Omega-3: welke voeding bevat er het meest van?

Omega-3: wat is het precies?

Als we het hebben over omega-3, dan praten we over meervoudig onverzadigde vetzuren, oftewel vetzuren die minimaal twee dubbele bindingen hebben tussen de koolstofatomen.

De omega-3-vetzuren bestaan onder andere uit alfalinoleenzuur (ALA), een korteketenvetzuur, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), twee langeketenvetzuren.

Deze vetten noemen we 'essentieel', aangezien ons lichaam er zelf niet voldoende van kan aanmaken. Het lichaam kan geen ALA aanmaken, en hoewel ALA omgezet kan worden in EPA en DHA, blijft de hoeveelheid die aangemaakt kan worden zeer beperkt. We moeten dan ook zorgen dat we voldoende omega-3-vetzuren binnenkrijgen via onze voeding.

Waarvoor hebben we omega-3 nodig?

Omega-3-vetzuren worden ook vaak de 'gezonde vetten' genoemd. Ze zijn bijzonder belangrijk voor ons lichaam:

• ALA draagt bij aan het behoud van een gezond cholesterolgehalte in het bloed;
• EPA en DHA dragen bij aan een normale werking van het hart, aan het behoud van een gezonde bloeddruk en een normaal triglyceridengehalte.
• DHA draagt bij aan het behoud van een gezonde hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen;
• en voor de aanstaande moeders: omega-3 draagt bij aan de ontwikkeling van de hersenen van de foetus en de zuigeling (1).

Dierlijke omega-3-rijke voeding

Vette vis en schaal- en schelpdieren: een uitstekende bron van omega-3

Bij omega-3-rijke voeding van dierlijke oorsprong gaat het meestal om vis (in de eerste plaats om vette vis, en in iets mindere mate om magere vis). Ook schaal- en schelpdieren zijn rijk aan omega-3. Ze bevatten hoofdzakelijk DHA en EPA:

• de onbetwiste nummer een is levertraanolie (tussen de 18 en 25 g EPA en tussen de 17 en 25 g DHA per 100 g);
• daarna komt de makreel (tussen de 5 en 6 g EPA en tussen de 3,5 en 5 g DHA per 100 g);
• gevolgd door haring (tussen de 2 en 3 g EPA en tussen de 0,9 en 1,5 g DHA per 100 g);
• sardientjes uit blik (tussen de 1 en 2 g EPA en tussen de 0,5 en 1 g DHA per 100 g);
• wilde zalm (tussen de1 en 1,5 g EPA en tussen de 1 en 1,5 g DHA per 100 g);
• ansjovis (tussen de 1 en 1,4 g EPA en tussen de 0,6 en 1,2 g DHA per 100 g);
• forel (tussen de 0,4 en 1 g EPA en tussen de 0,4 en 1 g DHA per 100 g);
• blauwvintonijn (tussen de 0,2 en 1 g EPA en tussen de 0,5 en 1,5 g DHA per 100 g);
• heilbot (tussen de 0,2 en 0,5 g EPA en tussen de 0,2 en 0,7 g DHA per 100 g);
• en ten slotte de mossel (tussen de 0,2 en 0,5 g EPA en tussen de 0,2 en 0,5 g DHA per 100 g), etc.

Zoals u hierboven kunt zien is wilde vis over het algemeen rijker aan omega-3-vetzuren dan kweekvis...

En de landdieren, wat bieden zij aan omega-3?

Landdieren leveren ons veel minder omega-3-vetzuren dan vette vis.

Deze producten bevatten de meeste omega-3-vetzuren:

• de met omega-3-verrijkte eieren voeren de lijst aan (tot 0,6 g DHA en soms ook EPA per 100 g);
• gevolgd door met omega-3-verrijkte melk (tot 0,1 g DHA en soms ook EPA per 100 g);
• de conventionele eieren (tussen de 0,03 en 0,1 g ALA per 100 g);
• de conventionele melk (tussen de 0,01 en 0,05 g ALA per 100 g);
• afhankelijk van de voeding die het dier krijgt, kan vlees ook omega-3 bevatten, maar dan gaat het meestal om lagere gehaltes.

Eieren en melk, het liefst verrijkt met omega-3, kunnen dus een bescheiden bijdrage leveren aan een omega-3-rijk ontbijt.

Plantaardige voeding die rijk is aan omega-3

Laten we ons nu eens richten op de Plantaardige voeding die rijk is aan omega-3.

Veel van onze lezers willen graag weten welke vrucht het rijkst is aan omega-3...Helaas is het zo dat de meeste vruchten geen omega-3 bevatten. Er is een opvallende uitzondering, en dat is de avocado (technisch gezien een vrucht). Deze bevat ongeveer 0,1 g ALA per 100 g).

De rijkste plantaardige bronnen van omega-3 (in dit geval van ALA) zijn zaden (en de oliën die hiervan gemaakt worden), noten, gedroogd fruit, en in mindere mate bepaalde groene groenten:

• bovenaan de lijst staat lijnzaadolie (tussen de 53 en 55 g ALA per 100 g);
• gevolgd door lijnzaad (tussen de 22 en 24 g ALA per 100 g);
• hennepolie (ongeveer 20 g ALA per 100 g);
• chiazaad (tussen 17 en 20 g ALA per 100 g);
• notenolie (tussen de 10 en 13 g ALA per 100 g);
• koolzaadolie (tussen de 9 en 11 g ALA per 100 g);
• walnoten (tussen de 2,5 en 3 g ALA per 100 g);
• soja (tussen de 1 en 1,5 g ALA per 100 g);
• tofoe (tussen de 0,2 en 0,4 g ALA per 100 g);
• pompoenzaad (tussen de 0,1 en 0,3 g ALA per 100 g);
• druivenpitolie (tussen de 0,1 en 0,2 g ALA per 100 g);
• avocado (tussen de 0,1 en 0,2 g ALA per 100 g);
• en rauwe spinazie (tussen de 0,1 en 0,2 g ALA per 100 g), etc.

Trouwens, sommige eetbare algen bevatten ook kleine hoeveelheden EPA en DHA: ulva (zeesla), porphyra (nori), Ecklonia cava, Chlorella…

Welke voedingssupplementen kunnen u helpen voldoende omega-3 binnen te krijgen?

Om de hoeveelheid omega-3 die u inneemt te verhogen, en dan met name de EPA en DHA, kunt u ook een beroep doen op voedingssupplementen, die vaak een hogere dosering bevatten. De klassieke omega-3-supplementen bevatten visolie. Deze olie is over het algemeen afkomstig van vette vissoorten en bevat omega-3 in de vorm van triglyceriden of ethylesters.

Krillolie wordt echter gewonnen uit krill, een klein garnaalachtig diertje. De omega-3 uit krill bestaat hoofdzakelijk uit fosfolipiden, die gemakkelijker opneembaar zijn. Het bevat eveneens astaxanthine en het heeft een minder sterke geur en smaak dan visolie.

En ten slotte willen we nog graag de calanusolie noemen, die afkomstig is van de Calanus finmarchicus , een piepkleine eenoogkreeftensoort die leeft in het noordpoolgebied. De omega-3-vetzuren uit calanusolie bestaan voornamelijk uit wax esters, die langer bestand zijn tegen de darmenzymen en zo ook nog eens aanvullende effecten op de stofwisseling hebben. Nog een pluspunt: calanus wordt beschouwd als een duurzame voedselbron aangezien het overvloedig aanwezig is.