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Leche buena para la salud

¿Es la leche buena para la salud?

Alabada durante medio siglo y denostada en las últimas décadas, ¿es la leche buena para la salud? ¿Cuáles son los beneficios de la leche? ¿Cuáles son sus inconvenientes? ¿Causa problemas digestivos? Todas las respuestas.

La leche: un alimento rico en nutrientes

Producido de forma natural por todos los mamíferos hembra, la leche está destinada a la alimentación de sus crías y por tanto contiene todo lo necesario para su crecimiento. La leche es por tanto especialmente rica en nutrientes (1).

Calcio, magnesio y vitaminas

Los principales nutrientes contenidos en la leche son: calcio, magnesio y vitaminas. 100 ml de leche de vaca aportan así una media de 120 mg de calcio (es decir entre el 10 % y el 15 % de la CDR para niños y adultos), 11 mg de magnesio (es decir el 3 % de la CDR para la mujer adulta) pero también 1 UI de vitamina D así como 0,5 microgramos de vitamina B12 (2).

La leche es rica en proteínas

la leche también contiene una media de 3,4 g de proteínas por 100 ml, especialmente la caseína (que representa el 80 % de las proteínas de la leche), la lactoglobulina, la lactoalbúmina, la albúmina y la lactoferrina (3). Esta última (que existe en forma de complemento alimenticio, como Lactoferrin) es rica en inmunoglobulina y es uno de los componentes más activos del calostro (también disponible como complemento, por ejemplo Colostrum), la primera leche materna.

Durante la formación del queso, la caseína hace que la leche cuaje y se concentra en el producto acabado mientras que las demás proteínas, solubles, se evacuan en el "suero", o lactosuero. Por eso los quesos son extremadamente ricos en proteínas (entre 20 y 30 g por 100 g) (4).

Leche, azúcares y grasas

La leche también es un producto más o menos graso, cuyo contenido en lípidos contiene entre 1 g y 50 g por 100 ml según el tipo de leche y el tipo de ganadería. La particularidad de estos lípidos es que el 60% son ácidos grasos saturados.

Por último, la leche contiene lactosa, un hidrato de carbono específico de la leche. La leche materna humana es más rica en lactosa que la leche de vaca: 60 g por litro de media frente a 45 g por litro (5).

Leche, crecimiento y evolución

Breve historia del consumo de leche

Las leches animales solo han sido consumidas por la Humanidad desde el nacimiento de la agricultura, con la domesticación, hace aproximadamente 10 000 años (de 3 millones de años de evolución del organismo humano).

Sin embargo, como la leche es un producto extremadamente perecedero, la humanidad ha consumido esencialmente productos derivados de la leche durante milenios: quesos, mantequilla, yogures, leches fermentadas (6).

No fue hasta el siglo XX, con la democratización de los electrodomésticos y bajo el impulso de la industria láctea, cuando la leche “fresca”, sin procesar, se convirtió en un producto central de la dieta occidental.

La leche: alimento indispensable para el crecimiento de los niños

Aunque la leche materna es indispensable para el desarrollo del niño durante los primeros meses de vida, pronto, los mamíferos están destinados a destetarse de la leche para adoptar su adoptar su dieta definitiva.

Como consecuencia, en muchos seres humanos, el organismo deja gradualmente de producir una enzima específica, necesaria para la correcta digestión de la lactosa: la lactasa. Esta última la descompone en dos azúcares más simples, la glucosa y la galactosa, que son fácilmente absorbidos por el intestino (7).

Cuando el organismo produce poca o ninguna lactasa, toda o parte de la lactosa se mantiene intacta en el intestino. Al no ser digerida completamente, es fermentada por bacterias, lo que provoca trastornos digestivos.

Así, en Europa, aproximadamente un 40 % de los adultos digieren mal la lactosa. En Asia, ¡algunos estudios sugieren que casi el 100 % de la población no la digiere!

Trastornos digestivos: ¿intolerancia o alergia?

Esta mala digestión de la lactosa provoca numerosos síntomas más o menos molestos:

  • hinchazón abdominal;
  • flatulencia;
  • dolor abdominal a veces intenso;
  • diarrea.

Todos estos problemas digestivos son signos de una intolerancia a la lactosa. Pero contrariamente a la creencia popular: ¡no existe la alergia a la lactosa!

En cambio, sí existe una alergia a las proteínas de la leche de vaca. No obstante, esta última afecta casi exclusivamente a los lactantes (aproximadamente 1 de cada 40 bebés) y desaparece en torno a la edad de 1 o 2 años. También hay que tener en cuenta que la alergia a la proteína de la leche de vaca provoca síntomas digestivos similares a los de la intolerancia a la lactosa pero, además, reacciones cutáneas como el eczema (8).

Es la leche buena para la salud? Respuestas a sus preguntas

Beber 1 l de leche al día: ¿es malo para la salud?

Para un adulto, es difícil considerar que beber 1 l de leche al día sea peligroso. Sin embargo, no sería necesariamente muy sensato ni útil .

En general, es preferible atenerse a dosis adaptadas a sus necesidades: si puede tolerar un tazón de leche en el desayuno por la mañana, ¿por qué privarse? Pero, ¿por qué beber 1l de leche en un día?

Si está obteniendo suficiente calcio de su dieta, o si está tomando, suplementos de calcio, entonces puede conformarse con beber la cantidad de leche adecuada para usted y que pueda digerir.

¿Beber leche engorda?

No, beber leche no engorda. Excepto si consume exclusivamente leche entera. La leche semidesnatada tiene pocas calorías (aproximadamente 420 kcal por 1 litro) y poca grasa (aproximadamente 1,5 g de lípidos por 100 ml). Dicho esto, además de grasa, la leche contiene azúcar, por tanto, es preferible limitarse a un consumo razonable.

A modo de ejemplo, en cambio, el queso aporta ¡una media de 420 kcal… por 100 g! y esto con un 33 % de materias grasas como media. En este sentido, ¡es mejor prestar atención al queso que a la leche!

¿Es la leche buena para los adultos?

La leche no es ni buena ni mala para los adultos. Sólo es mala para quien no la digiere o la digiere mal.

Si parece inapropiado alabar la leche como un alimento milagroso sin defectos, parece absurdo demonizarla, al menos por razones de salud o por sus supuestos perjuicios. No obstante,Cuidado con el exceso de leche, como veremos…

Beber demasiada leche: consecuencia

Existen muchos estudios sobre el consumo excesivo de leche. Sin embargo, sus resultados difieren mucho y a veces se contradicen entre sí. Por tanto, es difícil elaborar con certeza una lista de los efectos nocivos de un consumo excesivo de leche.

No obstante, parece ser que:

  • Según ciertos estudios, una dieta demasiado rica en leche y en calcio podría favorecer el desarrollo de cáncer de mama y de cáncer de próstata (11).
  • Como la leche contiene colesterol, beber demasiada leche podría favorecer las enfermedades cardiovasculares… sobre todo si su modo de vida es fundamentalmente sedentario y si tiene otros cofactores (12).

Respecto a los riesgos de fracturas y la salud de los huesos, los estudios se contradicen constantemente: lógicamente, muchas personas alaban la leche por su contenido en calcio y vitamina D mientras que otras sostienen que beber demasiada leche favorece las fracturas de cadera en mujeres menopáusicas.

Por tanto, como suele suceder, la verdad parece encontrarse en el término medio: beber leche no es peligroso para la salud, ¡siempre que se consuma con moderación!

¿Cuál es la mejor leche para los adultos?

La mejor leche para los adultos es la que digieren sin problemas y les produce placer. Si a usted le gusta la leche de vaca y no tiene problemas digestivos, dese ese gusto siempre que su consumo sea razonable. Si le gusta la leche de soja o de avena (o cualquier otra “leche vegetal”) ya sea por gusto, para facilitar la digestión o por razones medioambientales, ¡dese un capricho! También puede descubrir los beneficios de la leche de coco.

Como suele ocurrir, lo más importante es escuchar a su cuerpo: si tiene dolor abdominal y diarrea entre 30 minutos y 2 horas después de tomar leche animal, entonces es posible que tenga intolerancia a la lactosa.

Entonces puede empezar por evitar totalmente los productos lácteos durante unas semanas y después irlos reintroduciendo progresivamente hasta encontrar la dosis o el producto lácteo que no le sienta bien. Esto le permitirá adaptar su dieta.

Asimismo, puede utilizar enzimas en forma de complementos alimenticios para que le ayuden a digerir la leche (como Digestive enzymes, que contiene lactasa, la enzima que digiere la lactosa y por tanto le ayuda a evitar muchos problemas de digestión).

EL CONSEJO DE SUPERSMART

Referencias

  1. PEREIRA, Paula C. Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition, 2014, vol. 30, no 6, p. 619-627.
  2. POINTILLART, A. et GUÉGUEN, L. Le lait est-il indispensable pour couvrir les ANC en calcium. Sciences des aliments, 2006, vol. 26, no 6, p. 509-515.
  3. WONG, Dominic WS, CAMIRAND, Wayne M., PAVLATH, Attila E., et al.Structures and functionalities of milk proteins. Critical Reviews in Food Science & Nutrition, 1996, vol. 36, no 8, p. 807-844.
  4. URUAKPA, F. O., ISMOND, M. A. H., et AKOBUNDU, Enoch NT. Colostrum and its benefits: a review. Nutrition research, 2002, vol. 22, no 6, p. 755-767.
  5. CHILLIARD, Yves et FERLAY, Anne. Dietary lipids and forages interactions on cow and goat milk fatty acid composition and sensory properties. Reproduction Nutrition Development, 2004, vol. 44, no 5, p. 467-492.
  6. WARINNER, Christina, HENDY, Jessica, SPELLER, Camilla, et al.Direct evidence of milk consumption from ancient human dental calculus. Scientific reports, 2014, vol. 4, no 1, p. 1-6.
  7. KUCHAY, Raja Amir Hassan. New insights into the molecular basis of lactase non-persistence/persistence: A brief review. Drug Discoveries & Therapeutics, 2020, vol. 14, no 1, p. 1-7.
  8. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/intolerance-lactose/definition-symptomes
  9. https://www.santepubliquefrance.fr/content/download/121813/file/154265_1387.pdf
  10. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/37366/1/WHO_TRS_230_fre.pdf
  11. JAIN, Meera. Dairy foods, dairy fats, and cancer: a review of epidemiological evidence. Nutrition Research, 1998, vol. 18, no 5, p. 905-937.
  12. HUTH, Peter J. et PARK, Keigan M. Influence of dairy product and milk fat consumption on cardiovascular disease risk: a review of the evidence. Advances in nutrition, 2012, vol. 3, no 3, p. 266-285.

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