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Salud hormonal Consejos

Menopausia: nuestros 12 consejos para reducir sus síntomas

La menopausia es una etapa delicada en la vida de una mujer… Siga nuestros consejos para ayudarle a atravesar este periodo con toda tranquilidad.

Rédaction Supersmart.
2019-09-23Commentaires (0)

La menopausia es una etapa delicada en la vida de una mujer: con la caída de la producción de estrógenos y de progesterona, ¡se produce una metamorfosis en toda la vida diaria! Estas alteraciones hormonales tienen consecuencias desagradables: sofocos, aumento de peso, fragilidad ósea, disminución de libido, trastornos de sueño … Se pueden tomar medidas sencillas para ayudarle a pasar este periodo con toda tranquilidad.

Luchar contra la disminución hormonal con las isoflavonas

Éstas son flavonoides, unos potentes antioxidantes. Las isoflavonas están presentes naturalmente en numerosas leguminosas. Tienen la notable particularidad de tener efectos parecidos a los de los estrógenos , y por lo tanto de limitar las consecuencias desagradables de la menopausia (1). Estos fitoestrógenos se encuentran especialmente en la soja y el trébol rojo, pero también en forma de complemento alimenticio.

Probar la progesterona aplicándola localmente

Ésta, en forma de crema , actúa como un sustituto suave a la progesterona que ya no es sintetizada por el organismo (2). Los sofocos disminuyen.

Limitar los sofocos con la cimífuga racemosa

La cimígufa es un ranúnculo cuyas raíces contienen glucósidos, derivados de la glucosa que frecuentemente se encuentran en el reino vegetal. Los glucósidos de la cimífuga racemosa contribuyen a reducir los sofocos, la transpiración excesiva y la ansiedad moderada que acompañan a la menopausia (3).

Cuidar su capital óseo con calcio y vitamina D

Para limitar los riesgos de osteoporosis, el organismo debe disponer de suficiente calcio (4). Una alimentación equilibrada permite aportarlo en cantidad razonable, con los productos lácteos, las almendras o incluso las aguas minerales ricas en calcio. Si la alimentación no es suficiente, la ingesta de complementos de calcio puede completar los aportes. Combinada, una cantidad suficiente de vitamina D permite consolidar estos efectos . No obstante, hay que tener cuidado de no sobrepasar las dosis recomendadas por su médico.

Dormir bien con la valeriana y la melatonina

La valeriana y la melatonina son conocidas por aliviar los trastornos del sueño : ése es especialmente el caso de las mujeres menopáusicas (5, 6). También son eficaces contra los sofocos.

Beneficiarse de las propiedades adaptógenas del ginseng

Como la libido está relacionada con la presencia de estrógenos, su caída en la menopausia provoca a menudo una disminución del deseo sexual, que también puede ir acompañada de una sequedad vaginal. El estrés y la ansiedad causadas por la menopausia pueden agravar este estado. El ginseng es una planta adaptógena, es decir que permite al organismo luchar contra todas las formas de estrés: lo que contribuye a aliviar los trastornos sexuales y despertar una libido baja (7).  

El trébol rojo, la maca y el yoga son tres posibles aliados de la mujer menopáusica.

Preservar su salud mental con la maca

La maca es una planta de la familia de las coles que crece en el altiplano de los Andes. Se recurre a ésta paracombatir los signos de ansiedad y de depresiónque pueden producirse en la menopausia (8). Conviene saber: la maca también limita la disminución del deseo sexual.

Optar por una alimentación equilibrada

Adoptar una alimentación equilibrada permite prevenir el aumento de peso relacionado con la disminución de las hormonas, así como una pérdida excesiva de masa ósea . Dé preferencia a una alimentación rica en fibras, en proteínas y en nutrientes variados.

Mantenerse activo/a

Practicar una actividad física regular también permite mantener más fácilmente un peso saludable, y previene la osteoporosis (9). En efecto, el ejercicio activa las células de los huesos y permite evitar perder densidad ósea. La actividad física también tiene efectos beneficiosos sobre el estado de ánimo y el sueño.

Aprender las técnicas de relajación

La relajación ha probado sus efectos significativos sobre los síntomas de la menopausia , especialmente los sofocos y la ansiedad (10). Además, ¡se duerme mejor cuando se está relajado/a! Se aconseja probar varias técnicas para elegir la que mejor le convenga: yoga, meditación, sofrología…

Recurrir a las medicinas alternativas

La acupuntura, una de las ramas de la medicina china, ha demostrado su eficacia para la reducción de los síntomas relacionados con los cambios hormonales (11). Si usted aprecia las medicinas suaves, ésta puede ser una opción interesante.

Rodearse y dialogar

Para atravesar este periodo a veces complicado, es importante escuchar su cuerpo y aceptar los cambios que se producen en éste . Hable de ello con la gente cercana a usted y con profesionales de la salud, para abordar este nuevo capítulo con serenidad.

Referencias

  1. Perna S, Peroni G, Miccono A, Riva A, Morazzoni P, Allegrini P, Preda S, Baldiraghi V, Guido D, Rondanelli M. : Multidimensional Effects of Soy Isoflavone by Food or Supplements in Menopause Women: a Systematic Review and Bibliometric Analysis. Prod Commun. 2016, Vol. 11(11), pp 1733-1740.
  2. Leonetti HB, Longo S, Anasti JN : Transdermal progesterone cream for vasomotor symptoms and postmenopausal bone loss. Obstetrics & Gynecology. 1999, Vol. 94(2), pp 225-228.
  3. Bai W, Henneicke-von Zepelin HH, et al. Efficacy and tolerability of a medicinal product containing an isopropanolic black cohosh extract in Chinese women with menopausal symptoms: a randomized, double blind, parallel-controlled study versus tibolone. Maturitas. 2007, Vol. 58(1), pp 31-41.
  4. Anna Surbone, Nicolas Vulliemoz, Elena Gonzalez-Rodriguez, Jean-Paul Chatelain, Olivier Lamy : Ostéoporose chez les femmes ménopausées entre 40 et 65 ans : algorithme pour le gynécologue. Rev Med Suisse. 2016, Vol. 12, pp 1811-1815.
  5. Parvaneh Mirabia, and Faraz Mojabb : The Effects of Valerian Root on Hot Flashes in Menopausal Women. Iran J Pharm Res. 2013 Winter; 12(1): 217–222.
  6. Chojnacki C, Kaczka A, Gasiorowska A, Fichna J, Chojnacki J, Brzozowski T. : The effect of long-term melatonin supplementation on psychosomatic disorders in postmenopausal women. J Physiol Pharmacol. 2018, Vol. 69(2).
  7. Oh KJ, Chae MJ, Lee HS, et al., Effects of Korean red ginseng on sexual arousal in menopausal women: placebo-controlled, double-blind crossover clinical study. J Sex Med. 2010, Vol. 7(4), pp 1469-77.
  8. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, Ashton JF, Cox MB, Stojanovska L. : Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008, Vol. 15(6), pp 1157-62.
  9. Grindler NM, Santoro NF : Menopause and exercise. Menopause. 2015, Vol. 22(12), pp 1351-8.
  10. Alisa Johnson, Lynae Roberts, and Gary Elkins. Complementary and Alternative Medicine for Menopause. J Evid Based Integr Med. 2019, Vol. 24.
  11. Baccetti S, Da Frè M, Becorpi A, Faedda M, Guerrera A, Monechi MV, Munizzi RM, Parazzini F. Acupuncture and traditional Chinese medicine for hot flushes in menopause : a randomized trial. J Altern Complement Med. 2014, Vol. 20(7), pp 550-7.
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