Hidratación durante el verano: ¿qué nutrientes priorizar?

Las necesidades del organismo para mantener la hidratación durante el verano

En verano, el organismo pierde más agua debido al calor. Se intensifica la sudoración para garantizar la termorregulación, es decir, la regulación de la temperatura corporal.

Este mecanismo es esencial, pero implica una mayor pérdida de agua de lo habitual.

Por lo tanto, hidratarse es indispensable, pero no solo para la termorregulación.

La hidratación también contribuye al funcionamiento celular, al transporte de nutrientes y a la eliminación de residuos metabólicos.

Entre los síntomas frecuentes de deshidratación se encuentran:

• sed;
• cansancio;
• dolores de cabeza;
• orina de color oscuro;
• disminución de la concentración.

Al contrario de lo que se podría pensar, la hidratación no depende únicamente del consumo de agua.

También depende de la presencia de minerales esenciales llamados electrolitos, en particular el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio.

Sin un aporte suficiente de electrolitos, el organismo puede tener más dificultades para mantener el equilibrio hídrico.

Estos minerales se obtienen a través de la alimentación, pero pueden obtenerse a través de bebidas enriquecidas con electrolitos, siempre que sea necesario.

Descubre Hydration Electrolytes Formula, una bebida en polvo que aporta electrolitos para mantener una buena hidratación diaria, especialmente en épocas de calor o en caso de actividad física exigente.

¿Cómo mantener una buena hidratación en verano?

Beber agua con regularidad, sin esperar a tener sed

Cuando sentimos sed es la señal que el cuerpo nos da para indicar que es hora de beber agua. Sin embargo, suele aparecer cuando al organismo ya empieza a faltarle (1).

Por lo tanto, es preferible beber agua con regularidad a lo largo del día, sin esperar a sentir la necesidad.

Beber grandes cantidades de agua de una sola vez suele ser menos recomendable que repartir la ingesta a lo largo del día. Esta regularidad permite al organismo compensar de forma más eficaz las pérdidas relacionadas con el calor y la sudoración.

Es importante mencionar que la necesidad de agua varía según la persona.

Un amplio estudio internacional indicó que la cantidad de agua que el organismo utiliza a diario varía considerablemente de una persona a otra en función de la temperatura exterior, el nivel de actividad física y la composición corporal (2).

Otros estudios sugieren también que las pérdidas de agua y de electrolitos pueden variar mucho de una persona a otra (3).

La edad, la composición corporal, la aclimatación al calor o incluso el nivel de sudoración individual también influyen en las necesidades de hidratación.

Dar prioridad a los alimentos ricos en agua y nutrientes

El agua potable no es la única fuente de hidratación.

Una parte de la ingesta diaria de agua proviene naturalmente de los alimentos, en particular de las frutas y verduras ricas en agua (4).

Entre los alimentos más ricos en agua (5) se encuentran:

• el pepino (96 %);
• la lechuga (94-96 %);
• el tomate (94 %);
• el calabacín (94 %);
• la sandía (92 %);
• las fresas (91 %);
• el melón (90 %).

Algunos alimentos también aportan minerales y otros micronutrientes que intervienen en el equilibrio hídrico y el buen funcionamiento del organismo (6):

• las verduras de hoja verde;
• los frutos secos y las semillas;
• las legumbres;
• los cereales integrales;
• los productos lácteos;
• los huevos.

Por lo tanto, hidratarse bien en verano no consiste únicamente en beber suficiente agua; una alimentación variada, rica en alimentos con una alta cantidad de agua y micronutrientes, también contribuye a mantener el equilibrio hídrico del organismo.

Adaptar la hidratación en caso de calor o esfuerzo físico

En épocas de mucho calor o durante la actividad física, las pérdidas de agua y electrolitos aumentan debido a la sudoración.

En estas situaciones, se recomienda:

• beber agua con más frecuencia a lo largo del día;
• aumentar el consumo de frutas y verduras ricas en agua;
• velar por mantener un aporte suficiente de minerales como el sodio, el potasio y el magnesio;
• adaptar la ingesta en función del nivel de actividad física y de las temperaturas exteriores (7).

Por lo tanto, una buena hidratación se basa en mantener un enfoque general que combine el agua potable, la alimentación y el aporte de minerales.

Estos diferentes elementos actúan de forma complementaria para ayudar al organismo a mantener una hidratación óptima, especialmente durante el verano.

¿Cómo garantizar un aporte suficiente de electrolitos?

Minerales esenciales para la hidratación

Los electrolitos son minerales indispensables para mantener la hidratación del organismo. Entre los más importantes se encuentran el sodio, el potasio y el magnesio.

El sodio es el principal electrolito del compartimento extracelular. Participa en la distribución de los fluidos en el organismo y contribuye al mantenimiento del equilibrio hídrico (8).

Por su parte, el potasio es el principal electrolito presente en el interior de las células. En interacción con el sodio, participa en los intercambios hídricos entre los diferentes compartimentos del organismo y en el buen funcionamiento celular (9).

El magnesio también desempeña un papel importante. Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a una función muscular normal y a la reducción de la fatiga.

Interviene, en particular, en la transmisión de los impulsos nerviosos y en los mecanismos implicados en la contracción muscular.

Pérdidas en verano y durante el esfuerzo físico

Durante el verano, la sudoración aumenta para permitir que el organismo regule su temperatura corporal.

Sin embargo, el sudor no contiene solo agua; también provoca la eliminación de sodio, potasio, magnesio y otros electrolitos.

Varios estudios demuestran que estas pérdidas pueden llegar a ser significativas durante una exposición prolongada al calor o durante una actividad física intensa (10,11).

Cuando estas pérdidas no se compensan, pueden implicar la aparición de fatiga, calambres musculares, disminución de energía o incluso una reducción del rendimiento físico.

Por eso, el agua por sí sola no siempre basta para compensar las pérdidas relacionadas con la sudoración.

Una hidratación eficaz se basa en un equilibrio entre la ingesta de agua y la de electrolitos.

Cuando las necesidades aumentan, especialmente en caso de calor intenso o actividad física prolongada, puede ser conveniente prestar especial atención a la ingesta de electrolitos.

Sin embargo, antes de considerar tomar cualquier complemento, recomendamos consultar a un profesional de la salud para determinar las necesidades más adecuadas a tu situación.

Descubre Hydration Electrolytes Formula, una bebida en polvo que aporta electrolitos, indicada para periodos de calor o de actividad física intensa.

Por otra parte, algunos nutrientes también han sido objeto de investigación en el ámbito de la hidratación y el ejercicio físico.

Es el caso de la taurina, estudiada por su posible papel en la regulación del volumen celular y en ciertos mecanismos implicados en la función muscular (12).

Descubre Taurine, un complemento que aporta 1000 mg de taurina por comprimido.