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Idade avançada – os melhores suplementos alimentares para seniores

Se tem mais de 70 anos ou se aproxima a passos largos dessa idade, ou se deseja aconselhar amigos com mais de 70 anos, este artigo sobre os suplementos alimentares para seniores é feito para si.
Casal de idosos a tomar suplementos alimentares
O avançar da idade provoca frequentemente carências nutricionais… que é, no entanto, possível compensar.
Rédaction Supersmart.
2021-03-16Comentários (0)

3 a idade: inúmeros desequilíbrios alimentares

Uma ideia preconcebida diz que os seniores precisariam de menos calorias do que as restantes categorias da população.

Isso é totalmente falso e é uma das razões que originam carências alimentares, ou mesmo fenómenos de desnutrição com consequências por vezes trágicas nos idosos (1). Em particular quando esta ideia comum se acumula com uma perda de apetite, frequente nas pessoas com mais de 70 anos (2).

Por conseguinte, é importante, para se manter saudável depois dos 70 anos, continuar a fazer uma alimentação equilibrada e suficientemente calórica, que reúna todos os macronutrientes necessários. Adotar uma dieta ácido-base, por exemplo, pode ajudá-lo(a) a ter uma alimentação mais saudável (3). Lembre-se também, obviamente, de beber líquidos suficientes.

Seniores – as carências de minerais mais frequentes

Como já explicámos em outro artigo sobre as 6 carências alimentares mais frequentes, as pessoas com mais de 60 anos e, por maioria de razão, as pessoas com mais de 70 anos, apresentam muitas vezes carências alimentares específicas. Comecemos pelos minerais.

Muitos idosos sofrem de falta de cálcio, que está no origem de uma fragilização dos ossos (4). Para solucionar a questão, sugerimos consumir mais laticínios, tofu ou amêndoas. Pode também optar por um suplemento de orotato de cálcio, a forma de cálcio que apresenta o melhor índice de absorção no organismo.

Os seniores sofrem também de carências em zinco e de ferro (5-6). Para remediar a situação, pode comer mais carne (contudo sem abusar para não propiciar o surgimento de problemas cardiovasculares) e iniciar uma cura de orotato de zinco (por exemplo Zinc Orotate). Em caso de carência de ferro confirmada por análises ao sangue, tem também a possibilidade de tomar suplementos de ferro.

As vitaminas que nos faltam frequentemente depois dos 70 anos

Quanto às vitaminas, os seniores têm muitas vezes falta de B9, igualmente chamada ácido fólico ou folato. A vitamina B9 encontra-se nas miudezas de aves, no fígado de borrego, nas leguminosas cozidas… e em alguns suplementos (como Super Folate) (7).

A carência de vitamina B12 é igualmente muito comum, sendo que a capacidade de absorção desta vitamina diminui com o envelhecimento (8). Só há uma solução para combater esta situação: aumentar os seus aportes de vitamina B12. A forma mais assimilável de B12 é a metilcobalamina.

Os seniores apresentam igualmente necessidades muito elevadas de vitamina C, pois as reações de oxidação aumentam com a idade (9). Além de contribuir para o funcionamento normal do sistema imunitário, esta vitamina está envolvida na proteção das células contra o stress oxidativo. Pode encontrar vitamina C no limão, na salsa, no pimento vermelho e em quantidades elevadas de certos suplementos dedicados (como Triple C).

Por último, a falta de vitamina D é igualmente muito frequente nos idosos (10). Lembramos que a vitamina D está envolvida, nomeadamente, na conservação de ossos normais. Opte idealmente por um suplemento de vitamina D3 (como Vitamin D3 5000 UI), amplamente mais biodisponível do que a vitamina D2.

Muitos idosos têm também falta de proteínas

Quanto mais envelhecemos, mais a desmineralização óssea se intensifica, mas mais a fusão muscular se acelera também. E embora a vitamina D contribua igualmente para manter uma função muscular normal, é insuficiente. Na verdade, a primeira nutrição dos músculos são as proteínas.

Para contrariar esta fusão muscular pode ser interessante consumir proteínas em pó, como a whey (11). A whey permite complementar os seus aportes de proteínas , sem desencadear a saciedade associada a uma refeição.

Atenção ao défice de ómega 3 – ácidos gordos indispensáveis

Sempre devido a uma falta de variedade e de quantidade na alimentação, o aporte de ómega 3 (em particular EPA e DHA) dos seniores é frequentemente insuficiente. Ora:

Estes ácidos gordos estão presentes em diversos alimentos como a cavala, as sardinhas e o arenque, bem como no óleo de krill, uma excelente fonte de ómega 3 de uma pureza notável (pode usufruir dele com Krill Oil).

Os suplementos alimentares preferidos pelos com mais de 70 anos

Para simplificar a sua vida, muitas pessoas com mais de 70 anos optam por fórmulas sinérgicas, que agrupam inúmeros oligoelementos e vitaminas específicos. Assim, certos suplementos alimentares combinam cálcio, magnésio ou ainda vitaminas D3, K2... todos compostos bons para a saúde dos ossos (é nomeadamente o caso da fórmula Super Bone Formula).

Em caso de problemas nas articulações, os seniores apreciam também os suplementos de boswellia, uma árvore cuja resina contribui para o conforto articular (14). A fórmula Flexi-Smart, por exemplo, contém boswellia, ácido hialurónico, fitoesteróis...

Inúmeras pessoas com mais de 60-70 anos desejam também aumentar o respetivo aporte de fisetina, um pigmento vegetal com propriedades particularmente apreciadas (encontramo-la, por exemplo, em quantidade significativa na fórmula Senolytic Complex) (15).

No mesmo domínio, o mononucleotídeo de nicotinamida (NMN) tem também um grande sucesso. Lembramos que esta molécula é o precursor mais direto da nicotinamida adenina dinucleótido (NAD), uma coenzima crucial cuja concentração no organismo diminui com o avanço da idade (16). Inúmeros seniores apreciam, por isso tomar um suplemento de NMN (por exemplo, com Nicotinamide Mononucleotide).

Toma medicamentos? Antes de iniciar uma cura de suplementos alimentares sugerimos que se aconselhe com um profissional de saúde.

Referências

  1. BROWNIE, Sonya. Why are elderly individuals at risk of nutritional deficiency?. International journal of nursing practice, 2006, vol. 12, no 2, p. 110-118.
  2. WIKBY, Kerstin et FÄGERSKIÖLD, Astrid. The willingness to eat: an investigation of appetite among elderly people. Scandinavian journal of caring sciences, 2004, vol. 18, no 2, p. 120-127.
  3. RAYNAUD-SIMON, Agathe, REVEL-DELHOM, Christine, et HÉBUTERNE, Xavier. Clinical practice guidelines from the French Health High Authority: nutritional support strategy in protein-energy malnutrition in the elderly. Clinical nutrition, 2011, vol. 30, no 3, p. 312-319.
  4. https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/osteoporose
  5. Cabrera ÁJ. Zinc, aging, and immunosenescence: an overview. Pathobiol Aging Age Relat Dis. 2015;5:25592. Published 2015 Feb 5. doi:10.3402/pba.v5.25592
  6. ANDRÈS, Emmanuel, FEDERICI, Laure, SERRAJ, Khalid, et al.Update of nutrient-deficiency anemia in elderly patients. European Journal of Internal Medicine, 2008, vol. 19, no 7, p. 488-493.
  7. Reynolds EH. Folic acid, ageing, depression, and dementia. BMJ. 2002;324(7352):1512-1515. doi:10.1136/bmj.324.7352.1512
  8. BAIK, H. W. et RUSSELL, R. M. Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annual review of nutrition, 1999, vol. 19, no 1, p. 357-377.
  9. Harrison FE. A critical review of vitamin C for the prevention of age-related cognitive decline and Alzheimer's disease. J Alzheimers Dis. 2012;29(4):711-726. doi:10.3233/JAD-2012-111853
  10. Eriksen EF, Glerup H. Vitamin D deficiency and aging: implications for general health and osteoporosis. Biogerontology. 2002;3(1-2):73-7. doi: 10.1023/a:1015263514765. PMID: 12014847.
  11. Coelho-Júnior HJ, Rodrigues B, Uchida M, Marzetti E. Low Protein Intake Is Associated with Frailty in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2018;10(9):1334. Published 2018 Sep 19. doi:10.3390/nu10091334
  12. Jean-Marie BOURRE, Relations entre acides gras oméga‐3, oméga‐9, structures et fonctions du cerveau. Le point sur les dernières données. Le coût financier alimentaire des oméga‐3, Oléagineux, Corps Gras, Lipides. Volume 10, Numéro 3, 165-74, Mai 2003, Colza : enjeux et nouvelles synergies de la recherche, NUTRITION
  13. EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.5)
  14. Yu G, Xiang W, Zhang T, Zeng L, Yang K, Li J. Effectiveness of Boswellia and Boswellia extract for osteoarthritis patients: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2020;20(1):225. Published 2020 Jul 17. doi:10.1186/s12906-020-02985-6
  15. MAHER, Pamela. Modulation of multiple pathways involved in the maintenance of neuronal function during aging by fisetin. Genes & nutrition, 2009, vol. 4, no 4, p. 297.
  16. Hong W, Mo F, Zhang Z, Huang M, Wei X. Nicotinamide Mononucleotide: A Promising Molecule for Therapy of Diverse Diseases by Targeting NAD+ Metabolism. Front Cell Dev Biol. 2020;8:246. Published 2020 Apr 28. doi:10.3389/fcell.2020.00246
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