BCAA: Tomarlos en el momento adecuado para optimizar su rendimiento

¿Para qué sirven los BCAA?

Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) son aminoácidos esenciales que favorecen la síntesis proteica, lo cual es ideal cuando se practica deporte.

Se componen de tres aminoácidos esenciales: la leucina, la isoleucina y la valina.

Estas moléculas se denominan "esenciales" porque nuestro organismo no puede sintetizarlas; deben ser aportadas a través de la alimentación, principalmente mediante las proteínas de origen animal (carne, huevos, productos lácteos) y de origen vegetal (soja, legumbres, avena, trigo, etc.).

Estos aminoácidos, que forman parte de las proteínas musculares, intervienen en la reparación de los tejidos y en el desarrollo muscular (1).

La leucina ha sido estudiada en particular por su papel en la activación de la señal mTOR, responsable de la producción muscular (2).

Los BCAA también pueden contribuir al suministro de energía a los músculos, especialmente cuando las reservas de glucógeno se agotan durante un ejercicio prolongado (3).

Por ello, son especialmente populares entre los deportistas que desean aumentar su masa muscular, su recuperación tras entrenar y su rendimiento.

¿Cuándo tomar BCAA para optimizar los resultados?

Antes, durante o después del entrenamiento: son varios los momentos estratégicos para la toma de BCAA. Esto va a depender de sus objetivos personales y del tipo de actividad física que practica.

Antes de entrenar, para limitar el catabolismo muscular

Algunos deportistas eligen tomar BCAA antes de entrenar para:

• Limitar el catabolismo muscular, aportando aminoácidos directamente disponibles para las fibras musculares.
• Aportar una fuente de energía complementaria, especialmente útil cuando se entrena en ayunas o durante un déficit calórico.

Esta estrategia es utilizada para preparar los músculos para el ejercicio, especialmente frente a sesiones de entrenamiento intensas o prolongadas.

En efecto, los estudios sugieren que la ingesta de BCAA puede reducir el daño muscular causado por el ejercicio físico (4).

Durante el entrenamiento, para apoyar el esfuerzo físico

Otros prefieren tomar BCAA durante su entrenamiento, en particular durante esfuerzos prolongados (deportes de resistencia, circuitos intensivos o condiciones extremas).

La idea es reducir el esfuerzo percibido y la aparición de la fatiga central influyendo en la síntesis de serotonina, un neuromediador implicado en la percepción de la fatiga (5-6).

El consumo de BCAA durante el entrenamiento también tendría el efecto de mantener un suministro constante de aminoácidos para los músculos que están siendo utilizados (7).

Estos efectos aún deben ser confirmados por otros estudios e investigaciones, pero ya son de interés para maratonianos, triatletas y atletas de resistencia.

Después de entrenar, para optimizar la recuperación

La ingesta de BCAA después de entrenar suele formar parte de una estrategia de recuperación muscular, para:

• Favorecer la reparación de las fibras musculares estresadas y dañadas por el esfuerzo.
• Estimular la síntesis proteica, como complemento de una ingesta adecuada de proteínas después del entrenamiento.

Se considera que se trata de una "ventana metabólica" propicia para la asimilación de nutrientes.

Los estudios sugieren que los BCAA podrían reducir la sensación de dolor muscular en las 24 a 48 horas posteriores al ejercicio, al reducir la inflamación muscular y las microlesiones relacionadas con el mismo (8).

Algunos casos especiales

Algunos deportistas también deciden tomar BCAA en ayunas, para limitar la degradación muscular durante el entrenamiento matinal. De esta forma, proporcionan aminoácidos rápidamente disponibles para los músculos, sin dificultar la digestión.

Otros prefieren tomar BCAA durante la fase de definición, cuando el objetivo es reducir la grasa corporal conservando la mayor cantidad posible de masa muscular. En este caso los BCAA se utilizan para preservar la masa magra a pesar del déficit calórico.

Los deportistas de resistencia, por su parte, prefieren tomar BCAA en dosis divididas durante el ejercicio, lo que podría ayudar a mantener el rendimiento y retrasar la fatiga muscular (especialmente durante competiciones largas) (9).

Los mejores BCAA: ¿cómo elegirlos?

Aunque una dieta equilibrada suele ser suficiente para cubrir las necesidades de BCAA, también se puede considerar la suplementación específica para apoyar la actividad deportiva.

¿Qué formas de BCAA debo elegir?

Los BCAA se presentan en diversas formas para adaptarse a las preferencias y rutinas personales:

• En polvo: fácil de diluir en agua o en otro líquido de su preferencia, facilitan una ingesta gradual durante el ejercicio (es a menudo la forma preferida para las sesiones de entrenamiento de resistencia).
• En cápsulas o comprimidos: fáciles de transportar, pueden tomarse rápidamente antes o después de cada entrenamiento.
• En bebidas listas para el consumo: a menudo enriquecidas con electrolitos, también pueden ayudar a mantener la hidratación.

Atención: compruebe siempre la calidad de los ingredientes y la presencia de aromas artificiales, edulcorantes o aditivos inútiles.

¿Qué proporción elegir?

Los complementos alimenticios de BCAA tienen proporciones de tres dígitos (2:1:1, 4:1:1 u 8:1:1), que indican la proporción de leucina:isoleucina:valina en el producto.

La proporción 2:1:1 es la más extendida: generalmente bien tolerada, corresponde a la distribución natural de leucina, isoleucina y valina en los músculos.

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¿Se pueden combinar los BCAA con otros complementos?

Los BCAA pueden combinarse con otros complementos alimenticios, dependiendo de la razón por las que los quiera consumir: rendimiento, recuperación o desarrollo muscular.

La proteína de suero, por ejemplo, es una excelente fuente de proteínas y es muy popular entre los deportistas. Se utiliza para satisfacer fácil y eficazmente las elevadas necesidades proteicas de las personas que desean fortalecer y desarrollar sus músculos.

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Otra sinergia común: con la creatina. Presente de forma natural en las fibras musculares, este derivado de los aminoácidos interviene en la producción de energía durante el ejercicio de corta duración y alta intensidad.

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