¿En qué alimentos se encuentran probióticos y prebióticos?

Microbiota, probiótico, prebiótico… ¿de qué estamos hablando?

Nuestro tracto intestinal contiene aproximadamente 100 000 millones de microorganismos vivos organizados esencialmente en bacterias, hongos y levaduras (1). Esta enorme comunidad se conoce como la microbiota intestinal – llamada antes flora intestinal. Esta se concentra fundamentalmente en el intestino delgado y el colon, ya que el estómago crea un terreno hostil para su desarrollo.

Una microbiota equilibrada, con una flora diversificada y suficientemente rica en bacterias beneficiosas, se considera un vector de buena salud. Esta interviene en la digestión, en el metabolismo y en la inmunidad, asimismo mantiene una estrecha relación con el sistema nervioso que le ha valido el sobrenombre de “segundo cerebro” (2-4).

Por tanto, es fundamental mimar a su microbiota favoreciendo la implantación de bacterias amigas en su sistema digestivo. Para hacer esto, puede optar por dos enfoques complementarios:

• Ingerir directamente estos microorganismos a través de los probióticos. Entre los más estudiados, se encuentran las bacterias del género Bifidobacterium y Lactobacillus, Así como las levaduras del género Saccharomyces.
• Estimular las bacterias buenas alimentándolas con compuestos nutritivos adaptados, los prebióticos.

Los lácteos, un concentrado de bacterias lácticas

Repletos de bacterias lácticas (tradicionalmente Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, e incluso Bifidobacterium en los que tienen bifidus), Los yoguresproporcionan una bienvenida inyección de probióticos al final de las comidas (5). No obstante, prefiera el clásico yogur natural de granja a las versiones altamente procesadas industrialmente (como el elaborado con frutas).

¿Y el queso? Algunas variedades envejecidas o elaboradas con leche cruda destacan por su buen contenido de probióticos, como el gouda, la mozzarella, el cheddar, el gruyere o el roquefort (6). Más ligeros, el requesón y el queso fresco tipo cottage son una excelente segunda opción.

Las bebidas fermentadas, aliadas de la salud de la microbiota

¡Las bebidas fermentadas dan chispa a nuestros vasos! Ricas en probióticos naturales, son una alternativa saludable a las sodas.

Consumido en el Cáucaso desde la Antigüedad, el kefir es el resultado de la fermentación de la leche animal activada mediante semillas de kefir , amalgamas de bacterias lácticas y de levaduras (7). También está disponible como kéfir de frutas, elaborado a base de zumos de frutas, azúcar y especias.

Muy popular en Asia, el kombucha por su parte, se obtiene a partir de un curioso hongo del mismo nombre (en realidad un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras) puesto en una infusión de té azucarado (8). El resultado es una bebida ácida y gaseosa, de muy baja graduación alcohólica.

Las verduras lactofermentadas, probióticos en frascos

Chucrut o col fermentada, kimchi, pepinillos, encurtidos… Todas estas verduras han experimentado las alegrías de la lactofermentación. Este proceso de conservación se basa en la conversión de carbohidratos en ácido láctico por medio de bacterias lácticas de los alimentos. Esta reacción les da una acidez típica.

Además de proteger los alimentos de los organismos patógenos, esta fermentación láctica le permite enriquecer fácilmente su menú de probióticos (9). Es inútil consumirlos en grandes cantidades: de 1 a 2 cucharadas soperas al día bastan.

La soja fermentada, la estrella microbiótica de Asia

La cocina asiática los utiliza en todas las salsas. Portadores del exquisito sabor umami, los derivados fermentados de la soja también contienen una mina de probióticos (10).

En Indonesia, el tempeh (habas de soja de soja descascarilladas fermentadas a partir del hongo Rhizopus oligosporus) sustituye fácilmente a la carne. El miso, procedente de la fermentación de la soja, del arroz y de la cebada, se pone en el último minuto en los caldos japoneses. La salsa de soja, por su parte, anima las marinadas (¡utilizar con moderación, ya que es muy salada!)

La levadura de cerveza, el hongo bueno para la flora

En la levadura de cerveza encontrará un hongo microscópico conocido como Saccharomyces cerevisiae. Utilizada en la elaboración de la cerveza, ésta se presenta en su forma inactiva en copos para espolvorear. Además de su contenido de probióticos, esta contiene numerosas vitaminas del grupo B,proteínas y diversos oligoelementos (cromo, selenio…) (11).

Las fibras, unos prebióticos esenciales

¡Para proliferar eficazmente, las bacterias buenas necesitan carburante! Al no atravesar la pared intestinal, las fibras alimenticias son azúcares no digeribles que fermentan en el intestino y estimulan el crecimiento de microorganismos beneficiosos.

¿Dónde encontrar estos valiosos prebióticos? Esencialmente en el reino vegetal. Entre las frutas y las verduras, el espárrago, el ajo, la cebolla, el puerro, la alcachofa y el plátano suben al podio (12). La gran olvidada de nuestros cuencos, la achicoria merece sin embargo considerarse debido a su contenido de inulina, una fibra de la clase de los fructanos. Finalmente, dedique una gran parte a las leguminosas y a los cereales integrales.

Un pequeño consejo: si usted no tiene la costumbre de comerlos, aumente su consumo de forma muy gradual para evitar molestias intestinales.

Complementos microbióticos para optimizar su consumo

¿Y si aumentase aún más su consumo diario de microorganismos con complementos para la microbiota? Descubra estos excelentes apoyos microbióticos.

Lactobacillus gasseri

Esta es una de las cepas más conocidas. Estudiada desde los años 80, Lactobacillus gasseri es una bacteria láctica presente de forma natural en la leche materna humana. Numerosas publicaciones se han interesado en la manera en que esta interactúa con el metabolismo humano (13-14).

Para sacar el máximo partido a sus beneficios, opte por suplementos con una dosis suficiente con un envasado que resista a la acidez del estómago (como Lactobacillus gasseri, cápsulas enterosolubles que le aportan 12 mil millones de microorganismos diarios).

Colon Friendly

Cada cepa tiene su propio campo de acción. Algunas fórmulas microbióticas combinan varios microorganismos que pueden colonizar diferentes niveles del tubo digestivo. Por ejemplo, Lactobacillus acidophilus está localizada en las mucosas bucales y digestivas, mientras que Saccharomyces cerevisiae tiene una particular afinidad con el tracto intestinal inferior.

Por ello, los complementos innovadores las combinan en potentes sinergias (como Colon Friendly, fórmula que combina las 4 cepas más conocidas Saccharomyces cerevisiae, Bifidobacterium longum infantis, Bifidobacterium longum longum y Lactobacillus acidophilus) (15-16).

H. Pylori Fight

Desafortunadamente, no todas las cepas bacterianas son tan amables. Este es el caso de la temida Helicobacter pylori, una de las raras cepas que resisten el medio ácido del estómago, implicada frecuentemente en la acidez y en las úlceras gástricas (17).

Muchos estudios se interesan en los intercambios entre las bacterias beneficiosas y las patógenas. Equipada con moléculas de adhesión capaces de adherirse a las paredes de H. pylori, la cepa inactivada DMS 17648 de Lactobacillus reuteri (promocionada en el complemento patentado H. Pylori Fight) abre una vía especialmente prometedora (18-19).

Probio Forte

En los complementos microbióticos, el modo de fabricación es esencial. Condiciona la forma en que los probióticos se colocan en un estado de latencia. El método más corriente, la atomización, provoca indefectiblemente la muerte de una parte de los microorganismos exponiéndolos a altos niveles de estrés (20).

Más costoso, el recurso a la liofilización les proporciona una mayor estabilidad durante su transporte al tracto intestinal (el complemento Probio Forte, que une 3 lactobacilos a Bifidobacterium lactis y Lactococcus lactis, se basa precisamente en este procedimiento de vanguardia).

Lactobacillus Plantarum PostBiotic

¿Ha oído hablar de los postbióticos? A diferencia de los probióticos clásicos, estos contienen microorganismos inactivados por tratamiento térmico para eliminar a sus inhibidores. De este modo, se maximiza su acción.

Descubierta en un narezushi, un sushi fermentado, la cepa Lactobacillus plantarum L-137 ha explotado tan bien esta inactivación por calor, que figura como el campeón de los inmunobióticos (que se pueden encontrar en el complemento microbiótico innovador Lactobacillus Plantarum PostBiotic, respaldado por varios estudios clínicos) (21-22).