Lista de alimentos que no fermentan en el intestino

La fermentación intestinal: un fenómeno natural

Lo primero que hay que recordar es que la fermentación es un proceso fisiológico perfectamente normal.

Es el resultado de la descomposición de la fibra alimentaria y de otros hidratos de carbono no digeribles por las bacterias de la microbiota cuando llegan al intestino grueso.

A continuación, se producen gases (nitrógeno, hidrógeno, metano, dióxido de carbono, etc.) y metabolitos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que nutren los colonocitos, las células del colon (1).

En este sentido, la fermentación no es un problema en sí misma. Pero cuando se vuelve excesiva, puede provocar molestias digestivas que pueden afectar gravemente a la calidad de vida.

Fermentación excesiva: ¿cuáles son los síntomas?

La fermentación excesiva provoca una acumulación masiva de gases en el intestino, lo que provoca:

• distensión e hinchazón abdominal(2);
• flatulencias, a menudo malolientes;
• espasmos intestinales dolorosos;
• trastornos del tránsito (diarrea, estreñimiento o alternancia de ambos).

Estos síntomas son especialmente marcados en personas con síndrome de intestino irritable (SII) y/o sensibilidad a los FODMAP, azúcares fermentables que el intestino delgado absorbe mal (3-4).

Causas comunes de la fermentación excesiva

Varios factores contribuyen la fermentación excesiva en el intestino:

• una dieta demasiado rica en fibra y carbohidratos fermentables (FODMAPs);
• un desequilibrio de la microbiota (disbiosis intestinal);
• estrés crónico que afecta a la motricidad intestinal (5);
• hipersensibilidad visceral, frecuentemente asociada al SII (6);
• masticación inadecuada (7);
• ciertas intolerancias alimentarias específicas, en particular a la lactosa o al gluten (8-9).

Uno de los medios más eficaces para contrarrestar este fenómeno es revisar el contenido del plato, dando prioridad a los alimentos que no fermentan, o fermentan poco en el intestino.

Lista de alimentos que no fermentan en el intestino

Los siguientes alimentos tienen un bajo contenido en compuestos fermentables, por lo que suelen ser bien tolerados por los intestinos sensibles (10):

• huevos;
• carne magra (pollo, pavo, ternera, conejo, etc.);
• pescado blanco (bacalao, merluza, lenguado, abadejo, etc.);
• almidones refinados (arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, etc.);
• cereales sin gluten natural (quinoa, trigo sarraceno, mijo, polenta, etc.), patatas, boniatos, etc;
• mantequilla clarificada (ghee), aceites de oliva y de coco;
• frutas bajas en FODMAP: plátano, fresa, frambuesa, maracuyá, papaya, kiwi, melón, mandarina, ruibarbo, coco;
• verduras bajas en FODMAP: espinacas, zanahoria, achicoria, aceitunas, apio, calabacín, pepino, lechuga;
• productos lácteos sin lactosa, como quesos curados duros (comté, emmental, beaufort, parmesano, etc.), bebidas y yogures vegetales (coco, soja, almendra, arroz);
• jarabe de arce;
• café, té e infusiones.

Tenga en cuenta que los métodos de cocción también afectan a la digestibilidad de los alimentos: en la medida de lo posible, deben utilizarse métodos suaves, como escalfar, cocer al vapor o guisar.

Vientre hinchado: ¿qué alimentos deben evitarse?

Por el contrario, se sabe que algunos alimentos fermentan abundantemente en el intestino (11).

No se trata necesariamente de eliminarlos por completo, sino de moderar su consumo (en términos de frecuencia y/o cantidad) para evaluar la tolerancia individual:

• coles y verduras aliáceas (cebolla, ajo, puerro, etc.);
• las fuentes de fructosa (miel, ciertas frutas como las manzanas y las peras, etc.);
• carnes y embutidos ricos en grasas;
• legumbres;
• productos integrales, especialmente los elaborados con trigo;
• productos lácteos ricos en lactosa: leche, queso fresco, etc.
• bebidas gaseosas;
• edulcorantes (polioles) contenidos en chicles, productos bajos en grasa, etc.

¿Qué complementos pueden ayudar a aliviar los problemas relacionados con la fermentación?

Además de estas medidas dietéticas, algunos complementos alimenticios específicos ayudan a reducir la fermentación excesiva, regulan la digestión y proporcionan un apoyo más general a la mucosa intestinal.

A menudo considerado como un "apósito intestinal natural", el carbón vegetal activado ayuda a reducir el exceso de flatulencia después de las comidas (12).

Gracias a su estructura esponjosa, posee propiedades adsorbentes que le permiten ligar los gases intestinales y evitar que se acumulen en el colon (extraído de forma natural de una madera resinosa, el carbón vegetal activado forma una red de poros ultrafinos que garantiza una eficacia superior).

Varios estudios han observado alteraciones en la composición microbiótica de las personas que sufren de SII, especialmente propensos a la hinchazón y a los problemas de digestón (13).

En este contexto, un probiótico que combine cepas activas en el tracto inferior (como Colon Friendly, que combina Saccharomyces cerevisiae, Bifidobacterium longum infantis, Bifidobacterium longum longum y Lactobacillus acidophilus) puede ayudar a restablecer un equilibrio intestinal sano (14).

El butirato es uno de los valiosos ácidos grasos de cadena corta mencionados anteriormente.

Derivado principalmente de la fermentación de fibras alimentarias, se cree que ayuda a reforzar la barrera intestinal al fusionar las uniones estrechas que recubren las paredes (15).

Los estudios también sugieren que desempeña un papel clave en la modulación de la inflamación intestinal (16). El problema es que su síntesis varía mucho de un individuo a otro, y se cree que se reduce considerablemente en caso de intestino irritable, de ahí la importancia de una suplementación externa (Butyrate Colon Formula se basa en la tributirina, una forma optimizada y muy asimilable de butirato) (17).

Desde el descubrimiento del eje de comunicación intestino-cerebro, los investigadores sospechan que existe una estrecha relación entre los trastornos digestivos funcionales, como el SII, y el estrés (18).

Dado que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, el magnesio es una opción interesante en caso de espasmos intestinales ligados a la "hiperactividad" nerviosa (en este caso, el orotato de magnesio presente en nuestro Magnesium Orotate es una forma altamente biodisponible y muy bien tolerada a nivel digestivo) (19).

Por último, las fibras solubles blandas y no fermentables, como las del psyllium rubio (presente en Psyllium Husk), contribuyen a armonizar el tránsito intestinal con suavidad, es decir, sin inducir una sobreproducción de gases, y a restablecer el confort intestinal (20-21).