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¿Qué complementos alimenticios hay para los vegetarianos y los veganos?

Los vegetarianos y veganos corren riesgos de carencias relacionados con su régimen alimenticio. Descubra que nutrientes les pueden faltar fácilmente y qué complementos se recomiendan para ellos.
Veganos y vegetarianos comiendo
Vegetarianos y veganos, ¡cuidado con las carencias!
Rédaction Supersmart.
2022-04-26Comentarios (0)

Vegetariano, vegano: definiciones y diferencias

Mientras desde hace algunos años se multiplican los tipos de dietas (paleo, crudívoro, etc.), se impone una pequeña pausa para redefinir unos términos a menudo mal comprendidos y a veces mezclados.

Así pues:

Dietas vegetarianas y veganas: puntos que hay que tener en cuenta

Sea cual fuere el tipo de dieta seguido (este consejo es por tanto igualmente válido para los omnívoros): lo más importante es procurar tener una alimentación equilibrada y diversificada!

Y si este equilibrio es algo más delicado de encontrar para los vegetarianos y los veganos, es simplemente porque las fuentes de proteínas vegetales son igualmente, de manera casi sistemática, fuentes de glúcidos, incluso de lípidos.

Además, y este es el punto más importante, conviene no sólo considerar el aporte de proteínas, sino también el aporte de aminoácidos esenciales: para aportar el conjunto de aminoácidos esenciales para el organismo, es indispensable equilibrar su aporte de leguminosas con un aporte de cereales (2).

Por otra parte, para garantizar un aporte suficiente de proteínas (entre 0,8 g/kg de peso corporal y 2 g/kg de peso corporal para los practicantes de musculación, por ejemplo) y de aminoácidos esenciales, algunos lacto-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos usan proteína de lactosuero en polvo (como Undenatured Whey Protein Isolate), que contiene todos los aminoácidos y aporta una cantidad importante de proteínas.

Muchas frutas y verduras crudas (y especialmente frutas y verduras ricas en vitamina C para favorecer la absorción del hierro vegetal, menos bien absorbido que el hierro de origen animal), cereales integrales y leguminosas variadas (no exclusivamente tofu), especias : varíe pues los placeres, aporte color y diversidad a su plato y eso debería aportarle lo que su cuerpo necesita … hasta cierto punto (3).

En efecto, a pesar de todos estos esfuerzos, algunos nutrientes son delicados, incluso imposibles de encontrar de forma natural en la alimentación vegana. Vamos a explicar...

La vitamina D: para todos y todas, ¡sea cual sea su dieta!

Lo explicamos en detalle en este artículo sobre la vitamina D: según los médicos, los investigadores y las organizaciones de la salud, el modo de vida contemporáneo occidental no permite tener un aporte suficiente de vitamina D, sea cual sea su dieta alimenticia.

Por consiguiente, vegano, vegetariano u omnívoro: se aconseja proceder a una complementación de vitamina D, por lo menos durante el otoño, el invierno y el principio de la primavera (por ejemplo, con la vitamina D vegana Vegan D3) (4).

La vitamina B12: un complemento indispensable para los vegetarianos y los veganos

Hay muchos mitos y discusiones sobre la vitamina B12 para los veganos y vegetarianos. Zanjemos la cuestión claramente: ningún alimento de origen vegetal puede aportar al organismo la vitamina B12 que necesita, ni siguiera la espirulina. Aunque ésta contiene mucha vitamina B12, dicha vitamina no es a priori asimilada por el organismo (5-6).

La vitamina B12 es en efecto producida por la fermentación de los vegetales por bacterias, por ejemplo, en los estómagos de los animales rumiantes. Esta también se produce en las heces de ciertos herbívoros coprófagos (como los conejos, que comen sus heces para obtener ciertos nutrientes que su digestión no le aporta directamente) (7).

Ahora bien, el ser humano, al no ser un rumiante, su sistema digestivo no logra producir vitamina B12 consumiendo verduras.

Por esta razón una dieta vegetariana requiere una complementación de vitamina B12 (por ejemplo, el complemento Methylcobalamine). Y para que esta sea vegana, debe ser producida a partir de una fermentación bacteriana.

Observación:

Yodo y dietas bajas en sal

Mientras que la mayoría de las sales de mesa disponibles en Europa están enriquecidas con yodo, para evitar el cretinismo, los vegetarianos y veganos, al haber adoptado una dieta baja en sal pueden vigilar su aporte de yodo .

En efecto, el yodo contribuye a un metabolismo energético normal, a unas funciones intelectuales normales, al funcionamiento normal de sistema nervioso, a una salud normal de la piel, a una producción normal de hormonas tiroideas y al funcionamiento normal de la tiroides, y puede llegar a faltar en caso de una dieta demasiado pobre en sal.

Así pues, se puede considerar seguir una complementación con yodo (por ejemplo, con el complemento Potassium Iodide) (9).

El hierro: en caso de carencia comprobada en el vegetariano o vegano

Lo hemos visto, el hierro de origen vegetal, conocido como “hierro no hemínico”, es menos biodisponible para el organismo: del orden de un 5 %, frente a un 25 % para el hierro hemínico, es decir, que proviene de los alimentos cárnicos (10).

No obstante, se puede aumentar la biodisponibilidad el hierro de origen vegetal con una alimentación rica en vitamina C. Esto implica, por ejemplo, en invierno, comer diariamente lombarda y/o kiwi y/o canónigo y/o brotes de espinaca, etc. En primavera y en verano, las cosas son evidentemente más fáciles: la mayoría de las frutas y verduras de verano contienen mucho más de esta (11).

En caso de anemia comprobada en un vegetariano/vegano, y bajo indicación médica, puede ser entonces pertinente proceder a una complementación de hierro (por ejemplo, con Iron Bisglycinate).

Complementos alimenticios de zinc y de selenio: en caso de duda

Analicemos las carencias de zinc y de selenio. Una alimentación rica en leguminosas y en cereales puede provocar un exceso de fitato , o ácido fítico, en el organismo (12).

En efecto, si el fitato es un potente antioxidante y una molécula que posiblemente ayuda a combatir la osteoporosis, también se le conoce a menudo como “antinutriente”.

Muy presente en las leguminosas, los cereales y las nueces (de hecho, todas las semillas), este posiblemente interfiere en la absorción de los minerales y de los oligoelementos por el intestino (13).

Por tanto, para limitar el aporte de fitatos en una alimentación rica en leguminosas , en nueces y en cereales, se aconseja encarecidamente remojarlos en agua durante varias horas y luego aclarar antes de proceder a una cocción suficiente.

En caso de duda y si usted experimenta síntomas de carencia de zinc y de selenio, puede considerar proceder a un tratamiento de complementos de zinc (como Zinc Orotate) y de selenio (como L-Selenomethionine).

Referencias

  1. MATHIEU, Sasha et DORARD, Géraldine. Végétarisme, végétalisme, véganisme: aspects motivationnels et psychologiques associés à l’alimentation sélective. La presse médicale, 2016, vol. 45, no 9, p. 726-733.
  2. MARIOTTI, François et GARDNER, Christopher D. Adéquation de l’apport en protéines et acides aminés dans les régimes végétariens. Cahiers de Nutrition et de Diététique, 2020, vol. 55, no 2, p. 66-81.
  3. MESSINA, Mark et MESSINA, Virginia. The dietitian's guide to vegetarian diets: issues and applications. Aspen, 1996.
  4. Rapport de l’Académie nationale de médecine. Statut vitaminique, rôle extra osseux et besoins quotidiens en vitamine D. Bull Acad Natle Med. 2012, 196, 1011.
  5. PAWLAK, Roman, PARROTT, Scott James, RAJ, Sudha, et al.How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?. Nutrition reviews, 2013, vol. 71, no 2, p. 110-117.
  6. DAGNELIE, Pieter C., VAN STAVEREN, Wija A., et VAN DEN BERG, Henk. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. The American journal of clinical nutrition, 1991, vol. 53, no 3, p. 695-697.
  7. ALLEN, Lindsay H. Vitamin B-12. Advances in Nutrition, 2012, vol. 3, no 1, p. 54-55.
  8. HUNT, Alesia, HARRINGTON, Dominic, et ROBINSON, Susan. Vitamin B12 deficiency. Bmj, 2014, vol. 349.
  9. DELANGE, Francois. Risks and benefits of iodine supplementation. The Lancet, 1998, vol. 351, no 9107, p. 923-924.
  10. HUNT, Janet R. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American journal of clinical nutrition, 2003, vol. 78, no 3, p. 633S-639S.
  11. MONSEN, Elaine R., et al.Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. Journal of the American Dietetic Association, 1988, vol. 88, no 7, p. 786-790.
  12. DE BORTOLI, Maritsa Carla et COZZOLINO, Silvia Maria Franciscato. Zinc and selenium nutritional status in vegetarians. Biological trace element research, 2009, vol. 127, no 3, p. 228-233.
  13. REDDY, N. R., SATHE, S. K., et SALUNKHE, D. K. Phytates in legumes and cereals. Advances in food research, 1982, vol. 28, p. 1-92.
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