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Glúteos redondos

¿Qué proteínas tomar para aumentar los glúteos?

¿Sueña con tener unos glúteos más redondos y bien formados? Descubra los alimentos y las proteínas que debe elegir para aumentar el volumen de sus glúteos.

Aumentar la masa de los glúteos en las mujeres: una tendencia creciente

Beyoncé, Kim Kardashian, Nicki Minaj, Jennifer Lopez… ¡Tantas estrellas que han alterado los cánones de belleza y han hecho de su "botín" una ventaja! Los glúteos redondeados , discretos durante mucho tiempo, se han puesto de moda, tanto en las redes sociales como en el gimnasio.

Así lo demuestra un estudio de ISAPS (Sociedad Internacional de Cirugía Plástica y Estética) publicado en 2020, que constata un aumento del 38,4% en aumentos quirúrgicos de los glúteos durante el año 2019.

Afortunadamente, el bisturí no es un paso obligado para desarrollar el volumen de sus glúteos. Simplemente revise su dieta y (por qué no) optimice sus resultados con fuentes de proteínas que han demostrado su eficacia. ¡Nosotros le entrenamos!

¿Qué alimentos tomar para aumentar los glúteos?

En primer lugar, la dieta. En el contexto de cualquier aumento de masa (¡tanto si está centrada o no en los glúteos!), lo primero que hay que hacer es reforzar su ingesta de proteínas. Las proteínas contribuyen al mantenimiento y al crecimiento de la masa muscular y por tanto deben consumirse en cantidad suficiente (1). Estudios actuales sugieren una ingesta diaria comprendida entre 1,2 y 2 g/kg de peso corporal para aumentar la fuerza y el volumen muscular en sujetos activos (2).

Teniendo esto en cuenta, consuma alternativamente proteínas animales (idealmente carne blanca magra como pollo o pavo, pescado, huevos…) y proteínas vegetales (soja, quinoa, lentejas, nueces…) variando las fuentes. Si sigue una dieta vegetariana, considere combinar cereales y legumbres para beneficiarse de todos los aminoácidos esenciales (3).

En cuanto a los productos lácteos, considere también el queso Ricota o requesón que está fabricado a partir del suero de la leche (lactosuero), ¡una sustancia muy valorada por los practicantes del culturismo porque se encuentra en el whey o proteína del suero de la leche!

Sin embargo, no deje a un lado los hidratos de carbono (prefiriendo las frutas y los almidones integrales) ni las grasas saludables (aceite de oliva, de colza, semillas oleaginosas, pescado azul rico en omega 3…) que condicionan la producción de energía muscular y contrarrestan los procesos de catabolismo (4-5).

Para tener unos glúteos firmes (sin efecto piel de naranja), también es una buena idea proporcionar nutrientes que mejoren la calidad del tejido cutáneo. Algunas frutas y verduras, como el kiwi, el pimiento, la naranja o el brócoli crudo, contienen una cantidad significativa de vitamina C que favorece la formación normal de colágeno (6). El pepino (sobre todo su piel), las espinacas y la lechuga contienen silicio, que interviene en la estructura del tejido conjuntivo (7).

Glúteos más grandes con el culturismo

No sorprende que el culturismo sea la disciplina deportiva reina para trabajar el refuerzo de los músculos glúteos y aumentar los glúteos de forma armoniosa. Lo ideal es combinar ejercicios concéntricos (donde las fibras se acortan) y ejercicios excéntricos (donde se estiran).

Entre los movimientos concéntricos más eficaces, el hip thrust: sobre la espalda, con las piernas flexionadas, levante la pelvis para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición durante unos segundos antes de soltar. El puente elevado, donde los pies descansan sobre un soporte estable, es una variante interesante ya que genera la máxima contracción. Las extensiones de cuádriceps y las dominadas de polea también trabajan los músculos de los glúteos y son una buena forma de completar su programa.

Para los movimientos excéntricos, no podemos dejar de mencionar las repeticiones de sentadillas, peso muerto et zancadas (y todas sus variantes) que activan al mismo tiempo los grupos musculares de los glúteos, isquiotibiales y dorsales (8).

Último punto importante: observe fases de recuperación suficientes para permitir que las fibras musculares se reconstruyan. Un entrenamiento regular dividido en 2 a 4 sesiones por semana (dependiendo del volumen de carga que se imponga) parece ser un buen ritmo.

¿Qué proteínas tomar para aumentar los glúteos?

Seamos claros, no existen proteínas capaces de provocar una hipertrofia selectiva de los glúteos. No obstante, es perfectamente posible apoyarse en las proteínas “pilares” para aumentar masa en musculación para aumentar el volumen de los glúteos (con el complemento de un programa deportivo adaptado).

Elwhey (mencionado anteriormente), que contiene los 9 aminoácidos esenciales para la síntesis proteica, es esencial (9). Derivado del suero de leche, contiene entre un 80 y un 90% de proteínas con muy pocos ácidos grasos saturados, carbohidratos y lactosa. El aislado de whey, de calidad superior al whey concentrado, tiene una mayor concentración de proteínas y una mejor digestibilidad.

Algunos aminoácidos esenciales también están de moda cuando se trata de aumentar la masa muscular de los deportistas. Es el caso del trío leucina-isoleucina-valina en el que se basan los complementos de BCAA. Estos aminoácidos ramificados, al proporcionar una fuente de energía inmediatamente movilizable por los músculos (porque son capaces de evitar el metabolismo hepático), están asociados a una mayor tolerancia al esfuerzo y a una recuperación más eficaz (el complemento BCAA’s respeta la misma proporción 2:1:1 entre los aminoácidos que la presente de forma natural en los productos cárnicos) (10-11).

La creatina, que se almacena en los tejidos musculares en forma de fosfocreatina, sirve para la regeneración del trifosfato de adenosina (ATP), energía consumida por el músculo durante su contracción (12). Aunque no crea directamente nuevas fibras musculares, contribuye a aumentar el rendimiento físico durante los esfuerzos cortos, intensos y repetidos , y por tanto a maximizar los beneficios de los entrenamientos (el complemento en polvo 3-Creatine combina 3 formas activas de creatina seleccionadas por su excelente solubilidad y su buena tolerancia digestiva: el monohidrato de creatina, el fosfato de creatina y el piruvato de creatina (13).

La L-glutamina es un aminoácido no esencial muy popular en la nutrición deportiva. En teoría sintetizable por el organismo a partir del ácido glutámico, sus reservas pueden verse socavadas en caso de estrés físico o psicológico intenso, como durante el sobreentrenamiento (14). El resultado es una disminución del rendimiento muscular que puede perjudicar sus objetivos (después de sus sesiones de fortalecimiento de los glúteos, puede, por ejemplo, optar por L-Glutamine para favorecer una buena recuperación) (15).

EL CONSEJO DE SUPERSMART

Referencias

  1. Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.
  2. López-Martínez MI, Miguel M, Garcés-Rimón M. Protein and Sport: Alternative Sources and Strategies for Bioactive and Sustainable Sports Nutrition. Front Nutr. 2022 Jun 17;9:926043. doi: 10.3389/fnut.2022.926043. PMID: 35782926; PMCID: PMC9247391.
  3. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. PMID: 31690027; PMCID: PMC6893534.
  4. Lipina C, Hundal HS. Lipid modulation of skeletal muscle mass and function. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017 Apr;8(2):190-201. doi: 10.1002/jcsm.12144. Epub 2016 Oct 8. PMID: 27897400; PMCID: PMC5377414.
  5. Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2004 Feb;96(2):674-8. doi: 10.1152/japplphysiol.00333.2003. Epub 2003 Oct 31. PMID: 14594866.
  6. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659.
  7. Jugdaohsingh R, Watson AI, Pedro LD, Powell JJ. The decrease in silicon concentration of the connective tissues with age in rats is a marker of connective tissue turnover. Bone. 2015 Jun;75:40-8. doi: 10.1016/j.bone.2015.02.004. Epub 2015 Feb 14. PMID: 25687224; PMCID: PMC4406186.
  8. Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203. PMID: 32132843; PMCID: PMC7039033.
  9. Duarte NM, Cruz AL, Silva DC, Cruz GM. Intake of whey isolate supplement and muscle mass gains in young healthy adults when combined with resistance training: a blinded randomized clinical trial (pilot study). J Sports Med Phys Fitness. 2020 Jan;60(1):75-84. doi: 10.23736/S0022-4707.19.09741-X. Epub 2019 Sep 23. PMID: 31565912.
  10. VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton MT, Moriarty T, Cole N, McCormick JJ, Kerksick CM, Vaughan RA, Dokladny K, Kravitz L, Mermier CM. Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise. 2018 Oct 1;10(10):1389. doi: 10.3390/nu10101389. PMID: 30275356; PMCID: PMC6212987.
  11. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. doi: 10.3390/nu13061880. PMID: 34072718; PMCID: PMC8230327.
  12. Kurosawa Y, Hamaoka T, Katsumura T, Kuwamori M, Kimura N, Sako T, Chance B. Creatine supplementation enhances anaerobic ATP synthesis during a single 10 sec maximal handgrip exercise. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):105-12. PMID: 12701817.
  13. Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. 2022 Mar 16;14(6):1255. doi: 10.3390/nu14061255. PMID: 35334912; PMCID: PMC8949037.
  14. Baek JH, Jung S, Son H, Kang JS, Kim HJ. Glutamine Supplementation Prevents Chronic Stress-Induced Mild Cognitive Impairment. 2020 Mar 26;12(4):910. doi: 10.3390/nu12040910. PMID: 32224923; PMCID: PMC7230523.
  15. Córdova-Martínez A, Caballero-García A, Bello HJ, Pérez-Valdecantos D, Roche E. Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players. 2021 Jun 17;13(6):2073. doi: 10.3390/nu13062073. PMID: 34204359; PMCID: PMC8234492.

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