La dieta Dukan: definición, consejos y menús

¿Qué es la dieta Dukan?

La dieta Dukan es un programa de adelgazamiento rico en proteínas desarrollado por el Dr. Pierre Dukan, nutricionista francés.

Se hizo especialmente popular en la década de los 2000.

Se basa en un aumento del consumo de proteínas combinado con una reducción drástica de los hidratos de carbono durante las primeras fases. Incluye alimentos prohibidos, alimentos autorizados y alimentos que deben ser limitados.

El objetivo es perder peso rápidamente obligando al organismo a recurrir a sus reservas de grasa.

La dieta consta de cuatro fases:

• La fase de ataque, que solo permite el consumo de proteínas puras.
• La fase de crucero, que permite ahora comer algunas verduras, pero bajas en carbohidratos.
• La fase de consolidación, que reintroduce progresivamente algunos alimentos.
• La fase de estabilización, cuyo objetivo es mantener a largo plazo el peso alcanzado.

Las diferentes fases de la dieta

La fase de ataque: restrictiva para obtener resultados rápidos

La primera fase se denomina "de ataque".

Corta, pero intensiva, ofrece una pérdida de peso rápida desde los primeros días, lo que motiva a continuar a largo plazo.

Durante esta fase, la dieta se compone exclusivamente de proteínas animales magras, de las que se pueden comer cuanto guste (respetando las señales de saciedad):

• Carnes blancas (aves, jamón blanco, etc.).
• Despojos.
• Pescado y marisco.
• Huevos.
• Productos lácteos con 0% de grasa.

Los hidratos de carbono y las grasas se eliminan casi por completo durante esta fase durante 2 a 7 días (dependiendo del objetivo de pérdida de peso).

El efecto deseado de la eliminación de estos nutrientes es un choque metabólico, que obliga al cuerpo a recurrir a sus propias reservas de grasa para obtener energía.

Es lo que se conoce como cetosis (por eso esta dieta se considera cetogénica).

Sin embargo, hay un producto a base de cereales, fundamental en la dieta Dukan, que está autorizado durante esta fase y en todas las demás: el salvado de avena.

El salvado de avena ayuda a compensar la falta de fibra asociada a una alimentación rica en proteínas sin aportar demasiados hidratos de carbono y ofreciendo un efecto saciante.

La fase de crucero: una pérdida de peso más flexible

Después de la fase de ataque, la fase de crucero le permite seguir perdiendo peso poco a poco hasta alcanzar su objetivo.

Esta fase dura el tiempo que sea necesario para alcanzar el objetivo.

Si se siguen rigurosamente las recomendaciones, se estima que puede perder una media de 1 kilo a la semana.

Se basa en alternar entre:

• Días de proteínas puras similares a las de la fase de ataque.
• Días de proteínas + verduras, que reintroducen las verduras como fuentes de fibras y minerales, pero no las frutas con demasiado azúcar.

Las verduras permitidas son principalmente las que tienen pocos hidratos de carbono: calabacines, espinacas, puerros, judías verdes, etc.

Durante esta fase, los alimentos ricos en almidón (patatas, pasta, arroz, etc.), las legumbres (lentejas, garbanzos, judías secas, etc.) y la fruta están prohibidos.

Lo mismo ocurre, naturalmente, con las grasas.

La fase de consolidación: evitar recuperar el peso perdido

Una vez alcanzado el peso deseado, la fase de consolidación ayuda a no volver a engordar reintroduciendo progresivamente algunos alimentos prohibidos:

• Fruta (excepto los plátanos, las uvas y las cerezas, que son demasiado calóricos).
• Queso.
• Pan integral (máximo 2 rebanadas al día).
• Alimentos ricos en almidón (en cantidades limitadas).
• Carnes grasas (solo pierna de cordero y filete de cerdo).

Esta fase también incluye algunas "comidas trampa" en las que puede comer lo que le apetezca (dentro de lo razonable, por supuesto).

Sigue siendo obligatorio un día de proteínas puras por semana durante este periodo, que dura 10 días por kilo perdido.

La fase de estabilización, equilibrio de por vida

Para mantener el peso deseado, la fase de estabilización se basa en tres sencillas reglas:

• Un día a la semana, comer solo proteínas puras.
• Comer 3 cucharadas soperas de salvado de avena al día.
• Dar un paseo de 30 minutos todos los días.

Aparte de estos principios, es libre de comer como desee.

El objetivo es mantener el peso conseguido a largo plazo, conservando algunos de los hábitos de la dieta sin seguir un régimen tan estricto.

Una dieta eficaz pero controvertida

Durante esta dieta, la pérdida de peso suele ser rápida, sin que la persona pase hambre, ya que las proteínas ofrecen un importante efecto saciante (1).

Numerosos testimonios señalan que la motivación aumenta gracias a los resultados rápidamente visibles.

Sin embargo, algunos profesionales de la salud advierten de los riesgos de carencias nutricionales (2).

Durante las fases iniciales, la fibra, las vitaminas y los minerales están muy limitados.

Esto puede provocar fatiga, problemas digestivos (estreñimiento, hinchazón, etc.), dolores de cabeza y dificultades de concentración.

Además, las severas restricciones iniciales hacen que la dieta sea monótona y tenga un fuerte impacto social, con escasas oportunidades de comer en restaurantes o con amigos, lo que acaba por ser fuente de frustración (3).

La Agencia Nacional Francesa de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, del Medio Ambiente y del Trabajo (ANSES, por sus siglas en francés) ha advertido contra las dietas hiperproteicas desequilibradas, recomendando no adherirse a ellas sin supervisión médica (4).

Antes de introducir cambios importantes en sus hábitos alimentarios, es esencial proceder con cautela. Otras dietas más flexibles también pueden ayudarle a controlar su peso a largo plazo.

Algunos ejemplos de recetas típicas de la dieta Dukan

El famoso pastel de salvado de avena

Emblemático de la Dieta Dukan, el pastel de salvado de avena se recomienda desde el principio de la misma.

Puede incorporarse fácilmente a las comidas diarias, por ejemplo, para sustituir al pan o como tentempié.

Receta básica para la fase de ataque (para 1 persona):

• 1,5 cucharadas soperas de salvado de avena.
• 1 cucharada sopera de queso fresco con 0% de grasa.
• 1 huevo entero (o 1 clara de huevo para una versión aún más ligera).
• Opcional: sal, pimienta, hierbas aromáticas.

Mezcle todos los ingredientes y cocínelos en una sartén antiadherente durante 2-3 minutos por cada lado.

A medida que avance en las fases, puede ir añadiendo los alimentos que haya reintroducido: verduras, avena, fruta, etc.

Menús para la fase de ataque

Aquí, los alimentos autorizados son limitados.

• Desayuno: pastel de salvado de avena + yogur con 0% de grasa.
• Almuerzo: pollo empanado marinado con especias (comino, pimentón, ajo, limón).
• Merienda: paté de atún con queso blanco con 0% de grasa.
• Cena: huevos cocidos o tortilla con hierbas frescas.
• Postre/merienda: mousse de queso fresco con 0% de grasa + aroma de vainilla (edulcorante autorizado).

Menús para la fase crucero

A partir de esta fase, algunas verduras vuelven a estar autorizadas. Puede mantener el desayuno, la merienda y los postres de la fase de ataque y sustituir el almuerzo y la cena por uno de los siguientes platos:

• Calabacines salteados y pavo con hierbas.
• Sopa fría de pepino con yogur con 0% de grasa y menta.
• Bacalao al horno con puerros confitados.
• Boloñesa de ternera magra con tallarines de calabacín.
• Flan salado de huevo, atún y espinacas (sin masa).

Menús para la fase de consolidación

En esta fase se reintroducen nuevos alimentos. Dependiendo de sus gustos, puede comer uno u otro de estos platos en diferentes comidas:

• Pollo al curry y arroz integral.
• Pastel de salvado de arena (salvado de avena + verduras + jamón + huevo).
• Queso fresco con trozos de frutos rojos (se permite 1 pieza de fruta/día).
• Pastel ligero sin masa con verduras y queso bajo en grasa.

Para las "comidas trampa":

• Lasaña casera baja en grasas.
• Filete de solomillo con salsa de mostaza.
• Mousse de chocolate sin azúcar.

Menú para la fase de estabilización

Durante esta fase, puede volver a tener una alimentación "normal", teniendo cuidado de no excederse innecesariamente.

Tenga siempre en cuenta que debe tener un día de proteínas puras a la semana.

¿Qué complementos alimenticios son necesarios para acompañar esta dieta?

Una dieta restrictiva puede exponer al organismo a carencias nutricionales o a una fatiga temporal.

El uso de complementos alimenticios puede ayudar a aportar los nutrientes que faltan en la dieta.

Para evitar carencias de vitaminas y minerales como consecuencia de no comer frutas y verduras, un complejo multivitamínico puede ayudar a cubrir las necesidades nutricionales actuales:

• Descubra el complemento alimenticio Daily 3, la fórmula multivitamínica más completa del mercado.

Los ácidos grasos esenciales omega 3 (EPA/DHA), ausentes en las fases sin grasas de la dieta Dukan, contribuyen a una función cardiovascular sana:

• Descubra el complemento alimenticio Super Omega 3 que contiene EPA y DHA en forma pura y estable.

Útil para reducir el cansancio y contribuir al funcionamiento normal del sistema nervioso, puede merecer la pena tomar complementos de magnesio:

• Descubra el complemento alimenticio Magnesium Malate, una forma de magnesio de excelente solubilidad y biodisponibilidad.

Una dieta pobre en fibra puede desequilibrar la flora intestinal. Por ello, puede ser útil consumir probióticos que ya se encuentran de forma natural en la microbiota:

• Descubra el complemento alimenticio Probio Forte, una potente combinación de 5 cepas de probióticos.

De igual forma, puede consumir complementos alimenticios dedicados especialmente al adelgazamiento para apoyar la pérdida de peso.

• Descubra el complemento alimenticio Metadrine™ a base de pimiento morrón y té verde, o la fórmula Lipo Stop, un complemento patentado (Slendacor®) avalado por estudios clínicos.