Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados fundamentales para la salud del corazón, el cerebro y los ojos. Pero, ¿qué alimentos contienen más omega 3?
Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados, es decir ácidos grasos que contienen al menos dos enlaces dobles entre sus moléculas de carbono.
En concreto, los omega 3 están formados por el ácido alfa-linolénico (ALA), que es un ácido graso de cadena corta, y ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), que son ácidos grasos de cadena larga.
Estos lípidos se conocen como “esenciales” porque nuestro cuerpo no puede sintetizarlos en cantidades suficientes: el organismo no puede producir ALA, y aunque el ALA ingerido puede convertirse en EPA y DHA, solo puede hacerlo en cantidades muy limitadas. Por tanto, es imprescindible obtener omega 3 a través de nuestra alimentación .
Los omega 3, a menudo denominados “grasas buenas ”, desempeñan un papel muy importante en el organismo:
Los alimentos de origen animal ricos en omega 3 son con mayor frecuencia pescados (en primer lugar, el pescado azul, seguido de algún pescado magro) y mariscos. Contienen principalmente DHA y EPA:
Tenga en cuenta que los pescados salvajes suelen ser más ricos en omega-3 que los de piscifactoría…
Los alimentos de origen animal terrestre contienen mucho menos omega 3 que el pescado azul.
Entre estos productos, los alimentos más ricos son:
Por tanto, los huevos o los productos lácteos, idealmente enriquecidos con omega 3, pueden contribuir modestamente a componer un desayuno rico en omega 3.
Pasemos ahora a los alimentos de origen vegetal ricos en omega 3.
Para empezar, sabemos que a muchos de nuestros lectores les gustaría saber cuál es la fruta más rica en omega-3… Desafortunadamente, es importante saber que la mayoría de las frutas no lo contienen, con la notable excepción del aguacate que técnicamente es una fruta (con aproximadamente 0,1 g de ALA por cada 100 g).
En realidad, las mayores fuentes vegetales de omega 3 (esta vez sí, concretamente de ALA) son los cereales (y sus aceites derivados), los frutos con cáscara y los frutos secos, y en menor medida ciertas verduras verdes:
Algunas algas comestibles también contienen pequeñas cantidades de EPA y de DHA: Ulva (lechuga de mar), Porphyra (nori), Ecklonia cava, Chlorella…
Para aumentar aún más su ingesta de omega 3, en particular de EPA y DHA, también puede aprovechar los complementos alimenticios, de dosis más altas. Los complementos de omega 3 clásicos contienen aceite de pescado. Este aceite generalmente procede de pescado azul y contiene omega 3 en forma de triglicéridos o de ésteres etílicos.
El aceite de krill, por su parte, se ha extraído del krill, un pequeño crustáceo que se parece a una gamba. Sus omega 3 están presentes principalmente en forma de fosfolípidos, más fácilmente absorbibles. También contiene astaxantina y desprende un olor y un gusto menos fuerte que el aceite de pescado.
Por último, el aceite de calanus procede el Calanus finmarchicus, un pequeño copépodo zooplanctónico de las regiones árticas. Sus omega 3 están presentes principalmente en forma de cera de ésteres, que resisten más tiempo a las enzimas del intestino y por tanto tienen efectos suplementarios en el metabolismo. Otro punto fuerte: el calanus está considerado como un recurso renovable, ya que es particularmente abundante.
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