Eiwitrijk dieet: definitie, effecten en voorbeeldmenu's

Waaruit bestaat een eiwitrijk dieet?

Net als elk ander dieet is het eiwitdieet gebaseerd op een beperking van de calorie-inname.

Zoals u vast nog wel weet, heeft ons lichaam elke dag macronutriënten nodig om lichaamscellen aan te maken en de deze cellen van energie te voorzien. Zonder deze stoffen kan het lichaam niet goed werken. Er zijn drie soorten macronutriënten:

• koolhydraten (een groep waartoe de suikers behoren);
• lipiden (die we vinden in vetten en oliën);
• proteïnes (die voorkomen in vlees, vis, etc.).

Wanneer we hoofdzakelijk eiwitrijke voeding eten en de hoeveelheid koolhydraten en vetten (lipiden) beperken, zoals een eiwitdieet ons voorschrijft, dan zorgen we ervoor dat we een tekort aan calorieën creëren dat na een paar dagen leidt tot gewichtsverlies(1).

Wat is het verband tussen afvallen en de specifieke keuze voor eiwitten?

Als het om afvallen gaat, dan is het belangrijk om erop te letten dat de dagelijkse calorie-inname verminderd wordt. Over het algemeen wordt een tekort van 500 kcal per dag gezien als een ideale vermindering. Dat is genoeg om ervoor te zorgen dat het lichaam de reserves aanspreekt, zonder dat u ten prooi valt aan vermoeidheid en honger.

Elk van de bovengenoemde macronutriënten heeft een specifieke calorische waarde.

• 1 g vet = 9 kcal;
• 1 g koolhydraten = 4 kcal;
• 1 g eiwit = 4 kcal.

Ook goed om te weten: het verteren van eiwitten kost meer energie dan het verteren van koolhydraten en vetten. Dat betekent dus dat eiwitten de minste calorieën leveren van alle macronutriënten, maar het meest energie vragen van het lichaam voor de vertering (2). En dat zijn nu precies de twee elementen waarop het eiwitrijke dieet is gebaseerd.

Wat zijn de effecten van een eiwitrijk dieet?

De voordelen

Omdat het eiwitdieet een tekort aan calorieën creëert maar tegelijkertijd een grote hoeveelheid eiwit bevat, kunnen we gewicht verliezen zonder dat er veel spierweefsel verloren gaat. Kijken we bijvoorbeeld naar een klassiek afslankdieet, dan zien we dat de afbraak van spierweefsel bij een eiwitrijk dieet veel lager ligt.

Bovendien houden mensen bij dit klassieke dieet vaak last van het feit dat ze zich niet verzadigd voelen. Met andere woorden: u heeft bij het eiwitrijke dieet geen hongergevoel tussen de maaltijden. Hierdoor kunt u meer tijd tussen de maaltijden nemen en krijgt u minder snel de neiging om tussendoor te snacken (3). Het feit dat u geen honger voelt, zorgt ervoor dat u dit type dieet langer kunt volhouden.

Die neiging om te snacken die vaak ontstaat tijdens een dieet, ontstaat door de fluctuaties van het insulinegehalte in het bloed. Wanneer we weinig koolhydraten innemen, dan blijft dit gehalte relatief constant en kunnen we meer tijd tussen de maaltijden aanhouden zonder dat we trek krijgen (4).

De nadelen

Het nadeel van dit dieet is dat het echt strikt gevolgd moet worden om het gewenste effect teweeg te brengen. Het kan dus zo zijn dat u een tijdlang anders moet eten dan uw gezelschap. Dat vraagt het nodige wat van u, maar het levert u ook iets op.

Bij een eiwitrijk dieet wordt er een groter beroep gedaan op de nieren dan bij een regulier voedingspatroon. Let er op dat u voldoende water drinkt om de grotere hoeveelheid proteïnes in de voeding te compenseren.

Trouwens, de eventuele gevaren van een overmatige eiwitinname zijn nog niet helemaal duidelijk. Aarzel dus niet om advies aan uw arts te vragen voordat u dit dieet gaat doen (5).

Wat eet u tijdens het eiwitdieet?

Het geheim van het dieet zit eigenlijk in de verhouding tussen de drie verschillende macronutriënten. Houd bij elke maaltijd goed in de gaten dat u drie porties proteïnes, een portie koolhydraten en een portie vetten dient te eten. Deze verhouding van 3:1:1 vormt de basis van dit nieuwe voedingsevenwicht.

Waar vinden we eiwitten?

Eiwitten zijn de belangrijkste bestanddelen van vlees en vis. We vinden echter ook grote hoeveelheden eiwitten in schaal- en schelpdieren, eieren, melkproducten, noten en sommige plantensoorten.

Om de eiwitinname te verhogen, kunt u ook eiwit uit wei toevoegen, oftewel 'whey'.

Hoe ziet een typisch eiwitrijk menu eruit?

Welke voedingssupplementen kunt u gebruiken bij dit dieet?

Opgelet: bij het eiwitdieet worden bepaalde voedingsmiddelen fors beperkt. Dit kan leiden tot het ontstaan van voedingstekorten. Om tekorten te voorkomen is het belangrijk om te kiezen voor voedingssupplementen die vitamines, magnesium en calcium bevatten. Kies in dat geval bijvoorbeeld voor een multivitaminesupplement (zoals Daily 3). Het is ook van belang om te letten op de inname van voldoende kalium en natrium.

Door de hoeveelheid koolhydraten te verminderen, loopt u de kans te weinig vezels binnen te krijgen. Probeer via andere voedingsmiddelen vezels binnen te krijgen en kies voor supplementen (zoals biologische Arabische gom of fructo-oligosachariden, twee uitstekende bronnen van vezels.

Onthoud dat vetten ook belangrijk zijn voor ons lichaam. Tijdens dit dieet schroeft u de hoeveelheid vet flink terug. U kunt de vetinname op peil houden door te kiezen voor supplementen met omega-3, een essentieel vetzuur dat bijdraagt aan een goede werking van het lichaam (kies idealiter voor Super Omega 3, het supplement met EPA en DHA in de meest pure en meest stabiele vorm die er wereldwijd verkrijgbaar is).