10 voedingsmiddelen die goed zijn voor de lever

Waarom is voeding belangrijk voor de lever?

De lever vervult talrijke essentiële functies (1):

• ze draagt bij aan de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten;
• ze produceert gal, wat bijdraagt aan de vertering van vetten;
• ze slaat glycogeen, bepaalde vitamines en bepaalde mineralen op;
• ze synthetiseert talrijke eiwitten, die met name betrokken zijn bij het transport van stoffen en de bloedstolling;
• ze verwerkt bepaalde stoffen en bevordert de afvoer ervan.

Een gevarieerde en evenwichtige voeding levert de voedingsstoffen die nodig zijn voor een goede werking van de lever. Bepaalde voedingsmiddelen zijn bijzonder waardevol vanwege hun gehalte aan vezels, antioxidanten of andere stoffen.

Geen enkel voedingsmiddel kan echter op zichzelf de lever ‘reinigen’ of ‘ontgiften’. De gezondheid van de lever hangt af van het totale voedingspatroon en, in bredere zin, van de levensstijl.

10 voedingsmiddelen die goed zijn voor de lever

De artisjok, een groente rijk aan vezels en polyfenolen

De artisjok wordt van oudsher in verband gebracht met een gezonde lever en onderscheidt zich vooral door zijn hoge vezelgehalte en de aanwezigheid van verschillende polyfenolen, met name cafeoylquininezuren en derivaten van luteoline.

De vezels dragen bij aan een goede spijsvertering en kunnen dienen als substraat voor bepaalde bacteriën in de darmflora.

De polyfenolen worden op hun beurt onderzocht vanwege hun antioxiderende werking.

De artisjok past gemakkelijk in salades, gestoomd of in mediterrane gerechten, en vormt daarmee een interessant voedingsmiddel in het kader van een gevarieerd en evenwichtig dieet, zonder dat hij de lever daadwerkelijk ‘ontgift’ (2).

De artisjok heeft ook een potentieel gunstig effect op de galafscheiding, een vloeistof die door de lever wordt aangemaakt, in de galblaas wordt opgeslagen en vervolgens in de darm wordt afgegeven, waar deze met name bijdraagt aan de vertering en opname van vetten.

Een gerandomiseerde, placebogecontroleerde en dubbelblinde pilotstudie bij 20 deelnemers toonde bijvoorbeeld een toename van de galafscheiding van 151,5 % ten opzichte van de uitgangswaarde aan, 60 minuten na toediening van een gestandaardiseerd extract van artisjokbladeren (3).

Kruisbloemige groenten, bronnen van glucosinolaten

Broccoli, kool, bloemkool en spruitjes bevatten glucosinolaten, zwavelhoudende verbindingen die kenmerkend zijn voor deze groentefamilie.

Tijdens het snijden, kauwen en verteren kunnen deze stoffen verschillende bioactieve moleculen vormen, zoals isothiocyanaten.

Deze stoffen worden met name onderzocht op hun vermogen om bepaalde enzymen te beïnvloeden die betrokken zijn bij de biotransformatie van moleculen door het lichaam.

Kruisbloemige groenten dragen ook bij aan de vezelinname en een goede darmwerking.

Door kort te stomen gaat er over het algemeen minder van bepaalde glucosinolaten verloren dan bij langdurig koken in water (4-5).

Vette vis, voor een flinke dosis omega-3

Sardines, makreel, haring, zalm of forel leveren langketenige omega-3-vetzuren, voornamelijk EPA en DHA.

Deze vetzuren maken met name deel uit van de samenstelling van celmembranen en spelen een rol bij verschillende mechanismen van de vetstofwisseling.

Verschillende onderzoeken suggereren dat suppletie met omega-3 de hoeveelheid vet die zich in de lever ophoopt zou kunnen verminderen bij mensen met leververvetting (6).

De Anses beveelt aan om twee porties vis per week te eten, waarvan één portie vette vis, waarbij je moet variëren in vissoorten en herkomst.

Peulvruchten: vezels die belangrijk zijn voor de darm-lever-as

Linzen, kikkererwten, gedroogde bonen en spliterwten bevatten een combinatie van vezels, plantaardige eiwitten en complexe koolhydraten.

Een deel van hun vezels en resistent zetmeel wordt gefermenteerd door de bacteriën van de darmmicrobiota, die vervolgens verschillende metabolieten produceren, met name kortketenige vetzuren.

Deze metabolieten spelen een rol in de uitwisselingen tussen de darm en verschillende organen, waaronder de lever. En deze ‘darm-lever-as’ is tegenwoordig het onderwerp van veel onderzoek (7).

In salades, soepen, puree of curry’s zijn ze gemakkelijk in de dagelijkse voeding te verwerken.

Rode vruchten, rijk aan polyfenolen

Bosbessen, frambozen, bramen, zwarte bessen en aardbeien bevatten talrijke polyfenolen, met name anthocyanen die verantwoordelijk zijn voor hun rode, blauwe of paarse kleuren.

Deze stoffen worden onderzocht vanwege hun antioxiderende werking en hun vermogen om in te grijpen in verschillende cellulaire mechanismen die verband houden met oxidatieve stress.

Het onderzoek richt zich met name op hun nut in de context van het levermetabolisme, hoewel er geen direct effect op de lever kan worden toegeschreven aan de consumptie van rode vruchten (8).

Vers of diepgevroren passen ze gemakkelijk in het ontbijt, in yoghurt of in een fruitsalade.

Koffie, een van de meest onderzochte dranken voor de levergezondheid

Hoewel koffie vooral bekend staat om zijn stimulerende werking, is het ook een van de best gedocumenteerde dranken op het gebied van de levergezondheid.

Talrijke observationele studies brengen de regelmatige consumptie ervan in verband met een lager risico op fibrose, cirrose, chronische leverziekte of hepatocellulair carcinoom.

Cafeïne, chlorogeenzuren en bepaalde diterpenen zouden een rol kunnen spelen in verschillende mechanismen die verband houden met oxidatieve stress, ontstekingen en fibrose, maar deze hypothesen worden nog onderzocht (9).

Citrusvruchten, bronnen van vitamine C en flavonoïden

Sinaasappels, citroenen, grapefruits en mandarijnen leveren vitamine C en verschillende flavonoïden, zoals hesperidine en naringine.

Vitamine C helpt de cellen te beschermen tegen oxidatieve stress.

Ook de flavonoïden in citrusvruchten worden onderzocht in verband met verschillende metabolische mechanismen, met name in de lever.

Wanneer citrusvruchten in hun geheel worden gegeten, leveren ze meer water en vezels dan hun sap (10).

Aangezien grapefruit een wisselwerking kan hebben met bepaalde medicijnen, wordt aanbevolen om de bijsluiter te raadplegen of advies te vragen aan een arts of apotheker als u een behandeling volgt (11).

Noten, bronnen van onverzadigde vetten

Walnoten, amandelen, hazelnoten en pistachenoten leveren voornamelijk onverzadigde vetzuren, evenals vezels, plantaardige eiwitten en diverse mineralen.

Amandelen en hazelnoten onderscheiden zich met name door hun gehalte aan vitamine E, dat helpt de cellen te beschermen tegen oxidatieve stress.

Walnoten leveren op hun beurt alfa-linoleenzuur, een omega-3-vetzuur van plantaardige oorsprong.

Walnoten bevatten ook verschillende polyfenolen, die vaak geconcentreerd zijn in hun dunne schil (12).

Als vervanging voor een tussendoortje dat rijk is aan suikers of verzadigde vetten, draagt een klein handje ongezouten noten bij aan een betere algehele voedingskwaliteit.

Volkoren granen, voor meer vezels

De lever speelt een essentiële rol bij de regulering van de bloedsuikerspiegel, met name door glucose op te slaan in de vorm van glycogeen en deze vervolgens vrij te geven naargelang de behoeften van het lichaam.

Volkoren granen, zoals haver, volkorenrijst, gerst of volkorenbrood, bevatten over het algemeen meer vezels dan hun geraffineerde tegenhangers.

Afhankelijk van de aard en de mate van verwerking kunnen deze vezels de opname van koolhydraten vertragen en zorgen voor een geleidelijkere stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd.

Sommige vezels worden ook gefermenteerd door darmbacteriën en dragen zo bij aan de interacties tussen voeding en de darmflora (13).

Extra vierge olijfolie, een pijler van het mediterrane dieet

Extra vierge olijfolie bevat voornamelijk oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur.

Het bevat ook verschillende fenolverbindingen, waarvan de hoeveelheid varieert naargelang de olijvensoort, de rijpheid, de extractieomstandigheden en de bewaring van de olie.

Als belangrijkste vetbron in het mediterrane dieet is de olie vooral interessant wanneer ze vetten vervangt die rijker zijn aan verzadigde vetzuren (14).

De olie kan zowel worden gebruikt voor het op smaak brengen als voor het bakken, als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon.

Kunnen specifieke ingrediënten een levervriendelijk dieet aanvullen?

Een gevarieerd en evenwichtig dieet vormt de basis voor een goede levergezondheid. Het biedt echter niet altijd een oplossing voor alle individuele situaties en volstaat niet om een leveraandoening te behandelen.

Bepaalde specifieke ingrediënten, die traditioneel op dit gebied worden gebruikt of onderzocht, kunnen deel uitmaken van een alomvattende aanpak.

Medisch advies blijft noodzakelijk bij een leveraandoening, galwegstoornis, aanhoudende symptomen of medicamenteuze behandeling.

Mariadistel en silymarine

Mariadistel wordt traditioneel gebruikt ter ondersteuning van de spijsvertering en de leverfunctie. De vruchten bevatten silymarine, een mengsel van flavonolignanen waarvan silybine de belangrijkste bestanddeel is.

Silymarine wordt met name onderzocht vanwege zijn antioxiderende werking en de mogelijke effecten op verschillende levermarkers. De klinische resultaten variëren echter nog steeds, afhankelijk van de onderzochte populaties, de gebruikte extracten en de doseringen (15).

Ontdek het voedingssupplement Silyplus, dat een gepatenteerd complex bevat waarin silybine wordt gecombineerd met fosfatidylcholine om de opname te verbeteren.

Antrodia camphorata, een traditionele Taiwanese paddenstoel

Antrodia camphorata, ook wel Antrodia cinnamomea genoemd, is een paddenstoel afkomstig uit Taiwan die van oudsher in verschillende bereidingen wordt gebruikt.

De extracten ervan bevatten verschillende bioactieve stoffen, waaronder triterpenoïden, polysacchariden en anthrachinonol.

Hoewel een groot deel van de beschikbare gegevens nog preklinisch is, is in een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie gedurende 12 weken een specifiek myceliumextract geëvalueerd bij volwassenen met een verhoogd gamma-GT-gehalte in verband met alcoholgebruik (16).

Ontdek het voedingssupplement Antrodia Liver Health, dat een gefermenteerd extract van het mycelium van Antrodia camphorata bevat.

80 vrijwilligers namen deel aan een gerandomiseerde klinische studie van 12 weken waarin een extract van Golden Antrodia camphorata werd geëvalueerd. De onderzoekers constateerden een significante daling van de leverenzymen en triglyceriden bij de deelnemers die het supplement innamen (16).

De onderzoekers constateerden een significante daling van de leverenzymen en triglyceriden bij de deelnemers die het supplement kregen.

Formules die meerdere ingrediënten combineren

Sommige formules combineren meerdere ingrediënten die traditioneel worden gebruikt of onderzocht op het gebied van de levergezondheid.

Hun potentiële nut hangt echter af van de aard van de werkzame stoffen, hun vorm, hun dosering en de kwaliteit van de beschikbare gegevens. De aanwezigheid van meerdere ingrediënten is op zich niet voldoende om een synergetisch effect aan te tonen.

Ontdek het voedingssupplement Liver Support Formula, dat onder andere desmodium, mariadistel, artisjok en chlorella combineert, evenals verschillende andere bestanddelen.

En TUDCA voor de gal?

Tauroursodesoxycholzuur, of TUDCA, is een hydrofiel galzuur dat van nature in kleine hoeveelheden in het lichaam aanwezig is.

Galzuren dragen bij aan de emulgering en opname van vetten. TUDCA wordt onderzocht vanwege zijn rol in de galfysiologie en verschillende mechanismen van celbescherming, maar de beschikbare klinische gegevens over suppletie hiermee blijven beperkt (17).

Ontdek het voedingssupplement TUDCA Bile Complex, dat TUDCA, taurine, choline en artisjok combineert.

Aangezien aanhoudende problemen met de vertering van vetten verschillende oorzaken kunnen hebben, is medisch advies noodzakelijk in plaats van zelfmedicatie met voedingssupplementen.

Om de lever gezond te houden, blijven een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon, een zo beperkt mogelijke alcoholconsumptie, regelmatige lichaamsbeweging en het handhaven van een gezond gewicht de beste middelen.

Voedingssupplementen kunnen deel uitmaken van deze alomvattende aanpak, maar ze zijn geen vervanging voor deze levensgewoonten of voor medische behandeling wanneer die nodig is.