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Cereais e grãos

Quais os cereais que são bons ou maus para a saúde?

Cereais integrais, refinados, industriais, com ou sem açúcar; finalmente um artigo que faz a triagem entre quais os cereais a privilegiar para bem da sua saúde e quais evitar.

Os cereais industriais – atenção ao açúcar!

Flocos de milho, bolas de arroz tufado, etc. – mesmo os cereais rotulados de “emagrecimento” ou “bons para o trânsito intestinal”, se forem industriais, não constituem bons cereais para o pequeno-almoço, em particular para quem deseja emagrecer.

De facto, a grande maioria destes cereais apresenta quantidades muito elevadas de sal e de açúcares. Além disso, a cozedura a alta temperatura bem como os vários tratamentos a que os cereais são submetidos durante o processo de fabrico industrial transformaram a sua natureza, aumentando, por conseguinte, o respetivo índice glicémico (1).

Por outras palavras, estes cereais foram transformados em açúcares rápidos que propiciam um pico de insulina, o armazenamento de gorduras e, sobretudo, não fornecem energia durante tempo suficiente para aguentar a manhã.

Atenção: para lutar contra a hiperglicemia pode optar por uma cura de Gymnema sylvestre, uma erva natural utilizada na medicina ayurvédica, que contribui para normalizar o metabolismo dos açúcares e, por conseguinte, regular o peso (por exemplo, com o suplemento Gymnema Sylvestre).

Cereais refinados – então e as minhas fibras?

Arroz branco, pão branco, etc.; deliciosos, estes cereais refinados, também chamados cereais brancos, foram submetidos a um tratamento – frequentemente mecânico – mas também por vezes químico, para remover o revestimento naturalmente existente no grão, o farelo.

O seu perfume é delicado e apresentam um bom equilíbrio entre açúcares rápidos e açúcares lentos; o tratamento a que foram submetidos facilita a respetiva digestão e torna mais facilmente disponível uma parte dos glúcidos neles contidos. Por isso, os cereais brancos, ou refinados, fornecem energia mais rapidamente, mas libertam-na também durante várias horas.

Contudo, o respetivo perfil nutricional, nomeadamente a nível dos micronutrientes, é mais pobre do que o dos cereais integrais. E, principalmente: os cereais refinados não fornecem fibras, cuja função na motilidade intestinal e na imunidade está amplamente demonstrada (ver o nosso artigo sobre as fibras alimentares) (2).

As fibras apoiam, de facto, o microbiota intestinal e estimulam-no, o que tem efeitos imuno-estimulantes. Além disso, muitas pessoas que procuram cuidar do seu microbiota viram-se para suplementos alimentares dedicados (como o suplemento microbiótico Colon Friendly) (3).

Cereais integrais – fibras e um índice glicémico baixo

Em suma, seria imperativo reduzir o nosso consumo de cereais branco para aumentar os nossos aportes de cereais integrais – trigo integral, bulgur...

Como estes últimos conservaram o seu gérmen e o farelo que reveste o grão, são mais ricos (4):

  • em proteínas;
  • em vitaminas (nomeadamente em vitaminas B – riboflavina, niacina, tiamina – e E);
  • em oligoelementos e minerais (ferro, magnésio, potássio, selénio);
  • em fibras.

Por outro lado, além deste perfil nutricional muito mais rico, graças ao seu forte teor de fibras, os cereais integrais carregam-se de líquido e conferem um sentimento de saciedade importante, durante muito tempo. E isto estando associados a uma carga glicémica mais baixa.

Os melhores cereais para o pequeno-almoço (e também os melhores cereais para emagrecer) são, portanto, indiscutivelmente, os cereais integrais (preferencialmente bio pois o seu revestimento pode conservar resíduos de produtos fitossanitários, nomeadamente, a aveia em flocos (5).

Para completar este aporte de fibras, é igualmente possível complementar a sua alimentação com fórmulas sinérgicas com inúmeros benefícios, associando curcuma (que contribui para a qualidade da digestão), fibras naturais (pectinas, glucosaminas, arabinogalactanas), alginato de sódio e Fucus vesiculus (como a fórmula Lectin Flush).

Cereais e glúten – atenção aos seus intestinos

Embora a doença celíaca (a intolerância patológica ao glúten) afete apenas uma pequena fração da população, é certo que a alimentação ocidental é demasiado rica em glúten (6).

Ora, face a um excesso de glúten, o nosso sistema digestivo é atacado. O glúten é constituído por dois tipos de proteínas insolúveis na água. Por isso, é frequente – quando consumimos demasiado glúten – sentirmo-nos inchados, ter a barriga inchada, sentirmo-nos cansados após a refeição ou ter mesmo problemas de evacuação das fezes (obstipação e/ou diarreia) (7).

Para lutar contra os efeitos indesejados associados à digestão do glúten, podem adotar-se várias estratégias:

  • limitar o consumo de cereais ricos em glúten e de pão;
  • privilegiar os cereais ou pseudo-cereais sem glúten como a quinoa, o trigo sarrazeno e a aveia;
  • virar-se para suplementos alimentares elaborados a partir de enzimas que degradam as proteínas do glúten (como Glutalytic) (8).

Referências

  1. CONNOR, John M. Breakfast cereals: The extreme food industry. Agribusiness: An International Journal, 1999, vol. 15, no 2, p. 247-259.
  2. YANNAKOULIA, Mary, YIANNAKOURIS, Nikos, MELISTAS, Labros, et al. A dietary pattern characterized by high consumption of whole-grain cereals and low-fat dairy products and low consumption of refined cereals is positively associated with plasma adiponectin levels in healthy women. Metabolism, 2008, vol. 57, no 6, p. 824-830.
  3. HAMAKER, Bruce R. et TUNCIL, Yunus E. A perspective on the complexity of dietary fiber structures and their potential effect on the gut microbiota. Journal of molecular biology, 2014, vol. 426, no 23, p. 3838-3850.
  4. BORNEO, Rafael et LEÓN, Alberto Edel. Whole grain cereals: functional components and health benefits. Food ; function, 2012, vol. 3, no 2, p. 110-119.
  5. FARDET, Anthony. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre?. Nutrition research reviews, 2010, vol. 23, no 1, p. 65-134.
  6. ANTVORSKOV, Julie C., JOSEFSEN, Knud, ENGKILDE, Kåre, et al. Dietary gluten and the development of type 1 diabetes. Diabetologia, 2014, vol. 57, no 9, p. 1770-1780.
  7. SMITH, Frances, PAN, Xiaoyan, BELLIDO, Vincent, et al. Digestibility of gluten proteins is reduced by baking and enhanced by starch digestion. Molecular nutrition ; food research, 2015, vol. 59, no 10, p. 2034-2043.
  8. WEI, Guoxian, HELMERHORST, Eva J., DARWISH, Ghassan, et al. Gluten degrading enzymes for treatment of celiac disease. Nutrients, 2020, vol. 12, no 7, p. 2095.

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