Top 10 van voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan collageen

Eerst een korte uitleg: wat is collageen precies?

De naam van het eiwit komt van het Griekse kolla ('gom'). Collageen is het meest voorkomende eiwit bij alle zoogdieren. Bij de zoogdieren vertegenwoordigt het zo'n 25% van de eiwitmassa en 5% van het totale lichaamsgewicht (1).

Het behoort toe tot de zogenaamde structuureiwitten. We vinden het in de extracellulaire matrix, oftewel het geheel aan macromoleculen waardoor onze cellen worden omringd. Deze matrix zorgt voor cohesie tussen de cellen en we treffen het dan ook aan in vrijwel al onze lichaamsweefsels (de huid, de gewrichten, de spieren, de botten...) (2).

Vandaag de dag zijn er 28 types collageen ontdekt (3). We noemen de 3 bekendste types:

• collageen type I: bevindt zich in de huid, de botten, de tanden, de pezen en de ligamenten en vertegenwoordigt zo'n 90% van het totale collageen (4);
• collageen type II: bevindt zich voornamelijk in het kraakbeen (5);
• collageen type III: komt met name voor in de spieren en de wanden van de bloedvaten (6).

Collageen is met name van invloed op de jeugdige uitstraling van de huid doordat het de huid zacht en stevig houdt (7). Tot aan ons dertigste levensjaar wordt er voldoende van dit eiwit aangemaakt, maar in de jaren daarna neemt de aanmaak van collageen af en laat de tijd haar eerste sporen achter (8).

Reden genoeg dus om er lekker veel van op ons bord te leggen....en de top 10 van natuurlijke collageenbronnen goed te onthouden!

Top 10 van collageenrijke voeding

10) Spirulina

Veruit het meeste collageen komt voor in dierlijke producten. Gelukkig kunnen vegetariërs en veganisten een beroep doen op spirulina! Van deze microalg weten we dat hij rijk is aan eiwitten. Het bevat een hoog gehalte aan glycine, een aminozuur waaruit collageen gemaakt wordt (9).

9) Melkproducten

Wat hebben melk, yoghurt en kaas met elkaar gemeen? Ze beschikken allemaal over de combinatie van lysine en proline, twee aminozuren die rechtstreeks gebruikt worden voor de aanmaak van collageen (10). Wilt u hiervan profiteren, gebruik het dan 1 of 2 maal daags en kies steeds verschillende bronnen.

8) Zalm

Net als in vlees zit ook in vis veel collageen, waarbij de ene vis meer collageen bevat dan de andere. Bijkomend voordeel van zalm: het bevat ook nog een essentiële vetzuren en zink (wat bijdraagt aan het behoud van een normale huid en gezonde botten). Nog een andere optie: sardientjes, die minder zware metalen bevatten en waarvan de kleine graatjes (een bron van collageen) gemakkelijk te eten zijn (11).

7) Visbouillon

Visbouillon wordt gemaakt van visresten en schalen van schaal- en schelpdieren. Visbouillon bevat dus een behoorlijke hoeveelheid collageen (12). Alle reden dus om het te gebruiken als basisingrediënt om uw sauzen mee op smaak te brengen!

6) Eieren

Van nature komt collageen type I, V en X voor in het wit van het ei en in het dunne membraan rondom het ei. Maar ook in het eigeel zit collageen (en vinden we een combinatie van zwavel, glycine en proline (13). Eet dus het hele ei om van al deze goede stoffen te profiteren!

5) Kippenvleugels

Omdat ze vol zitten met kleine botjes, zijn kippenvleugels een- uitstekende bron van collageen (14). Een minpuntje van kippenvleugeltjes? Er zit helaas niet al te veel vlees aan.

4) Rundvlees

Omdat spiervezels omhuld worden door collageen, is het logisch dat rundvlees flink wat collageen bevat (15)! Helaas zijn de stukken rundvlees die het meeste collageen bevatten vaak wel wat steviger en minder makkelijk te eten: schenkel, borststuk, schouderstuk, lendenstuk...

3) Gelatine

We kennen het omdat het onze gelei en panna cotta stevig maakt. Gelatine wordt verkregen door het langdurig koken van dierlijk bindweefsel (meestal van het varken of de koe). Gelatine is dan ook een uitstekende bron van collageen (16). Een positief aspect dat we in de plantaardige variant agar-agar helaas niet terugvinden.

2) Mergpijpjes

Houdt u van ossobuco? Zet het dan nog maar eens op het menu! Het gelatine-achtige hart van het bot bestaat namelijk uit beenmerg en dat is van nature rijk aan collageen. Mergpijpjes staan dus op een welverdiende tweede plaats. En ze bevatten ook nog eens een breed scala aan mineralen: calcium, magnesium, fosfor...

1) Bottenbouillon

Dat zouden we wel wat vaker op het menu mogen zetten! Het wordt gemaakt door kippenbotten of runderbotten lange tijd zachtjes te koken. Bottenbouillon staat dan ook met stip op 1 in deze collageen top 10 (17). Trouwens, het bevat ook hyaluronzuur, een andere stof die belangrijk is voor de extracellulaire matrix, evenals chondroïtine en glucosamine, allemaal stoffen die van nature aanwezig zijn in bindweefsel en kraakbeenweefsel.

Voeding die de aanmaak van collageen stimuleert

Naast de directe inname van collageen kunt u natuurlijk ook kiezen voor stoffen die de aanmaak ervan indirect stimuleren. Denk dan aan:

• de kiwi, citrusvruchten, en rood fruit, allemaal vruchten die boordevol vitamine C zitten (18);
• amandelen en zonnebloempitten, goede bronnen van vitamine E (19);
• lookachtige planten (knoflook, ui, prei...) en kruisbloemige groenten (kool, kruidkers, radijs, rucola...) vanwege hun rijkdom aan zwavelhoudende bestanddelen (20);
• oranje groenten (wortel, pompoen...), want de oranje kleur duidt op de aanwezigheid van bètacaroteen (21).

Supplementen waarmee u de collageeninname een boost geeft

We kunnen ons voorstellen dat de genoemde bronnen van collageen niet bij iedereen direct de eetlust opwekken, zeker niet als u er ook nog flinke hoeveelheden van moet eten. U kunt ook kiezen voor collageensupplementen om uw collageeninname flink omhoog te brengen. Deze supplementen onderscheiden zich vooral van elkaar door hun oorsprong en door het type collageen dat ze bevatten.

Zo is er bijvoorbeeld marine collageen dat collageen type I levert. Zoals we al eerder aangaven is type I het meest voorkomende collageentype in ons lichaam. Het kan dan ook gezien worden als een veilig alternatief voor rundercollageen (het supplement Marine Collagen richt zich bijvoorbeeld op een gepatenteerde vorm die verkregen wordt via enzymatische hydrolyse, een innovatief procedé waardoor de stof gemakkelijker in onze weefsels kan worden opgenomen) (22-23).

Voor wat betreft collageen type II is het zo dat we dit vooral aantreffen in het kraakbeen (waar het de weefsels bestand maakt tegen trekkrachten). Om die reden is er veel onderzoek naar de stof gedaan op het gebied van de reumatologie. Kies bij voorkeur voor een niet-gedenatureerde vorm, want alleen deze vorm blijft biologisch actief (denk bijvoorbeeld aan UC-II, het gepatenteerde type II-collageen dat verrijkt is met glucosamine en chondroïtine voor een maximale effectiviteit) (24-25).

Er zijn ook formules die verschillende collageentypes combineren (bijvoorbeeld het 100% natuurlijke Tendo-Fix, dat een combinatie bevat van collageen type I, II, V en X afkomstig uit eierschalen en het borstbeen van kippen) (26).

Ten slotte is het de moeite waard om een kijkje te nemen bij de krachtige combinatieformules voor een mooie huid, waarin de werking van collageen versterkt wordt door de synergie met andere waardevolle stoffen (zoals in Natural Skin Formula, een combinatie van collageen type II met het trio hyaluronzuur, elastine en ceramide) (27-29).