Quais são os alimentos transformados? Por que outros os podemos substituir?

Alimentos transformados – de que é que estamos a falar?

Os géneros alimentícios que consumimos classificam-se em vários grupos, consoante o respetivo grau de transformação.

Os alimentos não transformados ou pouco transformados agrupam os ingredientes frescos bem como os que foram sujeitos a processos físicos e térmicos elementares que não alteram fundamentalmente as suas propriedades intrínsecas (como o cortar, picar, a torrefação ou a pasteurização). As frutas e legumes frescos ou ultracongelados, a carne e o peixe fresco, o arroz, as leguminosas, o leite, o café, a manteiga ou o iogurte natural entram nesta categoria.

Um alimento transformado é fabricado a partir dos alimentos anteriores e de um ou vários ingredientes culinários “domésticos” (como o sal, o açúcar, o vinagre ou os óleos vegetais). Por vezes são utilizados alguns conservantes e antioxidantes para prolongar o seu tempo de vida. As conservas de frutas e de legumes, o atum em conserva, o pão fresco, o queijo ou o peixe fumado integram este grupo de alimentos.

São, todavia, os alimentos ultra-transformados (ou AUT) aqueles de que deve desconfiar. Estes alimentos integram na sua composição ingredientes tipicamente industriais que não se encontram numa mercearia comum (xarope de glicose-frutose, óleo hidrogenado, amidos modificados…) mas também aditivos “cosméticos” (corantes, aromas, intensificadores de sabor…) que reforçam a sua atratividade visual e gustativa ao menor custo (1-3).

Frequentemente demasiado gordos, demasiado doces e/ou demasiado salgados, recorrem maioritariamente a processos de fabrico nocivos (extrusão, aquecimento a alta temperatura, cracking…) que alteram as propriedades físico-químicas dos ingredientes e originam a formação de compostos neoformados (4-5). O consumo regular destes alimentos está, de facto, associado ao surgimento de inúmeros problemas metabólicos (6). Neste grupo encontramos, a título de exemplo:

• os refrigerantes e bebidas açucaradas;
• as barras energéticas, os cereais de pequeno-almoço;
• as bolachas e produtos de pastelaria industriais;
• os cremes para barrar no pão, as margarinas;
• os bombons e doces;
• as sopas instantâneas, os pratos prontos a comer;
• as carnes e peixes reconstituídos;
• as sobremesas lácteas.

Como substituir de forma simples os alimentos transformados (e ultra-transformados)?

Optar por produtos “em bruto”

Para pôr de lado o ultra-transformado, a melhor opção consiste em trocar os alimentos prontos a utilizar por ingredientes “em bruto”. Naturalmente mais ricos em fibras, em vitaminas e em minerais, não são além disso adoçados nem salgados artificialmente.

Alguns exemplos? Ao lanche, ponha de lado os seus cookies preferidos e opte por avelãs e uma banana (ou um punhado de passas de uva bio sem açúcares adicionados). Se prefere algo salgado, um ovo cozido ou palitos de legumes com queijo fresco serão perfeitos. Para começar bem o seu dia, opte por flocos de aveia em vez dos tradicionais corn flakes açucarados (7).

Quanto aos produtos de origem animal, substitua os produtos fumados, salgados ou fritos pelos seus equivalentes frescos; lombo de salmão em vez de salmão fumado, um bife de frango em vez de fatias de fiambre de frango, lulas ultracongeladas em vez de calamares à romana (8)…

Render-se aos legumes pré-cortados e aos ultracongelados

A razão pela qual os produtos transformados nos seduzem tanto é porque são incontestavelmente práticos. Se lhe falta tempo para cozinhar no quotidiano, existem estratagemas para tirar minutos preciosos ao tempo passado ao fogão.

Compra frequentemente cenouras raladas na loja? Alguns supermercados dispõem de uma secção de frescos cortados onde encontra legumes já cortados. Basta-lhe temperá-los a gosto (com uma vinagreta caseira, obviamente). Pela mesma lógica, as saladas e legumes crus em sacos simplificam a tarefa.

Se a conserva de frutas ou de legumes desenrasca (e nem sempre é de censurar), a sua riqueza em sal ou em açúcar afeta também o seu perfil nutricional (9). Menos transformados, os ultracongelados ao natural merecem um lugar na sua arca congeladora; frutos vermelhos, macedónia de legumes, espinafres, ervilhas e até mistura de legumes para sopa, há de tudo! De notar que as conservas sem sal (ervilhas, tomates, feijão vermelho…) começam também a estar disponíveis.

Cozinhar em casa

De repente apetece-lhe uma quiche salgada ou um muffin de mirtilos? Confecionar os seus pratos em casa é a única forma de ter total controlo da respetiva composição e fabrico (10). Além disso, poderá facilmente ajustar o respetivo teor de sal, açúcar e matérias gordas.

No entanto, para que tal funcione, tem de evitar os atalhos tentadores da grande distribuição; a massa quebrada pronta a usar para a tarte de maçã de domingo ou a maionese em frasco para a sandes do almoço já é entrar no mundo dos transformados.

Alimentação transformada – tudo depende da moderação!

Como é difícil eliminar todos os produtos transformados (e alguns são até aceitáveis do ponto de vista nutricional), lembremos que a chave para uma boa saúde reside numa alimentação equilibrada e variada.

Um prato bem composto deve privilegiar as vitaminas e minerais, presentes essencialmente nos produtos “em bruto” (11). Para potenciar os seus aportes, pode optar por um suplemento de multivitaminas (como Daily 3, que totaliza 42 ingredientes cuidadosamente selecionados, entre eles 12 vitaminas e 8 minerais).

Pela sua riqueza em açúcares rápidos, os produtos transformados têm impacto na glicémia, cujas variações bruscas estão, por seu lado, associadas ao risco de excesso de peso (12). Ao estar envolvido no metabolismo da glicose e na gestão do peso, o extrato de banaba constitui um aliado importante numa ótica de reequilíbrio alimentar (o suplemento Glucofit aposta numa fórmula doseada a 18% de ácido corosólico, o principal princípio ativo do banaba, para uma eficácia ideal) (13).

Vetora de ácidos gordos saturados (ou mesmo trans), a alimentação ultra-transformada influencia também de forma negativa o perfil lipídico (14). Ao lado dos óleos vegetais extra virgens de colza, de noz ou do azeite, alguns condimentos como o alho negro (disponibilizado em Organic ABG10+, um suplemento de alho negro bio normalizado a 0,1% de S-alil-cisteína, um teor recorde no mercado) podem proporcionar-lhe um apoio precioso, dado que estão envolvidos na saúde cardiovascular e na conservação de um índice de colesterol normal (15-16).

Em caso de excesso de gordura, pondere também o coleus (presente na potente fórmula sinérgica Advanced Fat Burner, ao lado do café verde e da garcinia), uma planta mal conhecida da família das Lamiáceas, que ajuda a perder peso por estimulação da lipólise (17).

Para restabelecer de uma forma mais geral um bom equilíbrio interior, alguns suplementos associam vários nutrientes antioxidantes, como o tulsi ou a curcuma (que se encontra em InflaRelief Formula, que alia nada menos que 12 substâncias naturais com propriedades reequilibradoras) (18-19).