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Mujer anémica en la cocina

¿Qué alimentos evitara en caso de anemia?

¿Se siente muy cansado o más pálido de lo habitual? Estos síntomas bien podrían indicar anemia. Que no cunda el pánico, en este artículo analizamos los alimentos que debe evitar y otras soluciones para combatir la anemia.

¿Qué es la anemia y cuáles son sus síntomas?

La anemia es una afección médica caracterizada por una falta de glóbulos rojos o hemoglobina en la sangre que provoca una insuficiencia de oxígeno en el organismo.

La causa más frecuente de anemia es la carencia de hierro o de vitamina B12. De hecho, el hierro desempeña un papel esencial en la producción de la hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno de los pulmones a todas las células del cuerpo. La vitamina B12, por su parte, es esencial para la producción de ADN presente en las células responsables de la formación de los glóbulos rojos.

Otros factores, como las enfermedades crónicas, los trastornos genéticos o una pérdida de sangre importante, también pueden explicar una anemia.

Los síntomas de la anemia pueden variar, pero suelen incluir fatiga, debilidad y palidez, y también dificultad para respirar, mareos y latidos cardíacos rápidos o irregulares. En los casos más graves, la anemia también puede provocar dolor torácico, cefaleas y dificultades de concentración.

Si experimenta síntomas similares, es fundamental que consulte a un profesional de la salud. Su médico podrá hacer un diagnóstico preciso y orientarle hacia el tratamiento adecuado, que puede ir desde un cambio en la dieta hasta la administración de suplementos de hierro o de vitaminas, o incluso transfusiones de sangre en los casos más graves.

¿Cuáles son los tipos de hierro presentes en la alimentación?

En primer lugar, conviene diferenciar los dos tipos de hierro en nuestra alimentación : el hierro hemínico y el hierro no hemínico.

El hierro hemínico está asociado a proteínas como la hemoglobina y sólo se encuentra en losalimentos de origen animal. Es la forma más fácilmente asimilable por nuestro organismo porque tiene una tasa de absorción que oscila entre un 15 % y un 35 % (1).

En cuanto al hierro no hemínico, está presente en una gran variedad de alimentos, ya sean de origen animal o vegetal. Sin embargo, el organismo sólo absorbe entre un 2 % y un 20 % del hierro no hemo (2).

¿Cuáles son los alimentos que deben evitarse en caso de anemia?

La nutrición tiene una importancia capital en el tratamiento de la anemia. Por tanto, es fundamental saber qué alimentos pueden ralentizar el proceso de recuperación.

Así pues, para facilitar el proceso de recuperación en caso de anemia, he aquí una lista de alimentos que es mejor evitar:

Los alimentos ricos en calcio cuando consume alimentos ricos en hierro: el calcio es un mineral que puede interferir en la capacidad del organismo para procesar el hierro cuando se ingieren en una misma comida. En efecto, unos estudios han demostrado que el consumo de una comida que contenga de 300 mg a 600 mg de calcio puede disminuir la absorción del hierro de un 40 a un 50 % (3-4).

Las personas anémicas deben por tanto ser especialmente prudentes cuando consuman alimentos ricos en calcio durante la comida, como el queso, la leche, el yogur pero también las sardinas o el tofu. Sin embargo, se pueden consumir estos alimentos fuera de las comidas.

Los alimentos ricos en taninos cuando consume alimentos ricos en hierro: presentes en muchos alimentos de la vida diaria como el café, el té, el vino o incluso el chocolate negro, los taninos son polifenoles que interfieren en la absorción del hierro por nuestro cuerpo, reduciendo así su biodisponibilidad (5).

Unas investigaciones indican que un consumo regular de taninos no influyen a largo plazo en los niveles de hierro del organismo en el contexto de una alimentación saludable (6). No obstante, se recomienda evitar consumir alimentos ricos en taninos cerca de las comidas para optimizar la asimilación del hierro (7).

Asimismo conviene precisar que los taninos afectan principalmente al hierro no hemínico, procedente de vegetales y no al hierro hemínico, que se encuentra en los productos de origen animal (8).

No consuma cantidades excesivas de alimentos ricos en fitatos: presentes de forma natural en las semillas de las plantas, los fitatos son una forma de fósforo que se encuentra en casi todas las plantas comestibles como los cereales, las semillas oleaginosas y las legumbres, como las lentejas, las judías, los guisantes o la soja.

La ingesta de fitatos inhibe la biodisponibilidad del hierro en la dieta . Un estudio ha demostrado que una cantidad de 5 a 10 mg de fitato de fósforo añadidos a un pan de trigo que contenga 3 mg de hierro inhiben la absorción del hierro en un 50 % (9).

¿Cuáles son los alimentos a los que dar preferencia en caso de anemia?

Combatir la anemia también implica seguir una dieta apropiada dando preferencia a ciertos alimentos.

En efecto, entre los alimentos ricos en hierro, encontramos los menudos y menudillos, como la morcilla (22 mg/100 g), el hígado de cerdo (18 mg/100 g) o los riñones de cordero (12,2 mg / 100 g) y la carne roja en general.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el consumo excesivo de carne roja no se recomienda, porque puede causar varios problemas de salud como el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y de ciertos tipos de cáncer (10).

Por tanto, se recomienda variar su ingesta de hierro, comiendo pescado, como anchoa cruda (5,1 mg), sardinas en aceite de oliva (3,3 mg) o lubina cruda (2,2 mg). También puede comer mariscos como el pulpo (2,32 mg/100 g) o los mejillones (6,7 mg/100 g).

También es buena idea incluir en su dieta alimentos como la lechuga de mar (79 mg/100 g) y la espirulina (28,5 mg/ 100 g), muy ricos en hierro.

Añada a esto la complementación con vitamina C, que es un potente activador de la absorción del hierro y puede incluso invertir el efecto inhibidor de las sustancias mencionadas anteriormente (calcio, taninos, fosfato). Para ello puede comer kiwi, naranjas o añadir perejil a sus platos (11).

Por otra parte, el tipo de cocción realizado puede influir en el contenido de hierro de los alimentos. Por ejemplo, cocinar al vapor o a baja temperatura permite conservar al máximo los nutrientes de los alimentos y especialmente el contenido de hierro (12).

¿Qué complementos alimenticios elegir en caso de anemia?

Es crucial hacerse un análisis de sangre antes de considerar la suplementación con hierro. Demasiado hierro en el organismo puede ser perjudicial para la salud y dañar varios órganos (hígado, cerebro, articulaciones, etc).

Una vez que se ha identificado claramente una deficiencia de hierro, puede considerar la posibilidad de tomar un complemento alimenticio de hierro seguro y eficaz.

No obstante, tenga en cuenta que no todas las formas de hierro valen. En efecto, compuestos como el sulfato ferroso, el citrato de hierro o el D-gluconato de hierro pueden tener diversos efectos indeseables, como, por ejemplo, trastornos gástricos (13).

Por el contrario, el bisglicinato ferroso (opte por ejemplo por Iron Bisglycinate) es muy bien tolerado y tiene una biodisponibilidad óptima (14). Esto se debe a su bajo peso molecular y a la ausencia de carga iónica, que de esta manera reduce las interacciones con los otros nutrientes.

Recordemos también la importancia de la vitamina B12 (si la necesita, opte por la metilcobalamina, la forma más biodisponible de B12).

Tenga en cuenta que la anemia también puede deberse a una deficiencia de folatos (otro nombre de la vitamina B9), una vitamina importante en la producción de las células, incluidas las células sanguíneas. Esta deficiencia puede producirse por diversos factores como la malnutrición, el embarazo, el uso de medicamentos citotóxicos...

En este caso, y bajo la supervisión de su médico, puede iniciarse una suplementación específica (por ejemplo, con SuperFolate).

EL CONSEJO DE SUPERSMART

Referencias

  1. Biochemistry, Iron Absorption, Thomas Ems; Kayla St Lucia; Martin R. Huecker. (2017)
  2. Anémie : prévention et stratégies alimentaires, KL Becker, Encyclopédie de l'alimentation et de la santé (2016)
  3. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1991 Jan;53(1):112-9. doi: 10.1093/ajcn/53.1.112. PMID: 1984335.
  4. JD Cook, SA Dassenko, P Whittaker, Calcium supplementation: effect on iron absorption, The American Journal of Clinical Nutrition,  Volume 53, Issue 1,  1991,Pages 106-111, ISSN 0002-9165,
  5. Brune M, Rossander L, Hallberg L. Iron absorption and phenolic compounds: importance of different phenolic structures. Eur J Clin Nutr. 1989 Aug;43(8):547-57. PMID: 2598894.
  6. Mennen, L., Hirvonen, T., Arnault, N. et al. Consumption of black, green and herbal tea and iron status in French adults. Eur J Clin Nutr 61, 1174–1179 (2007). 
  7. Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983 Mar;37(3):416-20. doi: 10.1093/ajcn/37.3.416. PMID: 6402915.
  8. Astill C, Birch MR, Dacombe C, Humphrey PG, Martin PT (2001). Factors affecting the caffeine and polyphenol contents of black and green tea infusions. J Agric Food Chem 49, 5340–5347.
  9. Hallberg L. Wheat fiber, phytates and iron absorption. Scand J Gastroenterol Suppl. 1987;129:73-9. doi: 10.3109/00365528709095855. PMID: 2820048.
  10. Battaglia Richi E, Baumer B, Conrad B, Darioli R, Schmid A, Keller U. Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. Int J Vitam Nutr Res. 2015;85(1-2):70-8. doi: 10.1024/0300-9831/a000224. PMID: 26780279.
  11. Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x. PMID: 6940487.
  12. Sharma S, Khandelwal R, Yadav K, Ramaswamy G, Vohra K. Effect of cooking food in iron-containing cookware on increase in blood hemoglobin level and iron content of the food: A systematic review. Nepal J Epidemiol. 2021 Jun 30;11(2):994-1005. doi: 10.3126/nje.v11i2.36682. PMID: 34290890; PMCID: PMC8266402.
  13. Tolkien Z, Stecher L, Mander AP, Pereira DI, Powell JJ. Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015 Feb 20;10(2):e0117383. doi: 10.1371/journal.pone.0117383. PMID: 25700159; PMCID: PMC4336293.
  14. Name JJ, Vasconcelos AR, Valzachi Rocha Maluf MC. Iron Bisglycinate Chelate and Polymaltose Iron for the Treatment of Iron Deficiency Anemia: A Pilot Randomized Trial. Curr Pediatr Rev. 2018;14(4):261-268. doi: 10.2174/1573396314666181002170040. PMID: 30280670; PMCID: PMC6416187.

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