El reequilibrio metabólico: beneficios y método eficaz

¿Qué es el reequilibrio metabólico y cuáles son sus beneficios?

Definición de reequilibrio metabólico

La reequilibrio metabólico es una estrategia para reequilibrar el metabolismo a largo plazo con el fin de mejorar la salud general, mejorar el control del peso y prevenir la aparición o el empeoramiento de ciertas enfermedades (diabetes, obesidad e hipertensión).

Puede ser interesante:

• para personas con sobrepeso desde unos pocos kilos de sobrepeso hasta obesos), ya que generalmente conlleva una aceleración del metabolismo (1);
• y/o para personas que desean aumentar su masa muscular de manera sostenible con el entrenamiento.

Optimizar el metabolismo, nuestra capacidad para producir y utilizar energía

Le metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que nos mantienen vivos, a través de la producción y el uso de la energía extraída de nuestros alimentos.

Para garantizar el funcionamiento de actividades básicas como la respiración, la circulación sanguínea y la reparación celular (2), necesitamos energía, pero la cantidad necesaria varía de una persona a otra.

Algunas personas tienen un metabolismo naturalmente alto: gastan mucha energía para mantener su organismo funcionando con normalidad, por lo que no tienden a engordar porque toda la energía que absorben la consumen.

Por el contrario, las personas con un metabolismo lento no necesitan mucha energía para vivir: deben vigilar más su ingesta de alimentos, ya que cualquier excedente de energía se transforma en grasa corporal.

A este metabolismo básico hay que añadir el gasto energético necesario para digerir los alimentos y para realizar actividad física, aunque se trate de dos partidas de gasto generalmente secundarias .

¿Por qué está desequilibrado nuestro metabolismo?

Hoy en día, gran parte de la población occidental pasa entre 9 y 10 horas al día sentada (3), es decir, casi 70 horas a la semana.

En comparación, el mínimo recomendado de 3 horas de actividad física a la semana parece insignificante.

Esta inactividad muscular generalizada, asociada al fenómeno de la comida basura y a su abundancia en los países occidentales, contribuye a la reducción del metabolismo, al sobrepeso y a numerosos problemas de salud.

Por tanto, el reequilibrio metabólico tiene por objeto restablecer un metabolismo acorde con el gasto energético y la ingesta alimentaria.

Reequilibrio metabólico y dietas metabólicas

Cuidado, no hay que confundir el reequilibrio metabólico con las «dietas metabólicas» (o las «curas metabólicas») que suelen prometer pérdidas de peso importantes en muy poco tiempo, en detrimento de la salud y de un control óptimo del peso a largo plazo. Al contrario, estas dietas hipocalóricas basadas en déficits energéticos desequilibran el metabolismo.

El reequilibrio metabólico es más parecido a la dieta inversa popular en los círculos de competición deportiva. Ayudan a los deportistas a volver gradualmente a una mayor ingesta de calorías minimizando los efectos negativos sobre el metabolismo.

¿Cómo reequilibrar concretamente su metabolismo?

El reequilibrio metabólico implica un cambio duradero de los hábitos alimentarios, la actividad física y el estilo de vida.

Aumentar su nivel de actividad física: la medida esencial

Es la medida más importante de un reequilibrio metabólico. El ejercicio le permite quemar calorías, reestructurar la grasa almacenada en el organismo y desarrollar masa muscular. Ahora bien, cuanta más masa muscular desarrolle, mayor será su tasa metabólica basal.

La actividad física es un impulsor del metabolismo fiable a largo plazo: de las pocas personas que consiguen mantener el peso a largo plazo tras una dieta de adelgazamiento, la mayoría afirma caminar mucho y realizar actividad física con regularidad, aunque sea con moderación.

Aquí tiene 3 consejos adicionales para aumentar su tasa metabólica basal (4-5):

• Empezar gradualmente, caminando más, subiendo las escaleras con más regularidad, haciendo pausas «activas» en el trabajo. Las actividades de la vida diaria (NEAT «non-exercise activity thermogenesis») pesan mucho más en la balanza que las actividades deportivas.
• Considerar ejercicios cortos de fuerza. Una simple sesión de 20 minutos puede aumentar su tasa metabólica durante las dos horas siguientes.
• Elegir al menos una actividad física de tipo «cardio», para hacer dos o tres veces por semana, a ser posible una que le produzca placer. Una sesión de 45 minutos aumenta su tasa metabólica durante 14 horas (6).

Reequilibrio metabólico: la importancia de una alimentación equilibrada

No es siempre necesario comer menos, sino comer mejor, para potenciar el metabolismo. Un resumen de los consejos más relevantes de los nutricionistas:

• Beber al menos dos litros de agua al día.
• Limitar el consumo de alimentos procesados, generalmente muy ricos en calorías, pero carentes de valor nutritivo (vitaminas, minerales, fitonutrientes...) en proporción.
• Limitar la ingesta de azúcares refinados y ácidos grasos saturados.
• Seguir una dieta equilibrada, si es posible local y de temporada para maximizar el contenido de fitonutrientes de las frutas y verduras.
• Comer al menos tres veces al día, y varios tentempiés saludables en respuesta a las señales de hambre y saciedad.
• Asegurarse de comer suficientes proteínas magras («proteínas buenas») todos los días (huevos, aves, legumbres, cereales integrales, pescado...) Su cuerpo utiliza más energía para digerirlas y ayudan a aumentar la masa muscular.

Sin embargo, conviene recordar que, aunque la composición de la dieta es importante, no se conseguirá gran cosa sin una actividad física adecuada.

Control del sueño y del estrés

El estrés crónico y la falta de sueño puede alterar las hormonas reguladoras del metabolismo, lo que conduce a un descenso de la tasa metabólica y a un aumento de peso. Así que lo mejor es:

• Asegurarse de dormir de forma regular al menos 8 horas al día.
• Combatir el estrés crónico por todos los medios pertinentes conocidos. El cortisol segregado en situaciones de estrés crónico ralentiza el metabolismo y puede favorecer el sobrepeso. (7).
• Pesarse regularmente, pero no con demasiada frecuencia, para controlar los cambios de peso sin presión y ajustar las medidas si es necesario.

Sustancias con efectos potenciales sobre el metabolismo

Tomar complementos alimenticios puede ayudar a reequilibrar el metabolismo basal, aunque no puede hacer nada sin las medidas clave de aumentar la actividad física y restablecer una dieta equilibrada.

Sustancias que tienen un que tienen un efecto directo en el metabolismo

Ciertas sustancias pueden ayudar a aumentar el metabolismo y el gasto calórico.

A largo plazo, combinados con cambios tangibles en el estilo de vida, pueden marcar la diferencia.

Entre ellos se incluyen el café y el té, cuya cafeína y catequinas ayudan al metabolismo el jengibre, las semillas de guaraná y, especialmente la capsaicina que se encuentra en las guindillas.

Esta última también se encuentra en algunos complementos quemagrasas (como Metadrine™, una fórmula rica en guindilla, cafeína, extracto de té verde, fucoxantina, etc.)

Complementos alimenticios para aumentar la masa muscular

Aumentar la masa muscular, mediante una actividad física adecuada es una forma excelente de mejorar nuestro metabolismo.

Por lo tanto, cualquier sustancia que contribuya directa o indirectamente a aumentar la masa muscular es potencialmente una ayuda para el reequilibrio metabólico: el suero de leche o whey, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y la creatina…

Complementos alimenticios para controlar el estrés y dormir mejor

Por último, como hemos visto, el estrés y la falta de sueño tienen un efecto perjudicial sobre el metabolismo.

Afortunadamente, hay numerosos complementos alimenticios de alto rendimiento para ayudar a controlar mejor el estrés, por ejemplo combinaciones de plantas adaptógenas, magnesio y vitamina C (como Adrenal Support), mezclas de aceites esenciales calmantes (Organic Relaxing Oil Blend) o extractos de plantas «antiestrés» (como Stress Relief Formula).

En cuanto al sueño, la melatonina y los extractos de plantas relajantes (reunidos en Advanced Sleep Formula, rica en melatonina, valeriana, lúpulo…) también han demostrado su eficacia.