Ontbijten tegen ontstekingen: bekijk onze gezonde recepten

Waarom zou u kiezen voor een ontstekingsremmend ontbijt?

Een ontsteking is op zichzelf een nuttig proces: het is een immuunreactie van ons lichaam als gevolg van een aanval van buitenaf (virus, bacterie, allergeen, verwonding...). Het doel is de normale balans in het lichaam weer te herstellen.

Het wordt echter problematisch wanneer zo'n ontsteking langdurig aanblijft: we spreken dan van een permanente ontsteking of een .chronische ontsteking. De chronische vorm sluipt er geleidelijk aan in en is stilletjes aanwezig. Chronische ontstekingen worden met verschillende ziektebeelden in verband gebracht, zoals stofwisselingsproblemen, hart- en vaatziekten en auto-immuunziektes (1-3).

Wat we vandaag de dag weten, is dat voeding het verloop van ontstekingsmechanismen beïnvloedt. Als we 's ochtends opstaan met een lege maag, dan vormt het ontbijt een goede gelegenheid om de batterij op een gezonde manier weer op te laden en het ons immuunsysteem gelijk op het goede spoor te zetten (4). Een goed begin is het halve werk!

Deze ontstekingsopwekkende voeding mijdt u 's ochtends

Wat is de nummer 1 als het gaat om ontstekingsopwekkers? Dat is geraffineerde suiker. Naast het feit dat het nauwelijks voedingsstoffen bevat, zou het ook nog eens de doorlaatbaarheid van de darmwand aantasten en de diversiteit van ons microbioom beïnvloeden. We weten inmiddels dat het microbioom een nauwe relatie heeft met ons immuunsysteem (5). Probeer dus zo veel mogelijk te kiezen voor een ontbijt zonder toegevoegde suikers.

Die sterk bewerkte producten (beschuiten, luxebroodjes, witbrood...) zijn dus eigenlijk niet echt een traktatie voor uw lichaam. Maar de suiker is hier niet de enige boosdoener: ook de additieven in deze producten, met name de emulgeermiddelen, zouden onze microbioom aantasten (6).

Hoe zit het met wit brood? Misschien loopt het water u al in de mond bij die geur van zo'n heerlijk wit geroosterd boterhammetje, maar van voedingsdeskundigen krijgt de witte boterham direct een rode kaart (7). Het heeft een hoge glycemische index (tussen de 70 en de 80), dus het gedraagt zich in feite als een soort snelle suiker. Als we kijken naar de boter en de industriële pasta's die we op ons brood smeren, dan zien we dat ook deze producten rijk zijn aan verzadigde vetten. Ook die zouden bepaalde ontstekingsmarkers in stand houden (8).

Voedingsdeskundigen die gespecialiseerd zijn in ontstekingsremmende voeding suggereren ook dat het beter is om bepaalde allergenen te beperken. zoals pinda's, tarwe, soja, koemelk en eieren. Die zou u niet systematisch hoeven te weren, maar men kan individueel bekijken hoe goed men deze voedingsmiddelen kan verdragen.

Ontstekingsremmende voeding voor een goede start

Omdat het rijk is aan vitamines, mineralen en antioxidanten, is vers fruit eigenlijk iets dat niet mag ontbreken bij een ontstekingsremmend ontbijt (9). Alle fruit is in principe goed, maar als het kan geef dan de voorkeur aan rood fruit, citrusfruit, mango en kiwi. De kleurrijke buitenkant van de vruchten toont aan dat ze boordevol beschermende bestanddelen zitten. Eet ze het liefst zo vers mogelijk en eet de hele vrucht in plaats van alleen het sap van de vrucht, want dan profiteert u ook nog eens van de gezonde vezels in het fruit.

Niet iedereen zal ervan gecharmeerd zijn bij het eerste ochtendgloren, maar groene bladgroenten geven uw lichaam echt een gezonde kickstart. Neem nu het alkaniserende blad van de spinazieplant, dat door natuurartsen wordt aangeraden om verzuring van het lichaam tegen te gaan (10). Doe een paar blaadjes bij uw fruitsmoothie, dan krijgt u het ongemerkt toch maar mooi binnen!

Een combinatie van mineralen, sitosterolen en flavonoïden, dat is wat de waardevolle brandnetel ons allemaal kan bieden. Trouwens, het bevat caffeoyl-malaatzuur dat een ontstekingsremmend effect dat is bevestigd door de EFSA (11). De brandnetel kan gedroogd en in poedervorm gegeten worden. Het heeft een licht kruidige smaak die goed past in een groen sapje of een kruidenthee. Niet alleen het blad, maar ook de wortel wordt vaak in supplementen gebruikt (zoals in Nettle Root Extract, een extract van de wortel van de brandnetel. Voor de mannen fijn om te weten: het draagt bij aan een gezonde prostaat).

En dan is er nog een andere wortel, die fel oranjegeel van kleur is: de kurkuma. Deze wortel beschikt over een ontstekingsremmende werking dankzij de aanwezige curcuminoïdes. Deze weldadige stoffen zijn goedgekeurd door de EFSA (12-13). Wat dacht u ervan om de dag voortaan te beginnen met een versterkende golden latte, oftewel het Indiase equivalent van onze welbekende grog? Meng de kurkuma met kokosmelk, kaneel en gember, voeg een snufje peper toe en een klein beetje honing. U kunt de inname van kurkuma ook verhogen met behulp van kurkumasupplementen (zoals Natural Curcuma, genormaliseerd op 95% curcuminoïdes voor een maximale effectiviteit).

De gember beschikt ook over door de EFSA bevestigde ontstekingsremmende eigenschappen aangezien het rijk is aan gingerolen (14-15). Laat de gember weken in water met citroen en u heeft een powerdrankje waarmee u een vliegende start maakt! Wilt u graag profiteren van de weldadige effecten van de gingerolen, maar is zo'n drankje net te pittig voor u? Kies dan voor een supplementinname van een gemberextract (zoals Super Gingerols, genormaliseerd op 20% gingerolen).

U kunt 's ochtends niet zonder uw boterham? Ga dan voor zuurdesembrood! Het wordt gemaakt met behulp van een fermentatieproces, wat de verteerbaarheid ten goede komt en de opname van voedingsstoffen verbetert. Het beschikt ook nog eens over een lagere GI (ongeveer 65). Het is een uitstekend idee om dit te eten wanneer men chronische ontstekingen wil verminderen (16-17). Wat mag er absoluut niet ontbreken? Een mooie bruine of volkoren meelsoort, het liefst met niet al te veel gluten ter bescherming van de gevoelige darm (zoals eenkoren). Bent u meer iemand die verknocht is aan een schaaltje ontbijtgranen in de ochtend, dan kunt u uw cornflakes vervangen door havervlokken. Wetenschappers zijn gebiologeerd geraakt door havervlokken vanwege het hoge gehalte aan bèta-glucanen (18).

Trouwens, laat ook de omega-3 niet links liggen: deze vetzuren helpen u de balans tussen omega-6 (bij een teveel ontstekingsopwekkend) en omega-3 weer in balans te brengen (19-20). Natuurlijk strooit u ook heerlijk wat lijnzaad, chiazaad of hennepzaad over uw ontbijt en voegt u wat noten toe.

En dan nu 3 recepten voor ontstekingsremmende ontbijtjes:

Recept 1: continental in een nieuw jasje

2 sneetjes zuurdesembrood + notenpuree
+ 1 yoghurt van schapenmelk
+ 1 klein schaaltje aardbeien
+ 1 kruidenthee chai kurkuma-gember

Recept 2: ontbijtgranen special tegen ontstekingen
50 tot 60 g havervlokken + 1 eetlepel chaizaad + 1 eetlepel gojibessen + 5 noten + 1 kiwi in stukjes + 125 ml amandelmelk
+ 1 groene thee met citroen en gember

Recept 3: hartige brunch
1 pannenkoek van boekweitmeel + omelet met spinazie en kurkuma (2 eieren + 100 g spinaziescheuten + ½ theelepel kurkuma + zout + peper) + een paar kerstomaatjes
+ 1 kopje lichte groene thee

Een alles-in-een-supplement om de dag goed te beginnen

Omdat het niet altijd gemakkelijk is om 'nee' te zeggen tegen dat lekkere warme croissantje, blijft het een interessante optie om de inname van gunstige voedingsstoffen in evenwicht te houden met een specifiek supplement dat een synergie tussen de verschillende werkstoffen biedt (zoals de combinatie van kurkuma, gember en andere antioxidanten, zoals tulsi in de krachtige formule InflaRelief. Daarmee begint u de ochtend in goed gezelschap) (21).

Mensen die het prettig vinden om IntraRelief te gebruiken, kiezen ook vaak voor het gebruik van wat CBD, vooral in de avond (en men kiest bij voorkeur voor CBD Spray, een supplement op basis van cannabidiol gegarandeerd zonder THC, waarbij de inname via een spray onder de tong de werking versnelt) (22).