Dieta anticolesterol: ¿qué comer para reducir el LDL?

¿Por qué al LDL se le considera «colesterol malo»?

El colesterol es indispensable para el organismo, ya que participa, entre otras cosas, en la estructura de las membranas celulares y en la fabricación de ciertas hormonas (1).

Para circular por la sangre, es transportado por lipoproteínas. El LDL (lipoproteína de baja densidad) transporta el colesterol del hígado a los tejidos (2), pero cuando está presente en exceso, parte de este colesterol puede acumularse en las paredes arteriales.

Por el contrario, el HDL (lipoproteína de alta densidad) recupera el exceso de colesterol y lo devuelve al hígado, donde se elimina.

Esta diferencia explica por qué al LDL se le conoce como «colesterol malo». Con el tiempo, la acumulación de LDL puede provocar la formación de placas que engrosan y endurecen las arterias. Es lo que se conoce como aterosclerosis (2).

Este fenómeno puede dificultar la circulación sanguínea y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular (IC)...).

¿Cómo seguir una dieta contra el colesterol?

Una dieta contra el colesterol es la base de la prevención contra enfermedades cardiovasculares. Su impacto va más allá de los simples hábitos alimenticios, ya que influye directamente en el funcionamiento del metabolismo lipídico. A continuación, ofrecemos algunos consejos que le ayudarán a adoptar estos nuevos hábitos.

Favorecer las fibras solubles

La fibra soluble desempeña un papel clave en la regulación del colesterol. En el intestino, forma un gel que captura parte del colesterol alimentario y de los ácidos biliares (3).

Dado que estos últimos se producen a partir del colesterol, su eliminación a través de las heces obliga al hígado a consumir más, lo que tiene como consecuencia limitar el volumen de colesterol disponible en la circulación sanguínea.

Estas fibras se encuentran en la avena, la cebada, las legumbres, algunas frutas (como la manzana o los cítricos) y las semillas de lino o chía.

Dar prioridad a las grasas buenas

Los ácidos grasos mono y poliinsaturados tendrían un impacto favorable en el perfil lipídico sanguíneo (4). De hecho, contribuirían a una distribución más equilibrada del colesterol entre LDL y HDL, lo que favorece el equilibrio cardiovascular.

Estas grasas se encuentran principalmente en los aceites vegetales, como el aceite de oliva, de colza o de nueces, así como en los pescados grasos.

Se denominan «protectoras» porque se integran armoniosamente en el metabolismo de los lípidos y sustituyen a otras grasas menos favorables (4).

Por el contrario, las grasas denominadas «nocivas», en particular algunas grasas saturadas o procesadas, tienden a desequilibrar el perfil lipídico cuando se consumen en exceso (5).

Por lo tanto, la elección de las fuentes adecuadas de lípidos es fundamental para mantener una dieta anticolesterol a largo plazo.

Reducir las grasas saturadas y las grasas trans

Como se ha mencionado anteriormente, las grasas saturadas, consumidas en exceso, tienden a estimular la producción hepática de LDL.

Se encuentran principalmente en los productos grasos de origen animal, algunos quesos, embutidos y productos ultraprocesados.

Las grasas trans, presentes en muchos alimentos ultraprocesados, tienden a alterar aún más el metabolismo lipídico (6).

Su efecto es acumulativo con el tiempo y puede acentuar el desequilibrio del colesterol en la sangre.

Apostar por antioxidantes naturales

Cuando el LDL se oxida, puede volverse más dañino para las arterias. De hecho, el LDL oxidado es captado más fácilmente por la pared vascular y contribuye a reacciones inflamatorias locales que pueden agravar la fragilidad de los vasos sanguíneos (7).

Los antioxidantes alimentarios podrían ayudar a limitar este estrés oxidativo. Se encuentran especialmente en los frutos rojos, las verduras y los alimentos ricos en polifenoles, como el té o el cacao.

Al reforzar las defensas naturales del organismo, podrían contribuir indirectamente a la protección de los vasos sanguíneos y ayudar a reforzar la eficacia global de la dieta anticolesterol (8).

Limitar el consumo de azúcar y productos ultraprocesados

El consumo excesivo de azúcares, especialmente en forma de azúcares rápidos, tiende a alterar progresivamente el equilibrio metabólico.

Puede favorecer la resistencia a la insulina y la aparición de un síndrome metabólico, dos situaciones frecuentemente asociadas a un perfil lipídico desfavorable, con un aumento del LDL y una disminución del HDL(9).

Los productos ultraprocesados pueden reforzar estos desequilibrios. Ricos en azúcares ocultos e ingredientes proinflamatorios, se sospecha que contribuyen al mantenimiento de una inflamación crónica de bajo grado, asociada a un metabolismo lipídico desequilibrado.

Limitar su presencia en la alimentación diaria permitiría mantener un metabolismo más estable y equilibrado a largo plazo.

¿Cuándo y cómo usar complementos para apoyar una dieta contra el colesterol?

En algunos contextos, la alimentación por sí sola puede no ser suficiente. Algunos complementos alimenticios pueden entonces apoyar un enfoque global, sin sustituir el seguimiento médico.

De hecho, algunas sustancias naturales han sido estudiadas por su interés en el equilibrio del colesterol.

Es el caso, por ejemplo, del arroz de levadura roja (incluidas las versiones sin estatinas), que podría contribuir a mantener una alimentación equilibrada favorable al metabolismo del colesterol (10).

El extracto de alcachofa y los policosanoles también han sido estudiados por su posible papel en el apoyo al metabolismo lipídico (11).

Cholesterol Complex Formula se inscribe en esta lógica de combinación de ingredientes activos específicos (entre ellos, el arroz de levadura roja), pensada como complemento de una alimentación adecuada.

El ajo negro, resultado de la fermentación del ajo clásico, también podría favorecer la salud cardiovascular y el mantenimiento de unos niveles normales de colesterol (12).

Organic ABG10+® – Ajo negro permite integrar esta sustancia en un enfoque nutricional más estructurado.

Por último, la berberina (extraída de plantas del género Berberis) ha sido estudiada por su posible impacto en el mantenimiento de unos niveles normales de colesterol, gracias a su acción sobre el metabolismo (13).

Berberine es un complemento desarrollado a partir de berberina pura al 97 %.

Berberine Max Bioactivity está compuesto por una berberina mejorada, 10 veces más biodisponible, para una mejor asimilación por el organismo.

Dieta anticolesterol: un enfoque global y sostenible

Una dieta anticolesterol debe seguirse a largo plazo para producir beneficios medibles. Su eficacia también se basa en adoptar un estilo de vida saludable en general, que combina actividad física regular, sueño de calidad y una buena gestión del estrés.

Es este enfoque el que le permite contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares.