El Top 10 de los alimentos anticolesterol

1/ La sardina

¿Por qué? La sardina contiene una gran cantidad de omega-3, los ácidos esenciales que protegen las arterias. Para bajar el nivel de colesterol, se recomienda consumir pescados grasos (como sardina, caballa, etc.) 3 veces por semana.

¿Cómo? Si es fresca, la sardina se cocina entera y se saborea simplemente asada. Si se corta en filetes, se puede marinarla en zumo de limón con un poco de aceite de oliva y cebolla troceada. En conserva, es el ingrediente ideal para acompañar las ensaladas.

2/ Las nueces

¿Por qué? Las nueces tienen la combinación ideal de grasas «sanas», fibras y fitosteroles, que son esteroles de origen vegetal, sustancias de eficacidad demostrada para regular el colesterol.

¿Cómo? Se usan trituradas en las ensaladas, o bien molidas para preparar una rica tarta.

3/ La manzana

¿Por qué? La manzana es un potente alimento anticolesterol, ya que contiene una gran cantidad de antioxidantes que protegen el sistema cardiovascular, y también es una fuente de pectina, que tiene la propiedad de bloquear la absorción de las grasas. Para beneficiarse de sus propiedades, deben consumirse de 2 a 3 manzanas diariamente.

¿Cómo? De forma ideal, deben consumirse crudas y con piel. También se pueden trocear para añadirlas a sus yogures, ensaladas y cereales.

4/ La avena

¿Por qué? 80% de las fibras presentes en la avena son betaglucanos, cuya principal propiedad es de reducir el colesterol en sangre.

¿Cómo? El salvado de la avena contiene una elevada concentración de betaglucanos por lo que puede ser un irritante intestinal, y por ello debe consumirse en pocas cantidades (no más de 3 cucharadas soperas al día). Las hojuelas de avena, incluso si es avena completa, se toleran mucho mejor.

5/ El aguacate

¿Por qué? Según un reciente estudio norteamericano, comer un aguacate al día permite disminuir la tasa de colesterol en sangre, gracias al ácido oleico que contiene este alimento.

¿Cómo? Es mejor consumirlo crudo (sin vinagreta o mayonesa), ya sea solo o en ensalada. Cuidado con el guacamole ya que generalmente va acompañado de chips de maíz.

6/ Los garbanzos

¿Por qué? Los garbanzos resultan muy interesantes desde un punto de vista nutricional ya que contienen fibras solubles, capaces de disminuir la absorción del colesterol «malo» (LDL).

¿Cómo? Si se compran secos, deben remojarse durante 24 horas y cambiar el agua varias veces antes de cocerlos. Una vez cocidos pueden comerse bien fríos (como ingredientes de una ensalada) o calientes (por ejemplo, en un salteado de verduras). Mezclar con un poco de zumo de limón y de puré de sésamo para hacer un humus.

7/ La soja

¿Por qué? Las isoflavonas que contiene la soja, junto con los ácidos grasos poliinsaturados y las fibras presentes en este alimento protegen el sistema cardiovascular y disminuyen la concentración de lípidos de la sangre.

¿Cómo? Existen numerosos productos a base de soja como tofu, yogures, filetes, etc.

8/ Semillas de lino

¿Por qué? Estudios han demostrado que las semillas de lino (una cantidad entre 20 y 30 gramos al día) pueden reducir considerablemente el colesterol de las personas con hipercolesterolemia.

¿Cómo? Añada al gusto a sus platos las semillas molidas de lino (en cereales del desayuno, yogures, sopas, ensaladas, etc.).

9/ La berenjena

¿Por qué? La berenjena tiene un alto contenido de fibras solubles, principalmente protopectinas, que tienen la capacidad de «atrapar» al colesterol. A esto se suma además un alto poder antioxidante, lo que la convierte en todo un alimento indispensable para combatir la oxidación del colesterol, que es el mecanismo responsable de formación de placas en las arterias.

¿Cómo? Cocínela al vapor o rehogada para evitar tener que añadir grasas.

10/ El tomate

¿Por qué? El tomate (al igual que la zanahoria u otras verduras coloridas) contiene licopeno, un potente antioxidante que permite disminuir la tasa de colesterol «malo» de acuerdo con un metaanálisis realizado en Australia.

¿Cómo? Crudo, en ensalada o mezclado en forma de zumo o gazpacho. Cocinado a la provenzal o en una salsa.