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Batido de proteínas casero

Batidos de proteínas: ¿cómo hacerlos? Nuestras 4 mejores recetas

¿Le apetece aumentar su ingesta de proteínas de una forma divertida (y que no implique filetes y escalopes)? Apúntese a la moda de los batidos de proteínas con estas 4 recetas listas para usar.

Importancia de las proteínas en nuestra alimentación

Compuestas de aminoácidos, las proteínas forman los bloques de construcción de nuestro cuerpo. Las proteínas son esenciales para mantener la integridad del organismo y tienen una amplia gama de funciones biológicas: soporte estructural, catalizadores bioquímicos, hormonas, enzimas (1)…

Para la población general, las proteínas deben representar el 15% de las calorías diarias, es decir, aproximadamente 0,8 g/kg/día para los adultos. Estas ingestas deben aumentarse en las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia de 10 a 15 g más de proteínas cada día) y en las personas mayores, para quienes la renovación proteica es menos eficaz (1 g de proteínas/kg/d). (2).

Como bien saben los deportistas, las proteínas contribuyen directamente al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular, especialmente cuando se ingieren antes o después de un ejercicio de resistencia. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) estima que una ingesta proteica global de entre 1,4 y 2,0 g/kg/d es suficiente para la gran mayoría de los deportistas. (3).

En nuestra dieta, las proteínas están presentes en los productos de origen animal (carne, pescado, huevos, productos lácteos…), los derivados de la soja (tofu, tempeh…), la fruta y las semillas oleaginosas, pero también en los cereales integrales y las legumbres (4).

Los beneficios de un batido de proteínas

Ingredientes seleccionados a mano, un cuchillo afilado y una batidora de alto rendimiento: eso es todo lo que se necesita para preparar un smoothie – más conocido como "batido" en la jerga del culturismo.

Correctamente compuesto, el batido de proteínas proporciona un aporte proteico sustancial que completa las otras fuentes proteicas del día, ofreciendo al mismo tiempo una sinergia de nutrientes beneficiosos para la salud (hidratos de carbono, vitaminas, minerales, antioxidantes…).

Colorido, fácil de beber y de digerir, suele ser más atractivo que un trozo de carne para las personas que carecen de apetito durante una enfermedad o convalecencia, por ejemplo) o que padecen trastornos de la masticación (5). ¡También es una buena estratagema para incorporar sus suplementos de proteína en polvo si es un deportista avezado!

Las 4 recetas de batidos de proteínas que hay que probar

“Batido de proteínas con plátano y mantequilla de cacahuete”

Ingredientes: 1 plátano muy maduro – 2 cucharadas soperas de cacahuetes – 125 ml de leche semidesnatada – 1 cucharadita de miel (opcional)

Instrucciones: Pele y corte el plátano en rodajas. Ponga todos los ingredientes en el bol de una batidora y bátalos hasta obtener una bebida cremosa.

¿Cómo funciona? Los cacahuetes son una de las semillas oleaginosas más ricas en proteínas, con 25 g de proteínas por cada 100 g (6). La leche de vaca contiene un 80 % de caseína y un 20 % de suero de leche, unas proteínas de alta calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales (7). Además, los plátanos contienen vitaminas del grupo B que apoyan el metabolismo energético, así como magnesio y potasio que contribuyen a una función muscular normal (8).

Batido de proteínas con proteína de suero de leche (whey)

Ingredientes: 50 g de copos de avena - 30 g de brotes de espinacas - 1 taza de fruta roja congelada (fresas, arándanos, etc.), sin descongelar - 50 g de yogur griego con 0% de grasa o yogur tipo skyr - 150 ml de leche desnatada - 1 medida de suero de vainilla - 1 pizca de canela en polvo

Instrucciones: Introduzca todos los ingredientes en la batidora (excepto la canela), terminando con el suero en polvo para conseguir una distribución más uniforme. Bata. Sírvalo en un vaso con una pizca de canela.

¿Cómo funciona? Los copos de avena son una fuente de hidratos de carbono con un IG bajo muy apreciado por los deportistas para mantener sus niveles de energía a lo largo del tiempo, pero también de proteínas vegetales bien equilibradas (11 g/100 g) (9). El whey, extraído de las proteínas del suero de leche, es uno de los suplementos más populares entre los atletas que buscan construir músculo y mejorar la recuperación muscular (10). Los frutos rojos y las espinacas están repletos de compuestos protectores para contrarrestar los procesos oxidativos, todo ello con muy poco azúcar y grasa (11).

Tenga en cuenta que la proteína del suero de leche contiene lactoferrina, un potente centinela defensivo presente de forma natural en nuestro organismo (se encuentra directamente en el suplemento Lactoferrine) (12).

Batido de proteínas casero para aumentar masa muscular

Ingredientes: 20 cl de leche de coco – de 1 a 2 cápsulas de BCAA – 50 g de mango – 50 g de piña – 1 pizca de vainilla en polvo - virutas de coco o semillas de chía (para la cobertura)

Instrucciones: Pele y trocee el mango y la piña. Bata la fruta, la leche de coco, la vainilla y los BCAA en una batidora. Vierta el batido en un bol o vaso y espolvoree con virutas de coco y/o semillas de chía.

¿Cómo funciona? Los BCAA son algunos de los complementos más populares durante los periodos de ganancia de masa muscular, porque reúnen los tres aminoácidos "ramificados" (leucina, isoleucina y valina) que alimentan el músculo durante el ejercicio y limitan su entrada en la fase catabólica (13). La leche de coco es calórica y rica en grasas (sin las cuales es imposible desarrollar los músculos). Sin embargo, puede mezclarse con agua para obtener una versión más ligera, en función de sus necesidades en lípidos.

Batido de proteínas vegano

Ingredientes: 1/2 aguacate – 20 g de proteína vegana en polvo sabor vainilla - 10 g de puré de almendras - 5 g de espirulina - 125 ml de leche de almendras - 175 ml de agua o zumo de manzana - 5 cubitos de hielo

Instrucciones: Ponga la mitad del aguacate pelado y troceado en la batidora. Añada la proteína, el puré de almendras, la espirulina y los cubitos de hielo, luego vierta la leche de almendras y el agua (o zumo de manzana). Bata.

¿Cómo funciona? El aguacate está lleno de grasas buenas (con una abrumadora mayoría de grasas monoinsaturadas). Pero la verdadera ventaja de esta bebida sigue siendo la espirulina: verdadero emblema de los superalimentos con su excepcional densidad nutricional, supone un verdadero estímulo para vegetarianos y veganos con susabundantes proteínas (que representan más de un 70 % de su peso seco) y de alto valor biológico (combina todos los aminoácidos esenciales) (14). También debe destacarse su riqueza natural en hierro.

Si su sabor ligeramente yodado no le sienta bien en una bebida, puede disfrutar de los numerosos beneficios de la espirulina mediante la suplementación tradicional (el complemento Spirulina procede de una acuicultura controlada que garantiza un consumo a salvo de la contaminación por metales pesados).

Por último, los últimos avances de la investigación parecen indicar que las proteínas morfogenéticas óseas (combinadas con colágeno y diversos factores de crecimiento en la fórmula de vanguardia Bone Morphogenetic Proteins) desempeñan un papel activo en la regeneración de ciertos tejidos como el hueso y el cartílago. (15).

EL CONSEJO DE SUPERSMART

Referencias

  1. LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. [Updated 2022 Nov 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
  2. Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.
  3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
  4. Górska-Warsewicz H, Laskowski W, Kulykovets O, Kudlińska-Chylak A, Czeczotko M, Rejman K. Food Products as Sources of Protein and Amino Acids-The Case of Poland. 2018 Dec 13;10(12):1977. doi: 10.3390/nu10121977. PMID: 30551657; PMCID: PMC6315330.
  5. Best RL, Appleton KM. The consumption of protein-rich foods in older adults: an exploratory focus group study. J Nutr Educ Behav. 2013 Nov-Dec;45(6):751-5. doi: 10.1016/j.jneb.2013.03.008. Epub 2013 Jul 2. PMID: 23827439.
  6. Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanuts as functional food: a review. J Food Sci Technol. 2016 Jan;53(1):31-41. doi: 10.1007/s13197-015-2007-9. Epub 2015 Sep 19. PMID: 26787930; PMCID: PMC4711439.
  7. Davoodi SH, Shahbazi R, Esmaeili S, Sohrabvandi S, Mortazavian A, Jazayeri S, Taslimi A. Health-Related Aspects of Milk Proteins. Iran J Pharm Res. 2016 Summer;15(3):573-591. PMID: 27980594; PMCID: PMC5149046.
  8. Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, Sha W, Shanely RA, Knab AM, Cialdella-Kam L, Jin F. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One. 2012;7(5):e37479. doi: 10.1371/journal.pone.0037479. Epub 2012 May 17. PMID: 22616015; PMCID: PMC3355124.
  9. Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):662-75. doi: 10.1007/s13197-013-1072-1. Epub 2013 Jun 25. PMID: 25694675; PMCID: PMC4325078.
  10. Duarte NM, Cruz AL, Silva DC, Cruz GM. Intake of whey isolate supplement and muscle mass gains in young healthy adults when combined with resistance training: a blinded randomized clinical trial (pilot study). J Sports Med Phys Fitness. 2020 Jan;60(1):75-84. doi: 10.23736/S0022-4707.19.09741-X. Epub 2019 Sep 23. PMID: 31565912.
  11. Copetti CLK, Diefenthaeler F, Hansen F, Vieira FGK, Di Pietro PF. Fruit-Derived Anthocyanins: Effects on Cycling-Induced Responses and Cycling Performance. Antioxidants (Basel). 2022 Feb 15;11(2):387. doi: 10.3390/antiox11020387. PMID: 35204268; PMCID: PMC8869496.
  12. Kowalczyk P, Kaczyńska K, Kleczkowska P, Bukowska-Ośko I, Kramkowski K, Sulejczak D. The Lactoferrin Phenomenon-A Miracle Molecule. Molecules. 2022 May 4;27(9):2941. doi: 10.3390/molecules27092941. PMID: 35566292; PMCID: PMC9104648.
  13. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. PMID: 28638350; PMCID: PMC5461297.
  14. AlFadhly NKZ, Alhelfi N, Altemimi AB, Verma DK, Cacciola F, Narayanankutty A. Trends and Technological Advancements in the Possible Food Applications of Spirulina and Their Health Benefits: A Review. 2022 Aug 30;27(17):5584. doi: 10.3390/molecules27175584. PMID: 36080350; PMCID: PMC9458102.
  15. Katagiri T, Watabe T. Bone Morphogenetic Proteins. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2016 Jun 1;8(6):a021899. doi: 10.1101/cshperspect.a021899. PMID: 27252362; PMCID: PMC4888821.

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