DASH-dieet tegen hoge bloeddruk: principes en bijbehorende menu's

Wat houdt het DASH-dieet in?

DASH, oftewel Dietary Approach to Stop Hypertension, betekent 'een dieetbenadering voor het bestrijden van een hoge bloeddruk'. Dit dieet werd in de jaren 90 ontwikkeld in de Verenigde Staten om de groeiende problematiek van een te hoge bloeddruk onder de bevolking het hoofd te bieden.

Het principe van het dieet is relatief simpel. Het idee is dat men meer groente en fruit eet en de inname van zout beperkt.

Om het dieet optimaal te laten werken, dient het gecombineerd te worden met een regelmatige fysieke inspanning. 30 tot 60 minuten per dag bewegen is voldoende. Elke vorm van beweging is goed, dus wandelen mag ook.

De weldadige effecten van een DASH-dieet voor ons lichaam

Het DASH-dieet is ontwikkeld om de bloeddruk te verlagen (1) en verbetert dan ook de gezondheid van ons hart- en vaatstelsel (2). Maar het heeft meer te bieden! Het bevordert eveneens gewichtsverlies (3) en helpt in de strijd tegen obesitas en problemen die aan deze ziekte gerelateerd zijn.

Omdat de inname van dierlijke vetten beperkt is, draagt het ook bij aan een verlaging van het cholesterol- en triglyceridengehalte (4). Bovendien is aangetoond dat DASH gunstige effecten heeft bij slapeloosheid (5), jicht (6), en dikke darmkanker (7).

Wie kan het DASH-dieet volgen?

Eigenlijk kan iedereen het DASH-dieet volgen. Het is gezond en bevat alle voedingsstoffen die we nodig hebben .Voordat u ermee start is het echter noodzakelijk dat u een arts raadpleegt om uw gezondheidstoestand te bepalen. De arts kan u adviseren over bepaalde grenzen waaraan u zich moet houden voor wat betreft de voeding en hoe u eventueel uw sportieve activiteiten weer kunt oppakken.

DASH: wat eet u wel en wat niet?

Om het DASH-dieet goed te begrijpen, hebben we hieronder eentabel met voedingsmiddelen ingevoegd die u wel of juist niet eet bij dit dieet.

Voorbeeld van een menu uit het DASH-dieet

De lijst van toegestane voedingsmiddelen zorgt ervoor dat u veel variatie kunt aanbrengen in uw menu's. Om het ook echt een lange tijd vol te kunnen houden, is het een goed om idee kennis te maken met andere gerechten en regelmatig iets nieuws te koken.

Hoeveel energie iemand nodig heeft, is afhankelijk van de lichaamsbouw, het geslacht en de fysieke activiteit. Voor het uitwerken van een menu met exact de juiste hoeveelheden, is het advies van een voedingsdeskundige onontbeerlijk. Om u toch alvast een idee te geven, ziet u hieronder een voorbeeld van een dagmenu (waarbij zult zien dat de recepten van het DASH-dieet veel gelijkenis vertonen met die van het mediterrane dieet):

Welke supplementen kunt u nemen om goed voor uw hart te zorgen?

Ook met de inname van voedingssupplementen kunt u uw hart- en bloedvaten in vorm houden. Er zijn veel planten en andere stoffen die een belangrijke rol spelen voor het hart- en vaatstelsel. Hierbij een paar tips die helpen een keuze te maken uit het enorme aanbod aan supplementen.

Meidoorn (oftewel Crataegus pinnatifida) kan uw hart ondersteunen (8), maar dat is nog niet alles. Het wordt ook vaak gebruikt om de vertering te bevorderen en een luie darm weer te activeren (9). U vindt het in een groot aantal synergetische samenstellingen (zoals Tensix, dat eveneens magnesium, kalium, en extract van selderijzaden bevat, of Cardio Booster, dat eveneens rijk is aan Q10, taurine en vitamine B12).

En kent u de rozewortel? Deze plant, die ook wel Rhodiola rosea wordt genoemd, ondersteunt de gezondheid van hart- en bloedvaten maar bevordert ook nog eens onze fysieke en cognitieve prestaties (10-12).

Een ander interessante plant is de paardenkastanje: het draagt bij aan een gezond hart en gezonde aderen (13-14). Voor een eenvoudige en regelmatige inname gebruikt u de capsulevorm (zoals Horse chestnut extract).

En denk ten slotte ook nog even aan omega-3-vetzuren (EPA, DHA! Deze essentiële vetzuren helpen u goed voor uw hart, uw ogen en uw hersenen te zorgen (15-19). U vindt deze vetzuren natuurlijk in vette vissoorten, zoals in sardientjes, makreel of in de beroemde levertraan. Om uw inname van omega-3 op te voeren, kunt u kiezen voor voedingssupplementen die pure visolie bevatten afkomstig van duurzame visvangst (zoals Super Omega 3).