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Complementos alimenticios para ganar masa muscular

Los mejores complementos alimenticios para desarrollar la musculatura

¿Le gustaría tener una soberbia musculatura en unas semanas o un mes? Le presentamos los 5 mejores complementos que hay que conocer para ayudarle a ganar masa muscular y a desarrollar sus músculos más eficazmente.

Aumento de masa muscular: algunos principios básicos

En el papel, es fácil hacer un aumento de masa muscular: basta con aportar a su organismo más calorías de las que gasta (para ello, es interesante conocer su metabolismo basal). Dicho esto, para optimizar el aumento de masa, deben respetarse algunos principios básicos más allá de este simple excedente calórico:

  • Hay que practicar un entrenamiento de musculación en resistencia, como mínimo de 3 a 4 veces por semana, respetando el principio de la sobrecarga progresiva (hay muchos otros enfoques del aumento de masa, pero este es el más extendido… y el más eficaz).
  • Hay que aportar a su organismo suficientes proteínas para permitirle fabricar músculo. Y esto, a razón de 1 g a 2 g de proteínas al día y por kilo de peso corporal.
  • Hay que evitar la “comida basura” y dar preferencia a una alimentación sana y equilibrada, que aporte todos los nutrientes necesarios (glúcidos, lípidos, vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales, etc.).
  • Hay que hidratarse a razón de 2 L de agua al día como mínimo, además del agua consumida durante los entrenamientos.
  • Hay que cuidar su sueño: el cuerpo fabrica músculo durante el reposo, no durante el esfuerzo.
  • Hay que limitar su consumo de alcohol, que intoxica el organismo y le fragiliza, favoreciendo el aumento de masa grasa y una disminución de la testosterona, indispensable para la síntesis muscular (1).

Para respetar estos pilares del aumento de masa, ciertos complementos alimenticios le pueden ayudar.

La proteína de suero de leche (whey), un gran clásico de la musculación

Este es el complemento preferido de los practicantes de musculación y con razón: la whey es una formidable fuente de proteínas, fáciles de digerir y de consumo rápido.

La proteína whey procede en efecto del suero de leche, el suero obtenido tras la fabricación del queso, del queso blanco e incluso de algunos yogures. Este suero contiene una cantidad importante de proteína y de aminoácidos esenciales.

Hay diferentes tipos de proteínas de whey. Una de las mejores es el whey isolate porque éste ha pasado por un proceso de microfiltración cruzada que permite extraer un máximo de proteínas, sin desnaturalizarlas, es decir conservando su perfil de aminoácidos (2).

Así pues, el whey en polvo permite alcanzar fácilmente la dosis diaria recomendada de 1 g a 2 g por kilo de peso corporal para el aumento de masa. Y esto, especialmente como colación por la mañana y por la tarde, entre las comidas (3).

BCAA, energía y masa muscular

Todas las proteínas contienen aminoácidos, que son sus componentes esenciales. Por ejemplo, las proteínas animales contienen especialmente 3 aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), la leucina, la isoleucina y la valina, en una proporción de 2 :1 :1.

Estos aminoácidos, en vez de estar metabolizados por el hígado como la mayoría de los nutrientes, son absorbidos directamente por los músculos como fuente de energía. Por eso algunos practicantes de musculación consumen BCAA (como el complemento BCAA’s, que presenta una proporción de 2 :1 :1) justo antes de sus entrenamientos o durante estos. Al hacer esto, estos esperan proporcionar más energía a sus músculos para maximizar sus esfuerzos y así maximizar su aumento de masa muscular (4).

Papel de la creatina en el aumento de masa

La creatina es también un aminoácido presente, en forma de fosfocreatina, en las proteínas, en particular en las proteínas animales.

Esta constituye una de las principales fuentes energéticas de los músculos. En efecto, la fosfocreatina se asocia al adenosín difosfato (ADP) para producir el adenosín trifosfato (ATP) y creatinina.

Esta es por tanto utilizada por el organismo para enfrentarse a esfuerzos breves e intensos, como los practicados durante un entrenamiento en resistencia en musculación.

Así pues, numerosos estudios han probado que la creatina aumenta el rendimiento físico durante ejercicios sucesivos de corta duración y de alta intensidad. Además, el consumo diario de creatina puede mejorar el efecto del entrenamiento en resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años (5).

Esta es la razón por la que la creatina (en forma de polvo, como el complemento 3-Creatine) es uno de los complementos más utilizados por las y los que desean ganar masa muscular.

La L-Glutamine, un aminoácido primordial en el músculo

La L-Glutamine es, una vez más, un aminoácido no esencial (es decir que el organismo puede sintetizarlo a partir de la alimentación en función de sus necesidades) que juega un papel primordial en el funcionamiento muscular.

De hecho, el propio cuerpo sintetiza glutamina cuando se practica regularmente una actividad deportiva, como la musculación. A la inversa, tras un esfuerzo intenso, las reservas de glutamina del organismo disminuyen. Este nivel de glutamina disminuye también cuando se está sometido a un estrés importante.

Por estas razones, muchos deportistas la consumen en forma de complemento alimenticio (como el complemento L-Glutamine): si uno(a) está sometido(a) a diario, en su trabajo, por ejemplo, a un estrés importante y practica la musculación de manera intensa más de 4 veces a la semana, los niveles de glutamina del organismo pueden ser bajos (6).

Deportistas, opten también por las vitaminas

Decir aumento de masa equivale a decir gran gasto energético, actividad intensa y por ello cansancio, agujetas, recuperación permanente, estrés metabólico, etc. Además, el cuerpo pierde numerosos minerales y oligoelementos esenciales por la transpiración.

Por esta razón asimismo se recomienda encarecidamente, cuando se desee ganar masa, asegurarse su aporte de vitaminas, de minerales y de oligoelementos , en particular:

  • Para el sistema inmunitario (potencialmente dañado por una actividad deportiva excesiva, como lo explicamos en este otro artículo sobre el deporte y la salud ): vitamina C, vitamina D, vitamina A, vitamina B6, zinc, etc.
  • Para el metabolismo energético: vitamina B1, vitamina B3, biotina, vitamina C y magnesio.
  • Para proteger las células contra el estrés oxidativo: vitamina B2, vitamina E, manganeso, selenio.

A fin de facilitar la toma de estas múltiples vitaminas, minerales y oligoelementos, los deportistas utilizan generalmente complejos multivitamínicos completos (como Daily 3, que contiene múltiples vitaminas, minerales y oligoelementos).

Complementos alimenticios extra cuando se quiere desarrollar su musculatura: los probióticos

Finalmente, como un aumento de masa implica un consumo importante de alimentos y de forma regular, el aparato digestivo está constantemente sometido a una dura prueba: los deportistas de musculación están en digestión permanente, entre las comidas y las colaciones.

Por esta razón, por ser más conscientes y para mejorar su bienestar, muchos practicantes de musculación optan también por probióticos (como Probio Forte).

Referencias

  1. SALLINEN, J., OJANEN, T., KARAVIRTA, L., et al. Muscle mass and strength, body composition and dietary intake in master strength athletes vs untrained men of different ages. Journal of sports medicine and physical fitness, 2008, vol. 48, no 2, p. 190.
  2. MULVIHILL, DMo et DONOVAN, M. Whey proteins and their thermal denaturation-a review. Irish Journal of Food Science and Technology, 1987, vol. 11, no 1, p. 43-75.
  3. VOLEK, Jeff S., VOLK, Brittanie M., GÓMEZ, Ana L., et al. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. Journal of the American College of Nutrition, 2013, vol. 32, no 2, p. 122-135.
  4. BLOMSTRAND, Eva et SALTIN, Bengt. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2001, vol. 281, no 2, p. E365-E374.
  5. FARSHIDFAR, Farnaz, A PINDER, Mark, et B MYRIE, Semone. Creatine supplementation and skeletal muscle metabolism for building muscle mass-review of the potential mechanisms of action. Current Protein and Peptide Science, 2017, vol. 18, no 12, p. 1273-1287.
  6. PHILLIPS, George C. Glutamine: the nonessential amino acid for performance enhancement. Current Sports Medicine Reports, 2007, vol. 6, no 4, p. 265-268.

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