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Nutrición cerebral Guías y tutoriales

Dieta MIND: recetas que protegen el cerebro

¿Conoce usted la dieta MIND? Este conjunto de prácticas dietéticas ha sido diseñado para favorecer la salud cerebral. Descubra nuestras ideas y recetas para ponerlas en práctica.
Recetas de la dieta MIND para proteger el cerebro
Favorezca la salud y el funcionamiento de su cerebro con la dieta MIND.
Rédaction Supersmart.
2022-04-06Comentarios (0)

¿Qué es la dieta MIND?

Creada por Martha Clare Morris, epidemióloga americana, la dieta MIND (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay) tiene como objetivo prevenir el deterioro cognitivo, especialmente los trastornos de la memoria relacionados con la edad, y optimizar en general el rendimiento cerebral (1).

Esta concentra la mejor de las dos dietas ampliamente aprobadas por la comunidad científica: la DASH (recomendada para la reducción de la hipertensión y la pérdida de peso) y la mediterránea (protectora del corazón y de los vasos sanguíneos). Correctamente alimentado e irrigado, el cerebro puede así garantizar plenamente sus funciones.

Creada en oposición a las dietas restrictivas (y a veces peligrosas para la salud), la dieta MIND reúne por el contrario toda una serie de buenas costumbres nutricionales que hay que adoptar a largo plazo para cuidar su cerebro. Al respetar los grandes principios del equilibrio alimentario, esta no expone al cuerpo a ninguna carencia.

¿A qué alimentos hay que dar preferencia?

Para resumir, la dieta MIND da prioridad a los ingredientes crudos, bajos en sal (ya que esta última influye negativamente en la tensión arterial) y en grasas saturadas (cuyo exceso posiblemente favorece las enfermedades cardiovasculares) (2-3). Prohíbe por tanto los productos procesados, las frituras y la alimentación de “comida rápida”, limitando a la vez la mantequilla, los quesos y la charcutería.

Lípidos

¿Sabía usted que el cerebro es uno de los órganos más grasos del cuerpo humano? En efecto, los lípidos juegan un importante papel estructural al formar parte de la vaina de mielina, envoltorio conductor de las neuronas. Un aporte suficiente de omega 3, que somos incapaces de sintetizar, es por tanto primordial (4).

Presentes en el aceite de nuez, de colza y en las semillas de lino o de chía, estos ácidos grasos esenciales ocupan también el lugar de honor en los productos del mar en forma de DHA y de EPA. Por otra parte, estos últimos contribuyen al mantenimiento de una tensión arterial normal. No obstante, prefiera los pescados de pequeño tamaño (sardinas, arenques, caballas…) que acumulan menos metales pesados perjudiciales para el cerebro.

Para optimizar sus aportes diarios de estos valiosos omega 3, tomar suplementos de EPA y DHA (por ejemplo, con Arctic Plankton Oil, procedente del aceite de Calanus, especie zooplanctónica preservada de cualquier exposición a metales pesados) es una excelente opción (5).

¿Qué hay de los demás tipos de grasas? Dé preferencia al aceite de oliva para la cocción, estrella indiscutible de la dieta mediterránea, bien provisto de ácidos grasos monoinsaturados. Asimismo, póngalo en sus platos con algunas oleaginosas (almendras, avellanas, nueces…) o con rodajas finas de aguacate.

Proteínas

En cuanto a las proteínas, la carne de ave magra (pollo, pavo, pato…) merece su lugar por su contenido en aminoácidos implicados en la síntesis de los neurotransmisores, pero también en hierro que contribuye al transporte normal del oxígeno en el cuerpo (6). En cambio, limite su consumo de carne roja (1 vez a la semana como máximo).

Glúcidos

El cerebro es también un gran consumidor de glucosa: ¡come casi 5 g por hora! Sin embargo, detesta ser aprovisionado a trompicones. Por tanto, dé preferencia a los glúcidos complejos de los cereales integrales y a las leguminosas, que se distribuyen lentamente en el organismo, mejor que a los azúcares rápidos que generan un pico brutal de glucemia (bombones, caramelos, sodas, edulcorantes…)

Repletas de vitaminas y minerales, las verduras verdes (repollo, espinacas, acelgas, lechuga…) ocupan un lugar preferente en la dieta MIND (7). Estas son también ricas en fibras, unos azúcares no digeribles que pasan directamente a la flora intestinal – cuya conexión con el cerebro fascina sobremanera a la comunidad científica (8).

Como un extra, no dude en optar por un suplemento de fibras solubles que tiene como destino la microbiota (como Organic Acacia, extracto de goma arábiga o de acacia ecológica perfectamente tolerada a nivel digestivo) (9).

Para postre, abuse de los frutos rojos (fresas, frambuesas, arándanos…) que contienen antocianos y vitamina C. No obstante, su fragilidad exige consumirlos rápidamente tras su compra. Para beneficiarse fácilmente de estos, puede optar por un complemento de bayas altamente concentrado (como Wild Maqui Berry, extracto de bayas de maqui silvestres, excelentes debido a su extraordinaria riqueza en polifenoles y antocianos). (10)

Finalmente ¡no olvide beber agua regularmente! Una deshidratación, aunque sea mínima, basta para alterar considerablemente las capacidades cerebrales (11).

Dos recetas especiales MIND para estimular su cerebro

Receta 1: ensalada de quinoa, gambas y brócoli

Cueza medio vaso de quinoa siguiendo las indicaciones del paquete. Pele 10 gambas cocidas. Corte 150 g de brócoli en cogollos y cuézalos al vapor durante 10 minutos.

Prepare una vinagreta mezclando 1 chorrito de zumo de limón con 1 cucharada sopera de aceite de oliva y eventualmente 1 diente de ajo machacado.

Reúna todos los ingredientes en un plato, alíñelo con vinagreta y espolvoréelos con cilandro cortado fino.

Receta 2: pudin de chía a la granada

La víspera, mezcle durante 2 minutos 2 cucharadas soperas de semillas de chía con 125 ml de leche de avena. Déjela reposar toda la noche en la nevera.

Al día siguiente, espolvoree copiosamente con semillas de granada, tacos de kiwi y pasas.

Menú MIND: ejemplo de un día típico

Las cantidades deberán adaptarse a la edad, el sexo y la actividad física.

Desayuno:

Muesli casero (40 g de copos de avena + medio plátano + 1 puñado de arándanos rojos + 10 granos de nuez)
+ 125 ml de leche vegetal no azucarada

Comida:

100 g de zanahorias ralladas + 1 cucharadita de aceite de colza
100 g de sardinas asadas + 65 g de espaguetis integrales (peso crudo) + 200 g de espinacas + 1 cucharadita de aceite de oliva
1 queso blanco con salsa de frambuesas

Cena:

1 cuenco de crema de guisantes y calabacín
Ensalada de lentejas verdinas (70 g de peso crudo), cebolla y perejil + 1 cucharada sopera de aceite de nuez + 1 cucharadita de vinagre de sidra
1 ramequín de compota de manzana a la canela

Dieta MIND y complementos alimenticios

Además de los complementos Arctic Plankton Oil, Wild Maqui Extract y Organic Acacia anteriormente citados, algunos suplementos pueden ser un acompañamiento sensato a su dieta MIND:

Referencias

  1. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimers Dement. 2015;11(9):1007-1014. doi:10.1016/j.jalz.2014.11.009
  2. Grillo A, Salvi L, Coruzzi P, Salvi P, Parati G. Sodium Intake and Hypertension. Nutrients. 2019;11(9):1970. Published 2019 Aug 21. doi:10.3390/nu11091970
  3. Briggs MA, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Saturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Replacements for Saturated Fat to Reduce Cardiovascular Risk. Healthcare (Basel). 2017;5(2):29. Published 2017 Jun 21. doi:10.3390/healthcare5020029
  4. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. Published 2015 Apr 21. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
  5. von Schacky C. Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function. Nutrients. 2021;13(4):1074. Published 2021 Mar 25. doi:10.3390/nu13041074
  6. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Washington (DC): National Academies Press (US); 1999. 14, Amino Acid and Protein Requirements: Cognitive Performance, Stress, and Brain Function. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/
  7. Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214-e222. doi:10.1212/WNL.0000000000004815
  8. Mohajeri MH, La Fata G, Steinert RE, Weber P. Relationship between the gut microbiome and brain function. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):481-496. doi: 10.1093/nutrit/nuy009. PMID: 29701810.
  9. Jarrar AH, Stojanovska L, Apostolopoulos V, et al. The Effect of Gum Arabic (Acacia Senegal) on Cardiovascular Risk Factors and Gastrointestinal Symptoms in Adults at Risk of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2021;13(1):194. Published 2021 Jan 9. doi:10.3390/nu13010194
  10. Bribiesca-Cruz I, Moreno DA, García-Viguera C, Gallardo JM, Segura-Uribe JJ, Pinto-Almazán R, Guerra-Araiza C. Maqui berry (Aristotelia chilensis) extract improves memory and decreases oxidative stress in male rat brain exposed to ozone. Nutr Neurosci. 2021 Jun;24(6):477-489. doi: 10.1080/1028415X.2019.1645438. Epub 2019 Jul 28. PMID: 31354109.
  11. Zhang N, Du SM, Zhang JF, Ma GS. Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(11):1891. Published 2019 May 29. doi:10.3390/ijerph16111891
  12. Zhang M, Xu L, Yang H. Schisandra chinensis Fructus and Its Active Ingredients as Promising Resources for the Treatment of Neurological Diseases. Int J Mol Sci. 2018;19(7):1970. Published 2018 Jul 6. doi:10.3390/ijms19071970
  13. Ruíz-Salinas AK, Vázquez-Roque RA, Díaz A, Pulido G, Treviño S, Floran B, Flores G. The treatment of Goji berry (Lycium barbarum) improves the neuroplasticity of the prefrontal cortex and hippocampus in aged rats. J Nutr Biochem. 2020 Sep;83:108416. doi: 10.1016/j.jnutbio.2020.108416. Epub 2020 May 17. PMID: 32554223.
  14. Vargas-Sánchez K, Garay-Jaramillo E, González-Reyes RE. Effects of Moringa oleifera on Glycaemia and Insulin Levels: A Review of Animal and Human Studies. Nutrients. 2019;11(12):2907. Published 2019 Dec 2. doi:10.3390/nu11122907
  15. Krishna GG. Effect of potassium intake on blood pressure. J Am Soc Nephrol. 1990 Jul;1(1):43-52. doi: 10.1681/ASN.V1143. PMID: 2104250.
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