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Alimentos ricos en vitamina B12

Los 10 alimentos más ricos en vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente esencial que el organismo no puede fabricar por sí mismo. Descubra por tanto los 10 ingredientes más ricos en vitamina B12. ¿Puede adivinar el número 1?

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es un nutriente esencial que el organismo no puede sintetizar por sí mismo (1-2).

Aunque algunas bacterias presentes en el colon humano son capaces de sintetizar vitamina B12, esta vitamina generalmente no está disponible para su absorción porque se produce demasiado lejos del principal lugar de absorción del organismo (el íleon terminal del intestino delgado) (3).

Sin embargo, la vitamina B12 es necesaria para la salud humana. Esta vitamina hidrosoluble contribuye a un metabolismo energético, un sistema inmunitario, un sistema nervioso y un funcionamiento psicológico normales. También es conocida por ayudar a reducir la fatiga.

Se encuentra en los productos lácteos, la carne de animales, el pescado y los huevos; en resumen, esencialmente en los productos animales. Esta es la razón por la que los vegetarianos y los veganos pueden necesitar tomar suplementos de vitamina B12.

El valor diario (VD) recomendado de vitamina B12 es de aproximadamente 2,4 microgramos (µg) para un adulto. Tenga en cuenta que no se conoce ningún riesgo por exceso de vitamina B12: El organismo almacena las ingestas adicionales de B12 en el hígado, para prevenir las deficiencias.

Los 10 mejores alimentos ricos en vitamina B12

En este ranking invertido, compartimos con usted las 10 mejores fuentes de vitamina B12, de la menos rica a la más importante:

Número 10: los huevos

Últimos de este ranking, los huevos contienen 0,6µg de vitamina B12 por cada 100g (es decir ya un buen 25% de la ingesta diaria recomendada).

Número 9: la leche

La leche contiene 1,2µg de vitamina B12 por cada 100g(es decir un 50% de la ingesta diaria recomendada). Algunas investigaciones también sugieren que la vitamina B12 presente en los productos lácteos puede ser más fácilmente absorbida por el organismo que la que se encuentra en otras fuentes como la carne, el pescado o los huevos.

Número 8: el queso

En cuanto al queso, este contiene de 1 a 1,5µg de vitamina B12 por cada 100g (es decir entre aproximadamente un 40 y un 60% de la ingesta diaria recomendada).

Número 7: el salmón

El salmón contiene 3,2µg de vitamina B12 por cada 100g (es decir un 133% de la ingesta diaria recomendada).

Número 6: la trucha

El salmón es enseguida superado por otro pescado, la trucha, con 5,4µg de vitamina B12 por cada 100g (es decir un 225% de la ingesta diaria recomendada).

Número 5: las sardinas

Las sardinas contienen 8,9µg de vitamina B12 por cada 100g (es decir un 370% de la ingesta diaria recomendada).

Número 4: el cangrejo

El cangrejo, tiene un alto contenido de B12, con 11,5µg de vitamina B12 por cada 100g (es decir un 479% de la ingesta diaria recomendada).

Número 3: las ostras

Las ostras ocupan el tercer puesto del podio, con 16µg de vitamina B12 por cada 100g (es decir un 667% de la ingesta diaria recomendada).

Número 2: el hígado de ternera

El hígado es un alimento extremadamente rico en B12: el hígado de ternera, por ejemplo, contiene de 60 a 100µg de vitamina B12 por cada 100g (es decir entre aproximadamente 2500 y 4000% de la ingesta diaria recomendada).

Número 1: las almejas

Y, por último, en el número 1, las almejas contienen un 98,9µg de vitamina B12 por cada 100g (es decir más de 4000% de la ingesta diaria recomendada). Así que no dude en consumir estos pequeños moluscos ocasionalmente…

¿Cuál es la mejor forma de B12?

¿Quiere aumentar más fácil y rápidamente su ingesta de vitamina B12? También puede recurrir a los complementos alimenticios. Pero ¿qué forma elegir?

Además de la adenosilcobalamina y la hidroxocobalamina, dos formas principales de vitamina B12 sirven para la fabricación de los complementos: la cianocobalamina y la metilcobalamina.

La cianocobalamina es una forma sintética. Sus puntos fuertes son su estabilidad al calor y su bajo coste. No obstante, varios estudios animales y humanos confirman su menos buena absorción celular, con una menor retención tisular y una mayor tasa de excreción urinaria. Además, la cianocobalamina aporta un grupo cianuro que plantea dudas sobre su total seguridad.

En cambio, la metilcobalamina es una forma natural presente en nuestra alimentación. Si supera a la cianobalamina, es debido a que es una forma activa y bioidéntica de vitamina B12 que actúa como coenzima en el citoplasma de las células. Debido a su excelente metabolización, es una mejor opción como suplemento de B12 (opte por ejemplo por Methylcobalamine).

EL CONSEJO DE SUPERSMART

Referencias

  1. Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12 - Healthline - Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition — By Arlene Semeco, MS, RD — Updated on January 23, 2023
  2. Harvard - School of public Health - The Nutrition Source - Vitamin B12
  3. Vitamin B12 in meat and dairy products - Doreen Gille, Alexandra Schmid - Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 2, February 2015, Pages 106–115

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