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Complementos alimenticios: ¿a qué momento del día hay que tomarlos?

¿En qué momento del día debo tomar mis complementos alimenticios para sacarles el máximo partido? ¿Cuáles hay que tomar con la comida y cuáles fuera de las comidas? Respuestas a todas sus preguntas prácticas.
Complementos alimenticios y despertador
Descubra a qué hora del día debe usted tomar sus complementos principales.
Rédaction Supersmart.
2021-01-12Comentarios (0)

Respete la posología del complemento

Ante todo, respete la posología del complemento, es decir los consejos de uso y las dosis diarias (máximas) recomendadas que figuran en su etiqueta. Y si un profesional de la salud le recomienda una posología particular, siga sus indicaciones.

Asimismo procure dejar unos días de pausa una vez terminada su cura, si desea volver a empezar una cura del mismo complemento.

En caso de duda sobre las contraindicaciones de un complemento o de una posible interacción con un tratamiento con medicamentos, consulte a un profesional de la salud. Para las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, los niños y los adolescentes, será necesaria una opinión médica antes de tomar cualquier complemento.

Si la etiqueta del complemento no especifica nada, usted puede tomar el complemento en cualquier momento, respetando la dosis indicada. ¿Le indica la etiqueta simplemente tomar 6 cápsulas o comprimidos al día, sin mayor precisión? Nosotros le invitamos a escalonar la toma a lo largo del día (2 por la mañana, 2 al mediodía y 2 por la noche, por ejemplo). Le presentamos ahora los horarios más indicados para algunas grandes familias de complementos...

Las vitaminas A, D, E y K se asimilan mejor durante las comidas

Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, en otras palabras, solubles en las grasas. Por tanto, el organismo puede fácilmente almacenarlas en los cuerpos grasos y utilizarlas cuando lo necesita (1-2).

Así que más vale tomar así sus complementos de vitamina A, de vitamina D, de vitamina E y de vitamina K, o incluso sus complementos multivitamínicos (como el Daily 3) con las comidas. Para aprovecharse de sus beneficios desde por la mañana, puede tomarlos durante el desayuno, debiendo éste contener idealmente bastantes lípidos (mantequilla, queso, huevo, aguacate...) Según la posología indicada en su complemento, eventualmente podrá tomarlos de nuevo con la comida del medio día o con la cena.

Con sus comidas invernales, opte especialmente por la vitamina D. La falta de sol provoca en efecto muy frecuentemente carencias en la “vitamina del sol”, que es importante compensar mediante la alimentación y, si usted lo desea, los complementos (3). Puede optar por una forma altamente biodisponible de vitamina D, con Vitamin D3 5000 UI.

Algunos complementos que hay que tomar por la mañana

Las vitaminas B, por su parte, son hidrosolubles, es decir solubles en el agua (4). Puede tomarlas en cualquier momento del día. Pero es mejor tomarlas por la mañana para beneficiarse cuanto antes de sus aportes.

Se sabe, por ejemplo, que la vitamina B12 contribuye a un metabolismo energético normal y contribuye a reducir el cansancio (5). ¡Lo ideal para comenzar bien el día! A los vegetarianos, veganos y flexívoros, especialmente, son a los que más les interesa tomar complementos de B12 (con Metilcobalamine), una vitamina que se encuentra principalmente en los productos animales (6).

Los complementos de spirulina, por otra parte, contribuyen a hacerle sentir más energético más enérgico . En este caso también, tómelos desde la mañana y luego durante el mediodía, mejor que por la noche.

¿Cuál es el mejor momento para tomar los probióticos?

¡Hay un debate acalorado al respecto! En el desayuno, el estómago está muy ácido: existe el riesgo de que los microorganismos contenidos en los probióticos no lleguen vivos hasta el intestino. Hacerlo después de la comida, supone otro problema: los microorganismos corren el riesgo de permanecer bloqueados demasiado tiempo por los alimentos en el estómago y, en este caso también, de sucumbir al ácido gástrico.

Así que más vale tomar los probióticos con una comida ligera o un tentempié - o hasta 30 minutos antes (7). No obstante, si su complemento le da indicaciones más precisas, siga entonces su posología.

En todos los casos, opte por probióticos de alta calidad, que favorezcan al máximo la viabilidad de sus microorganismos, como Lactobacillus gasseri o Probio Forte™.

El aceite de pescado: al comienzo de la comida

Elaceite de pescado le permite aumentar sus aportes de omega 3, de ácidos grasos esenciales: EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico)... Le recordamos que el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, el DHA contribuye al mantenimiento de una función cerebral normal, etc. (8) Se encuentran en gran cantidad en complementos como Super Omega 3.

Conviene tomar sus complementos de aceite de pescado al comienzo de la comida. Los omega 3 permanecerán así menos tiempo en el estómago, y pasarán rápidamente alintestino, desde donde podrán beneficiar más rápidamente al conjunto del organismo.

Carbón activo: adopte el ritmo correcto

El carbón activo es capaz deabsorber múltiples sustancias medioambientales... Atención, por tanto: éste puede reducir de manera importante la cantidad de nutrientes o de medicamentos que usted ingiera en ese momento.

Si usted desea tomar carbón activo, hágalo como mínimo una hora después de las comidas, de la toma de otros complementos o incluso de la toma de medicamentos (9).

Espacie sus tomas de minerales

¿Sigue usted varias curas de minerales a la vez? Debe saber que unas pueden comprometer parcialmente la buena absorción de las otras (10).

Para una eficacia máxima, deje un tiempo de dos horas entre su toma de complemento de zinc, su toma de complemento de hierro y su toma de complemento de calcio, así como entre sus comidas.

Y a la hora de acostarse...

Y, para terminar, le aconsejamos tomar sus fibras solubles al final de la noche. En efecto, las fibras pueden obstaculizar la buena absorción de los otros nutrientes y medicamentos (11). Por tanto, tómelas antes de irse a dormir, a distancia de sus comidas y de sus tomas de vitaminas y de medicamentos .

Proceda así para tomar un complemento rico en fibras solubles , como Psyllium Seed Husk.

Referencias

  1. Albahrani AA, Greaves RF. Fat-Soluble Vitamins: Clinical Indications and Current Challenges for Chromatographic Measurement. Clin Biochem Rev. 2016;37(1):27-47.
  2. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 11, Fat-Soluble Vitamins. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218749/
  3. Gani LU, How CH. PILL Series. Vitamin D deficiency. Singapore Med J. 2015;56(8):433-437. doi:10.11622/smedj.2015119
  4. Lykstad J, Sharma S. Biochemistry, Water Soluble Vitamins. [Updated 2020 Apr 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538510/
  5. EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.5)
  6. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120767
  7. Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Benef Microbes. 2011 Dec 1;2(4):295-303. doi: 10.3920/BM2011.0022. PMID: 22146689.
  8. EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.5)
  9. Silberman J, Galuska MA, Taylor A. Activated Charcoal. [Updated 2020 Aug 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482294/
  10. Jayalakshmi S, Platel K. Supplemental levels of iron and calcium interfere with repletion of zinc status in zinc-deficient animals. Food Funct. 2016 May 18;7(5):2288-93. doi: 10.1039/c6fo00134c. Epub 2016 Apr 22. PMID: 27101872.
  11. González Canga A, Fernández Martínez N, Sahagún Prieto AM, García Vieitez JJ, Díez Liébana MJ, Díez Láiz R, Sierra Vega M. Dietary fiber and its interaction with drugs. Nutr Hosp. 2010 Jul-Aug;25(4):535-9. English, Spanish. PMID: 20694287.
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