0
pt
US
X
× SuperSmart Informar-se por pergunta de saúde Artigos novos Artigos populares
Visitar a nossa loja A minha conta Smart Prescription Blog Programa de fidelização Idioma: Português
Emagrecimento e Gestão do peso Guias e tutorials

Quais são os alimentos transformados? Por que outros os podemos substituir?

Nas nossas despensas e frigoríficos, os alimentos transformados são mais numerosos do que imaginamos. Aprenda a reconhecê-los e a substituí-los de forma mais vantajosa para a saúde.
Alimentos ultra transformados
Quais as alternativas aos inúmeros alimentos industriais ultra transformados?
Rédaction Supersmart.
2022-09-14Comentários (0)

Alimentos transformados – de que é que estamos a falar?

Os géneros alimentícios que consumimos classificam-se em vários grupos, consoante o respetivo grau de transformação.

Os alimentos não transformados ou pouco transformados agrupam os ingredientes frescos bem como os que foram sujeitos a processos físicos e térmicos elementares que não alteram fundamentalmente as suas propriedades intrínsecas (como o cortar, picar, a torrefação ou a pasteurização). As frutas e legumes frescos ou ultracongelados, a carne e o peixe fresco, o arroz, as leguminosas, o leite, o café, a manteiga ou o iogurte natural entram nesta categoria.

Um alimento transformado é fabricado a partir dos alimentos anteriores e de um ou vários ingredientes culinários “domésticos” (como o sal, o açúcar, o vinagre ou os óleos vegetais). Por vezes são utilizados alguns conservantes e antioxidantes para prolongar o seu tempo de vida. As conservas de frutas e de legumes, o atum em conserva, o pão fresco, o queijo ou o peixe fumado integram este grupo de alimentos.

São, todavia, os alimentos ultra-transformados (ou AUT) aqueles de que deve desconfiar. Estes alimentos integram na sua composição ingredientes tipicamente industriais que não se encontram numa mercearia comum (xarope de glicose-frutose, óleo hidrogenado, amidos modificados…) mas também aditivos “cosméticos” (corantes, aromas, intensificadores de sabor…) que reforçam a sua atratividade visual e gustativa ao menor custo (1-3).

Frequentemente demasiado gordos, demasiado doces e/ou demasiado salgados, recorrem maioritariamente a processos de fabrico nocivos (extrusão, aquecimento a alta temperatura, cracking…) que alteram as propriedades físico-químicas dos ingredientes e originam a formação de compostos neoformados (4-5). O consumo regular destes alimentos está, de facto, associado ao surgimento de inúmeros problemas metabólicos (6). Neste grupo encontramos, a título de exemplo:

Como substituir de forma simples os alimentos transformados (e ultra-transformados)?

Optar por produtos “em bruto”

Para pôr de lado o ultra-transformado, a melhor opção consiste em trocar os alimentos prontos a utilizar por ingredientes “em bruto”. Naturalmente mais ricos em fibras, em vitaminas e em minerais, não são além disso adoçados nem salgados artificialmente.

Alguns exemplos? Ao lanche, ponha de lado os seus cookies preferidos e opte por avelãs e uma banana (ou um punhado de passas de uva bio sem açúcares adicionados). Se prefere algo salgado, um ovo cozido ou palitos de legumes com queijo fresco serão perfeitos. Para começar bem o seu dia, opte por flocos de aveia em vez dos tradicionais corn flakes açucarados (7).

Quanto aos produtos de origem animal, substitua os produtos fumados, salgados ou fritos pelos seus equivalentes frescos; lombo de salmão em vez de salmão fumado, um bife de frango em vez de fatias de fiambre de frango, lulas ultracongeladas em vez de calamares à romana (8)…

Render-se aos legumes pré-cortados e aos ultracongelados

A razão pela qual os produtos transformados nos seduzem tanto é porque são incontestavelmente práticos. Se lhe falta tempo para cozinhar no quotidiano, existem estratagemas para tirar minutos preciosos ao tempo passado ao fogão.

Compra frequentemente cenouras raladas na loja? Alguns supermercados dispõem de uma secção de frescos cortados onde encontra legumes já cortados. Basta-lhe temperá-los a gosto (com uma vinagreta caseira, obviamente). Pela mesma lógica, as saladas e legumes crus em sacos simplificam a tarefa.

Se a conserva de frutas ou de legumes desenrasca (e nem sempre é de censurar), a sua riqueza em sal ou em açúcar afeta também o seu perfil nutricional (9). Menos transformados, os ultracongelados ao natural merecem um lugar na sua arca congeladora; frutos vermelhos, macedónia de legumes, espinafres, ervilhas e até mistura de legumes para sopa, há de tudo! De notar que as conservas sem sal (ervilhas, tomates, feijão vermelho…) começam também a estar disponíveis.

Cozinhar em casa

De repente apetece-lhe uma quiche salgada ou um muffin de mirtilos? Confecionar os seus pratos em casa é a única forma de ter total controlo da respetiva composição e fabrico (10). Além disso, poderá facilmente ajustar o respetivo teor de sal, açúcar e matérias gordas.

No entanto, para que tal funcione, tem de evitar os atalhos tentadores da grande distribuição; a massa quebrada pronta a usar para a tarte de maçã de domingo ou a maionese em frasco para a sandes do almoço já é entrar no mundo dos transformados.

Alimentação transformada – tudo depende da moderação!

Como é difícil eliminar todos os produtos transformados (e alguns são até aceitáveis do ponto de vista nutricional), lembremos que a chave para uma boa saúde reside numa alimentação equilibrada e variada.

Um prato bem composto deve privilegiar as vitaminas e minerais, presentes essencialmente nos produtos “em bruto” (11). Para potenciar os seus aportes, pode optar por um suplemento de multivitaminas (como Daily 3, que totaliza 42 ingredientes cuidadosamente selecionados, entre eles 12 vitaminas e 8 minerais).

Pela sua riqueza em açúcares rápidos, os produtos transformados têm impacto na glicémia, cujas variações bruscas estão, por seu lado, associadas ao risco de excesso de peso (12). Ao estar envolvido no metabolismo da glicose e na gestão do peso, o extrato de banaba constitui um aliado importante numa ótica de reequilíbrio alimentar (o suplemento Glucofit aposta numa fórmula doseada a 18% de ácido corosólico, o principal princípio ativo do banaba, para uma eficácia ideal) (13).

Vetora de ácidos gordos saturados (ou mesmo trans), a alimentação ultra-transformada influencia também de forma negativa o perfil lipídico (14). Ao lado dos óleos vegetais extra virgens de colza, de noz ou do azeite, alguns condimentos como o alho negro (disponibilizado em Organic ABG10+, um suplemento de alho negro bio normalizado a 0,1% de S-alil-cisteína, um teor recorde no mercado) podem proporcionar-lhe um apoio precioso, dado que estão envolvidos na saúde cardiovascular e na conservação de um índice de colesterol normal (15-16).

Em caso de excesso de gordura, pondere também o coleus (presente na potente fórmula sinérgica Advanced Fat Burner, ao lado do café verde e da garcinia), uma planta mal conhecida da família das Lamiáceas, que ajuda a perder peso por estimulação da lipólise (17).

Para restabelecer de uma forma mais geral um bom equilíbrio interior, alguns suplementos associam vários nutrientes antioxidantes, como o tulsi ou a curcuma (que se encontra em InflaRelief Formula, que alia nada menos que 12 substâncias naturais com propriedades reequilibradoras) (18-19).

Referências

  1. Elizabeth L, Machado P, Zinöcker M, Baker P, Lawrence M. Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. 2020 Jun 30;12(7):1955. doi: 10.3390/nu12071955. PMID: 32630022; PMCID: PMC7399967.
  2. Banerjee A, Mukherjee S, Maji BK. Worldwide flavor enhancer monosodium glutamate combined with high lipid diet provokes metabolic alterations and systemic anomalies: An overview. Toxicol Rep. 2021 Apr 29;8:938-961. doi: 10.1016/j.toxrep.2021.04.009. PMID: 34026558; PMCID: PMC8120859.
  3. Merinas-Amo R, Martínez-Jurado M, Jurado-Güeto S, Alonso-Moraga Á, Merinas-Amo T. Biological Effects of Food Coloring in In Vivo and In Vitro Model Systems. Foods. 2019 May 24;8(5):176. doi: 10.3390/foods8050176. PMID: 31137639; PMCID: PMC6560448.
  4. Iwasaki M, Tsugane S. Dietary heterocyclic aromatic amine intake and cancer risk: epidemiological evidence from Japanese studies. Genes Environ. 2021 Jul 27;43(1):33. doi: 10.1186/s41021-021-00202-5. PMID: 34315542; PMCID: PMC8314635.
  5. Meyers AM, Mourra D, Beeler JA. High fructose corn syrup induces metabolic dysregulation and altered dopamine signaling in the absence of obesity. PLoS One. 2017 Dec 29;12(12):e0190206. doi: 10.1371/journal.pone.0190206. PMID: 29287121; PMCID: PMC5747444.
  6. Costa de Miranda R, Rauber F, Levy RB. Impact of ultra-processed food consumption on metabolic health. Curr Opin Lipidol. 2021 Feb 1;32(1):24-37. doi: 10.1097/MOL.0000000000000728. PMID: 33315618.
  7. Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Effects of oatmeal and corn flakes cereal breakfasts on satiety, gastric emptying, glucose, and appetite-related hormones. Ann Nutr Metab. 2015;66(2-3):93-103. doi: 10.1159/000365933. Epub 2015 Jan 23. PMID: 25612907.
  8. Iko Afé OH, Kpoclou YE, Douny C, Anihouvi VB, Igout A, Mahillon J, Hounhouigan DJ, Scippo ML. Chemical hazards in smoked meat and fish. Food Sci Nutr. 2021 Oct 18;9(12):6903-6922. doi: 10.1002/fsn3.2633. PMID: 34925818; PMCID: PMC8645718.
  9. Aasheim ET, Sharp SJ, Appleby PN, Shipley MJ, Lentjes MA, Khaw KT, Brunner E, Key TJ, Wareham NJ. Tinned fruit consumption and mortality in three prospective cohorts. PLoS One. 2015 Feb 25;10(2):e0117796. doi: 10.1371/journal.pone.0117796. PMID: 25714554; PMCID: PMC4340615.
  10. Mills S, Brown H, Wrieden W, White M, Adams J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017 Aug 17;14(1):109. doi: 10.1186/s12966-017-0567-y. PMID: 28818089; PMCID: PMC5561571.
  11. Falcão RCTMA, Lyra CO, Morais CMM, Pinheiro LGB, Pedrosa LFC, Lima SCVC, Sena-Evangelista KCM. Processed and ultra-processed foods are associated with high prevalence of inadequate selenium intake and low prevalence of vitamin B1 and zinc inadequacy in adolescents from public schools in an urban area of northeastern Brazil. PLoS One. 2019 Dec 4;14(12):e0224984. doi: 10.1371/journal.pone.0224984. PMID: 31800573; PMCID: PMC6892533.
  12. Brand JC, Nicholson PL, Thorburn AW, Truswell AS. Food processing and the glycemic index. Am J Clin Nutr. 1985 Dec;42(6):1192-6. doi: 10.1093/ajcn/42.6.1192. PMID: 4072954.
  13. Stohs SJ, Miller H, Kaats GR. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytother Res. 2012 Mar;26(3):317-24. doi: 10.1002/ptr.3664. Epub 2011 Nov 17. PMID: 22095937.
  14. Kummerow FA. The negative effects of hydrogenated trans fats and what to do about them. 2009 Aug;205(2):458-65. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2009.03.009. Epub 2009 Mar 19. PMID: 19345947.
  15. Ahmed T, Wang CK. Black Garlic and Its Bioactive Compounds on Human Health Diseases: A Review. 2021 Aug 19;26(16):5028. doi: 10.3390/molecules26165028. PMID: 34443625; PMCID: PMC8401630.
  16. Ha AW, Ying T, Kim WK. The effects of black garlic (Allium satvium) extracts on lipid metabolism in rats fed a high fat diet. Nutr Res Pract. 2015 Feb;9(1):30-6. doi: 10.4162/nrp.2015.9.1.30. Epub 2015 Jan 28. PMID: 25671065; PMCID: PMC4317477.
  17. Loftus HL, Astell KJ, Mathai ML, Su XQ. Coleus forskohlii Extract Supplementation in Conjunction with a Hypocaloric Diet Reduces the Risk Factors of Metabolic Syndrome in Overweight and Obese Subjects: A Randomized Controlled Trial. 2015 Nov 17;7(11):9508-22. doi: 10.3390/nu7115483. PMID: 26593941; PMCID: PMC4663611.
  18. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014 Oct-Dec;5(4):251-9. doi: 10.4103/0975-9476.146554. PMID: 25624701; PMCID: PMC4296439.
  19. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. PMID: 29065496; PMCID: PMC5664031.
Se gostou, partilhe Pinterest

Comentários

Deve estar ligado à sua conta para poder deixar um comentário
Este artigo ainda não foi recomendado; seja o primeiro a dar a sua opinião
A nossa seleção de artigos
Mulher a dormir
Adormecer rapidamente sem soníferos: o tratamento natural esquecido

É provável que faça parte das pessoas que já experimentaram o horror da insónia: lençóis quentes, pele húmida, mudanças de posição intermináveis e a impressão insuportável de que não há nada que possa fazer. Que o sono lhe escapa cada vez mais... Talvez faça mesmo parte dos 20 a 40% da população para quem o sono se tornou um inferno. Tanto num caso como no outro, uma pergunta assombra-o incessantemente: que fazer para adormecer rapidamente? E se lhe dissermos que existe um tratamento natural e eficaz ao qual quem sofre de insónias é indiferente?

Células adiposas (adipócitos) vistas ao microscópio
Eis aquilo em que se transformam as suas células adiposas quando ganha peso

Se tem excesso de peso ou aquilo que se designa por ventre proeminente, é provável que sofra de uma inflamação crónica do tecido adiposo. Dado que se trata de um processo patológico silencioso que – mais cedo ou mais tarde – acabará por se manifestar como uma bomba-relógio, faria bem em se interessar pelas novas descobertas e agir rapidamente.

Ectomorfo, endormorfo e mesomorfo
3 tipos de metabolismo – qual é o seu? Como otimizá-lo?

Qual é o seu biotipo corporal, de acordo com a classificação de William Sheldon? E qual o metabolismo associado? Em função da sua categoria, descubra como ganhar peso, estabilizar ou perder peso.

Amigos que satisfazem as suas necessidades nutricionais
Necessidades nutricionais e aportes recomendados – o essencial que deve saber

Aportes calóricos, macronutrientes, micronutrientes, fibras – finalmente um artigo completo sobre as necessidades nutricionais e os aportes recomendados para um adulto.

Água de coco
Bebidas de coco – que valor têm?

Água de coco, leite de coco, óleo de coco; dos adeptos da dieta keto até às maiores estrelas de Hollywood, todos são adeptos do coco! A SuperSmart indica-lhe se estes produtos são ou não benéficos para a saúde.

Adepto da crononutrição
Crononutrição – as 3 melhores receitas a conhecer

Conhece a crononutrição, o modo de alimentação mais adaptado aos ritmos biológicos do ser humano? Eis 3 receitas chave na mão para uma crononutrição bem sucedida.

Estes produtos devem interessar-lhe

© 1997-2022 Supersmart.com® - Reservados todos os direitos de reprodução
© 1997-2022 Supersmart.com®
Reservados todos os direitos de reprodução
Nortonx
secure
Warning
ok