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Pareja que ha tomado melatonina para dormir

¿Cuál es la mejor melatonina para dormir?

La melatonina es una hormona producida de forma natural por el cuerpo para ayudar a conciliar el sueño. ¿Pero qué tipo de melatonina escoger?

Todo lo que hay que saber sobre la melatonina (u hormona del sueño)

Antes de determinar cuál es la mejor forma de melatonina, es importante comprender de dónde procede esa hormona y cómo funciona.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona natural derivada de la serotonina. Es principalmente segregada por la noche por una pequeña glándula endocrina en forma de cono: la glándula pineal (o epífisis), situada cerca del centro del cerebro.

La melatonina desempeña un papel importante en la sincronización de varios procesos fisiológicos como la regulación de la temperatura corporal, el sistema inmunitario o el sueño (1-2).

Relación entre melatonina y sueño

La melatonina regula de forma natural nuestro ritmo circadiano, este ciclo biológico que dura 24 horas.

Cuando la luz del día disminuye y empieza a oscurecer, el cerebro inicia la secreción de melatonina (1). Este aumento nos da una sensación de calma y somnolencia, preparando progresivamente el cuerpo y la mente para el sueño.

La secreción de melatonina alcanza un pico entre las 2 y las 4 horas de la madrugada , luego disminuye progresivamente durante la segunda mitad de la noche.

¿Por qué podemos quedarnos sin melatonina?

Hay varias razones por las que podemos sufrir una bajada de melatonina.

El impacto de la luz azul

Nuestro modo de vida moderno nos expone regularmente a las pantallas (móvil televisión, ordenador…) Estos dispositivos emiten una luz azul artificial que, en el caso de una exposición excesiva, puede perturbar la producción normal de melatonina.

En condiciones normales, la retina envía una señal al cerebro cuando la luz disminuye para estimular la producción de melatonina. Cuando nos exponemos a la luz azul, esta secreción se retrasa o incluso se reduce. Entonces se producen dificultades para conciliar el sueño, una somnolencia matinal o insomnio.

El desfase horario y el trabajo nocturno

Los viajes internacionales que implican atravesar varias zonas horarias o el trabajo nocturno pueden perturbar el reloj biológico.

El ritmo circadiano está desincronizado, lo que afecta a la producción natural de melatonina. Las personas que trabajan en turnos nocturnos e irregulares pueden tener dificultades para conciliar el sueño.

Vida sana y envejecimiento

Una falta de actividad física o un consumo excesivo de alcohol y de cafeína pueden perturbar la regulación normal de esta hormona del sueño.

La edad también puede afectar a la producción natural de melatonina. Esto es debido a la progresiva calcificación de la glándula pineal (2-3).

¿Cómo se puede aumentar el consumo de melatonina?

Sufre trastornos del sueño? Puede poner en práctica ciertos hábitos de vida :

  • evitar una exposición excesiva a la luz artificial de las pantallas;
  • practicar técnicas de relajación antes de acostarse;
  • mantener un entorno propicio al sueño;
  • establecer una rutina de sueño regular.

También puede recurrir a complementos alimenticios para aumentar su ingesta de melatonina. Se sabe que estos complementos de melatonina ayudan a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y atenúan los efectos subjetivos del desfase horario.

¿Cuáles son las diferentes formas de complementos de melatonina?

He aquí los diferentes tipos de suplementos formulados para aumentar los niveles de melatonina.

Eficacia garantizada: comprimidos de melatonina dosificados a 2 mg al día

Algunos complementos de melatonina (como Melatonin 1 mg) contienen 1 mg de melatonina por comprimido.

Con una dosis recomendada de 2 comprimidos al día, podrá beneficiarse de 2 mg de melatonina diaria. Esta dosis diaria es muy eficaz y es generalmente suficiente para ayudarle a conciliar el sueño (4).

Puede tomarlos varios días o semanas para recuperar el sueño, antes de optar por un uso más ocasional, en función de cada caso.

Espráis a base de melatonina para unos efectos más rápidos

Los complementos de melatonina envasados en forma de espray se basan en una administración sublingual.

Este método es muy eficaz, ya que permite que los principios activos lleguen más rápidamente al flujo sanguíneo, evitando el proceso de digestión (descubra, por ejemplo Melatonin Spray).

Fórmulas sinérgicas que contienen melatonina

También existen complementos que combinan la melatonina con diversos ingredientes diseñados para actuar en sinergia.

Un ejemplo es el CBD, un famoso principio activo derivado del cannabis (ver la fórmula CBD+Melatonin).

Algunos complementos combinan la melatonina con vitaminas favorecedoras del sueño y con plantas sedantes y relajantes como la valeriana y la pasiflora (descubra por ejemplo la fórmula Advanced Sleep Formula o las gominolas sin azúcar Sleep Gummies).

Los complementos que combinan la melatonina con plantas relajantes son ideales, no solo para favorecer la conciliación del sueño, sino también para asegurar el mantenimiento del sueño a lo largo de toda la noche, para ofrecerle noches reparadoras completas.

EL CONSEJO DE SUPERSMART

Referencias

  1. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Sylvie Tordjman, Sylvie Chokron, Richard Delorme, Annaëlle Charrier, Eric Bellissant, Nemat Jaafari, Claire Fougerou. 2017
  2. Age-Related Decreases in Melatonin Secretion—Clinical Consequences. Richard J. Wurtman. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 85, Issue 6, 1 June 2000, 2135–2136. 2000
  3. The human pineal gland and melatonin in aging and Alzheimer's disease. Ying-Hui Wu, Dick F. Swaab. 2004
  4. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O'Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014 Nov 7;13:106. doi: 10.1186/1475-2891-13-106. PMID: 25380732; PMCID: PMC4273450.

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