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Mujer en pleno sueño reparador

¿Cómo conciliar un sueño reparador?

Levantarse por la mañana sin arrastrar los pies es un sueño que puede hacerse realidad. Aquí tiene nuestros consejos para dormir bien y empezar el día con buen pie.

Sueño reparador: definición

Un sueño reparador se define como un sueño de calidad suficiente para sentirse descansado y en forma nada más despertarse.

La calidad de sus noches está intrínsecamente ligada a la estructura de su sueño. Este se divide en 4 o 6 ciclos de sueño de unos 90 minutos cada uno, cada uno de los cuales consta de tres fases: el sueño lento (o de ondas lentas) ligero , el sueño lento (o de ondas lentas) profundo y el sueño paradójico o de movimientos oculares rápidos (REM) (1).

Es durante la fase de sueño profundo, cuando la actividad cerebral está en su punto más bajo, cuando nuestro cuerpo se recupera totalmente de la fatiga acumulada. Supone entre el 20 y el 25% del sueño total y es más frecuente durante la primera mitad de la noche (2).

Si se salta o es demasiado corto, los signos de cansancio nos invaden nada más levantarnos: dificultad para abrir los ojos, bostezos repetidos, rigidez, niebla mental, etc. …

¿Cuáles son los beneficios de un sueño reparador?

Un sueño recuperador es indispensable para una buena salud general. se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, una mejor inmunidad, un buen equilibrio nervioso y refuerza las capacidades de memorización y de aprendizaje (3).

¿Cuánto tiempo es necesario para conseguir un sueño reparador?

Se calcula que un adulto debe dormir como media entre 7 y 9 horas por noche para restablecer sus aptitudes físicas e intelectuales (4). Sin embargo, existe una gran variabilidad entre los individuos: algunos necesitarán más descanso, mientras que otros se recuperarán mucho más rápido. Más que la duración, lo importante es sobre todo la calidad del sueño.

¿Cómo conseguir un sueño de calidad?

Puede dormir mejor de forma natural, siempre que adopte un estilo de vida saludable (y adopte algunos hábitos nuevos):

  • Acuéstese a horas regulares para volver a sincronizar su reloj biológico.
  • Después de las 20.00 horas prohíba las luces azules emitidas por tabletas, ordenadores y smartphones, que excitan el sistema nervioso y retrasan el sueño al inhibir la liberación de melatonina, la famosa "hormona del sueño" (5).
  • Haga una cena ligera para facilitar la digestión, idealmente 3 horas antes de acostarse (6).
  • Evite los excitantes como el café, el té, las bebidas alcohólicas, la nicotina y los suplementos de vitamina C en dosis elevadas por la noche (7).
  • Realice alguna actividad física durante el día para estabilizar el ritmo circadiano, aliviar el estrés y favorecer la síntesis de los neurotransmisores del bienestar (endorfinas, serotonina y dopamina) (8).
  • Duerma en una habitación fresca (alrededor de 16°C) para bajar más rápidamente la temperatura corporal y acortar el tiempo necesario para conciliar el sueño.
  • Aíslese al máximo del ruido y de la luz para crear un entorno propicio para conciliar el sueño: si no puede eliminar todos los ruidos, opte por tapones para los oídos o un antifaz para dormir (9).
  • Invierta en una cama de calidad: para su información, en teoría un colchón debería cambiarse cada 10 años (10).

Si, a pesar de todas estas medidas, sigue teniendo problemas para conciliar el sueño,consulte a su médico para comprobar que no se trata de patologías más graves (como la apnea del sueño) (11).

Sueño reparador antes de media noche: ¿mito o realidad?

A menudo oímos que hay que acostarse antes de medianoche para recuperarse mejor por la noche. Hay algo de verdad... y algo de falsedad.

Aunque el sueño lento profundo es más abundante al principio de la noche, no depende como tal de la hora de acostarse: tanto si se mete en la cama a las 10 de la noche como a las 3 de la madrugada, su ciclo inicial de sueño seguirá el mismo patrón.

Pero eso sin contar con nuestro reloj biológico, que cuenta con relativa exactitud el tiempo que nos queda por pasar sobre la almohada. Cuando nos acostamos muy tarde, esto le lleva a entender que vamos a despertarnos muy pronto... lo que le empuja a reducir el tiempo de sueño profundo.

Para un sueño regenerador, parece por tanto más prudente respetar su propio ritmo biológico que forzar su naturaleza, aunque algunos estudios han demostrado cierta ventaja para los cronotipos "matutinos" (acostarse temprano y levantarse temprano) (12). En cualquier caso, es importante, permitirse un descanso suficiente, compatible con sus compromisos sociales para poder despertarse con ganas.

¿Cómo conciliar el sueño cuando no se puede?

¿Le cuesta caer en los brazos de Morfeo? La dificultad para conciliar el sueño es uno de los síntomas clásicos del insomnio, que afecta al 15-20% de los franceses. Antes de recurrir a un tratamiento farmacológico (somníferos, por ejemplo), hay algunas estrategias naturales que vale la pena probar.

En primer lugar, intente establecer una rutina de sueño. No solo acostándose a horas fijas (incluso el fin de semana), sino también ritualizando el momento de acostarse – por ejemplo, bebiendo una infusión o leyendo una buena novela (13). Al seguir esta serie de pequeños pasos, acondicionará y preparará suavemente su cuerpo (y su mente) para conciliar el sueño.

También vale la pena señalar que una mala gestión del estrés y la ansiedad mantiene el cuerpo en un estado de hipervigilancia, que le impide conciliar un sueño ligero (14). La práctica de la meditación, de ejercicios de respiración o de Yoga Nidra (el “yoga del sueño”) en el momento de acostarse puede ayudarle a relajar tensiones y a soltarse más fácilmente (15).

Si da vueltas en su cama, haga unos ejercicios de visualización como el paseo mental: reconstruya en su cabeza un paseo que conozca bien y que le guste, fijándose en cada detalle: el camino, los árboles, los pájaros... Además de acortar sus cavilaciones, desarrollará una sensación de seguridad que le ayudará a dormirse.

Recuperar el sueño reparador de forma natural: plantas y complementos que puede elegir

La melatonina es fabricada por la glándula pineal del cerebro en respuesta a la disminución de la luminosidad, y tiene la función de director de orquesta del ciclo sueño-vigilia. En caso de cambio de ritmo (desfase horario, trasnochar, horarios de trabajo escalonados, etc.), los suplementos de melatonina (disponibles en forma de comprimidos en Melatonin 1 mg, o en forma de espray super práctico en Melatonin Spray) pueden contribuir a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño (16).

Algunas plantas también le pueden ayudar a conciliar el sueño. Este es el caso de la valeriana, cuyas raíces ayudan a mantener un sueño de calidad (17). Su combinación con plantas relajantes como el lúpulo, que favorece el sistema nervioso gracias a la acción calmante de la humulona y la lupulona, también ha demostrado su eficacia en numerosos estudios (un dúo destacado en la combinación de choque Natural Sleep Formula, combinado con la amapola de California, la rodiola y el triptófano) (18-19).

Algunas formulaciones también los combinan con la melatonina para una acción reforzada (como Advanced Sleep Formula, una sinergia excepcional que combina valeriana, espino blanco, pasiflora, lúpulo y melatonina, rica en vitamina B6 que ayuda a reducir la fatiga) (20).

Además de melatonina y plantas relajantes, algunas “gominolas” de nueva generación incluyen cannabidiol, también conocido como CBD, un compuesto entre los más estudiados estos últimos años (que se puede encontrar en Sleep Gummies, unas gomas de mascar sin azúcares y sin riesgo de adicción) (21).

EL CONSEJO DE SUPERSMART

Referencias

  1. Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2022 Sep 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
  2. Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., editors. Neuroscience. 2nd edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. Stages of Sleep. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10996/
  3. Worley SL. The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P T. 2018 Dec;43(12):758-763. PMID: 30559589; PMCID: PMC6281147.
  4. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412.
  5. Tähkämö L, Partonen T, Pesonen AK. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiol Int. 2019 Feb;36(2):151-170. doi: 10.1080/07420528.2018.1527773. Epub 2018 Oct 12. PMID: 30311830.
  6. Chung N, Bin YS, Cistulli PA, Chow CM. Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 14;17(8):2677. doi: 10.3390/ijerph17082677. PMID: 32295235; PMCID: PMC7215804.
  7. Ogeil RP, Phillips JG. Commonly used stimulants: Sleep problems, dependence and psychological distress. Drug Alcohol Depend. 2015 Aug 1;153:145-51. doi: 10.1016/j.drugalcdep.2015.05.036. Epub 2015 May 28. PMID: 26049205.
  8. Banno M, Harada Y, Taniguchi M, Tobita R, Tsujimoto H, Tsujimoto Y, Kataoka Y, Noda A. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. 2018 Jul 11;6:e5172. doi: 10.7717/peerj.5172. PMID: 30018855; PMCID: PMC6045928.
  9. Halperin D. Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health? Sleep Sci. 2014 Dec;7(4):209-12. doi: 10.1016/j.slsci.2014.11.003. Epub 2014 Nov 15. PMID: 26483931; PMCID: PMC4608916.
  10. Shen L, Chen YX, Guo Y, Zhong S, Fang F, Zhao J, Hu TY. Research on the relationship between the structural properties of bedding layer in spring mattress and sleep quality. 2012;41 Suppl 1:1268-73. doi: 10.3233/WOR-2012-0312-1268. PMID: 22316893.
  11. Cumpston E, Chen P. Sleep Apnea Syndrome. [Updated 2022 Nov 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564431/
  12. Olds TS, Maher CA, Matricciani L. Sleep duration or bedtime? Exploring the relationship between sleep habits and weight status and activity patterns. 2011 Oct 1;34(10):1299-307. doi: 10.5665/SLEEP.1266. PMID: 21966061; PMCID: PMC3174832.
  13. Finucane E, O'Brien A, Treweek S, Newell J, Das K, Chapman S, Wicks P, Galvin S, Healy P, Biesty L, Gillies K, Noel-Storr A, Gardner H, O'Reilly MF, Devane D. Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People's Trial-an online, pragmatic, randomised trial. Trials. 2021 Dec 4;22(1):873. doi: 10.1186/s13063-021-05831-3. PMID: 34996514; PMCID: PMC8740874.
  14. Kalmbach DA, Anderson JR, Drake CL. The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. J Sleep Res. 2018 Dec;27(6):e12710. doi: 10.1111/jsr.12710. Epub 2018 May 24. PMID: 29797753; PMCID: PMC7045300.
  15. Sharpe E, Tibbitts D, Wolfe B, Senders A, Bradley R. Qualitative Impressions of a Yoga Nidra Practice for Insomnia: An Exploratory Mixed-Methods Design. J Altern Complement Med. 2021 Oct;27(10):884-892. doi: 10.1089/acm.2021.0125. Epub 2021 Jul 15. PMID: 34265219.
  16. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O'Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014 Nov 7;13:106. doi: 10.1186/1475-2891-13-106. PMID: 25380732; PMCID: PMC4273450.
  17. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006 Dec;119(12):1005-12. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.02.026. PMID: 17145239; PMCID: PMC4394901.
  18. Palmieri G, Contaldi P, Fogliame G. Evaluation of effectiveness and safety of a herbal compound in primary insomnia symptoms and sleep disturbances not related to medical or psychiatric causes. Nat Sci Sleep. 2017 May 26;9:163-169. doi: 10.2147/NSS.S117770. PMID: 28603433; PMCID: PMC5457154.
  19. Salter S, Brownie S. Treating primary insomnia - the efficacy of valerian and hops. Aust Fam Physician. 2010 Jun;39(6):433-7. PMID: 20628685.
  20. Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health. 2021 Dec;37(5):1000-1009. doi: 10.1002/smi.3051. Epub 2021 May 6. PMID: 33864354; PMCID: PMC9292249.
  21. Ranum RM, Whipple MO, Croghan I, Bauer B, Toussaint LL, Vincent A. Use of Cannabidiol in the Management of Insomnia: A Systematic Review. Cannabis Cannabinoid Res. 2023 Apr;8(2):213-229. doi: 10.1089/can.2022.0122. Epub 2022 Sep 23. PMID: 36149724.

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