masa, ciertos complementos alimenticios le pueden ayudar.
Este es el complemento preferido de los practicantes de musculación y con razón: la whey es una formidable fuente de proteínas, fáciles de digerir y de consumo rápido.
La proteína whey procede en efecto del suero de leche, el suero obtenido tras la fabricación del queso, del queso blanco e incluso de algunos yogures. Este suero contiene una cantidad importante de proteína y de aminoácidos esenciales.
Hay diferentes tipos de proteínas de whey. Una de las mejores es el whey isolate porque éste ha pasado por un proceso de microfiltración cruzada que permite extraer un máximo de proteínas, sin desnaturalizarlas, es decir conservando su perfil de aminoácidos (como es el caso del Undenaturated Whey protein isolate) (2).
Así pues, el whey en polvo permite alcanzar fácilmente la dosis diaria recomendada de 1 g a 2 g por kilo de peso corporal para el aumento de masa. Y esto, especialmente como colación por la mañana y por la tarde, entre las comidas (3).
Todas las proteínas contienen aminoácidos, que son sus componentes esenciales. Por ejemplo, las proteínas animales contienen especialmente 3 aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), la leucina, la isoleucina y la valina, en una proporción de 2 :1 :1.
Estos aminoácidos, en vez de estar metabolizados por el hígado como la mayoría de los nutrientes, son absorbidos directamente por los músculos como fuente de energía. Por eso algunos practicantes de musculación consumen BCAA (como el complemento BCAA’s, que presenta una proporción de 2 :1 :1) justo antes de sus entrenamientos o durante estos. Al hacer esto, estos esperan proporcionar más energía a sus músculos para maximizar sus esfuerzos y así maximizar su aumento de masa muscular (4).
La creatina es también un aminoácido presente, en forma de fosfocreatina, en las proteínas, en particular en las proteínas animales.
Esta constituye una de las principales fuentes energéticas de los músculos. En efecto, la fosfocreatina se asocia al adenosín difosfato (ADP) para producir el adenosín trifosfato (ATP) y creatinina.
Esta es por tanto utilizada por el organismo para enfrentarse a esfuerzos breves e intensos, como los practicados durante un entrenamiento en resistencia en musculación.
Así pues, numerosos estudios han probado que la creatina aumenta el rendimiento físico durante ejercicios sucesivos de corta duración y de alta intensidad. Además, el consumo diario de creatina puede mejorar el efecto del entrenamiento en resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años (5).
Esta es la razón por la que la creatina (en forma de polvo, como el complemento 3-Creatine) es uno de los complementos más utilizados por las y los que desean ganar masa muscular.
La L-Glutamine es, una vez más, un aminoácido no esencial (es decir que el organismo puede sintetizarlo a partir de la alimentación en función de sus necesidades) que juega un papel primordial en el funcionamiento muscular.
De hecho, el propio cuerpo sintetiza glutamina cuando se practica regularmente una actividad deportiva, como la musculación. A la inversa, tras un esfuerzo intenso, las reservas de glutamina del organismo disminuyen. Este nivel de glutamina disminuye también cuando se está sometido a un estrés importante.
Por estas razones, muchos deportistas la consumen en forma de complemento alimenticio (como el complemento L-Glutamine): si uno(a) está sometido(a) a diario, en su trabajo, por ejemplo, a un estrés importante y practica la musculación de manera intensa más de 4 veces a la semana, los
Decir aumento de masa equivale a decir gran gasto energético, actividad intensa y por ello cansancio, agujetas, recuperación permanente, estrés metabólico, etc. Además, el cuerpo pierde numerosos minerales y oligoelementos esenciales por la transpiración.
Por esta razón asimismo se recomienda encarecidamente, cuando se desee ganar masa, asegurarse su aporte de vitaminas, de minerales y de oligoelementos , en particular:
A fin de facilitar la toma de estas múltiples vitaminas, minerales y oligoelementos, los deportistas utilizan generalmente complejos multivitamínicos completos (como Daily 3, que contiene múltiples vitaminas, minerales y oligoelementos).
Finalmente, como un aumento de masa implica un consumo importante de alimentos y de forma regular, el aparato digestivo está constantemente sometido a una dura prueba: los deportistas de musculación están en digestión permanente, entre las comidas y las colaciones.
Por esta razón, por ser más conscientes y para mejorar su bienestar, muchos practicantes de musculación optan también por probióticos (como Probio Forte).
La taurina tiene una reputación más bien mala. Sin embargo, ¿sabe usted que su cuerpo produce naturalmente taurina? Descubra los efectos (inesperados) de esta sustancia en el organismo… y especialmente en el sueño.
El whey es un complejo de proteínas en polvo muy conocido en el mundo de la nutrición deportiva. Hagamos balance sobre la eficacia de estas proteínas y sobre su papel en la construcción de una silueta atlética y eficiente.
“Caminar es el mejor remedio para el hombre” decía Hipócrates en el año 400 antes de nuestra era. ¿Decía la verdad? Veamos si la actividad física permite realmente mejorar las defensas del organismo.
La estación estival está en su apogeo. Copiosas comidas en terrazas, holgazanear en la playa, pasear por la tarde al sol, largas fiestas entre amigos por la noche... Son muchos los placeres del verano, pero afectan al tono del organismo; especialmente a los músculos, la piel y el cabello. Por suerte, existen trucos para conservar un cuerpo firme y tonificado durante el verano.
Para limitar el riesgo de una carencia, los expertos de SuperSmart han elaborado una guía práctica sobre la falta de magnesio: causas, consecuencias, síntomas, soluciones, prevención...
Mantenerse en forma, cuidar la línea, perder peso, ganar músculo... los beneficios del deporte pueden ser numerosos, si se practica en buenas condiciones.
El arma secreta de los atletas chinos con efectos científicamente convalidados
29.00 €(30.94 US$)Útil contra la sarcopenia y para la adquisición de masa muscular
29.00 €(30.94 US$)
La lista de productos deseados le permite seleccionar los artículos que le interesan a fin de poder añadirlos fácilmente a su cesta durante su próxima visita.
Debe estar identificado(a) para utilizar este servicio.
