Welke zure voedingsmiddelen moet je vermijden?

Verzuring van het lichaam: waarom worden we er meer aan blootgesteld?

Het begrip verzuring van het lichaam verwijst naar het begrip zuur-base-evenwicht, dat zelf gekoppeld is aan onze pH-waarde in het bloed.

Deze numerieke meting, variërend van 0 tot 14, beoordeelt de zure lading in ons bloed: onder de 7 is het zuur; rond de 7 is het neutraal; boven de 7 is het basisch of alkalisch.

Om ons lichaam goed te laten functioneren, moet de pH-waarde van ons bloed licht basisch zijn (tussen 7,35 en 7,45) (1). Natuurlijke buffersystemen beperken variaties in pH door schommelingen in H⁺ ionen te neutraliseren. Dit wordt voornamelijk in stand gehouden door de longen en de nieren, met secundaire hulp van de lever en de spieren (2).

Als gevolg van ons moderne dieet (met een voorkeur voor vlees en sterk bewerkte producten ten koste van plantaardige producten), overmatig alcoholgebruik, chronische stress, een zittende levensstijl en ook het ouder worden, komen de natuurlijke buffersystemen (longen, nieren) echter onder grotere druk te staan. Deze functionele overbelasting kan metabole gevolgen hebben, zoals een verhoogde zuuruitscheiding door de nieren of minerale onevenwichtigheden. Dit kan bijdragen aan een metabole toestand die soms wordt omschreven als chronische laaggradige acidose (3-4).

Wat zijn de risico's van chronische acidose?

Een aantal onderzoekers en natuurgeneeskundigen beschouwt chronische acidose momenteel als een serieuze mogelijkheid om de terugkeer van bepaalde chronische aandoeningen te verklaren, variërend van brandend maagzuur en zure reflux tot spier- en gewrichtspijn en verschillende ontstekingen, evenals bepaalde nier- en cardiovasculaire disfuncties (zoals hoge bloeddruk) (5).

Overmatige zuurbelasting zou ook het risico op osteoporose verhogen (6). Waarom? Om een overmatige zuurbelasting tegen te gaan, wordt ons lichaam gedwongen om alkaliserende stoffen zoals citraten en bicarbonaten rechtstreeks uit onze botten te halen. Deze stoffen zijn echter gekoppeld aan calciumionen, waardoor we gedwongen worden om in onze calciumreserves te "pompen"... en onze botdichtheid verminderen.

De lijst van zure voedingsmiddelen

Het verzurende of alkaliserende vermogen van een voedingsmiddel kan ruwweg worden geschat met behulp van de PRAL-index (Potential Renal Acid Load) (7).

Het kan eenvoudig worden geïnterpreteerd: voedingsmiddelen met een positieve PRAL zijn zuur, die met een negatieve PRAL zijn alkalisch - hoe uitgesprokener, hoe hoger de score. Komkommer heeft bijvoorbeeld een PRAL-index van -5 (het is basisch) terwijl gekookt rundvlees een PRAL-index heeft van +14 (het is verzurend).

We kunnen snel zien dat bepaalde voedselgroepen een sterker verzurend effect hebben.

Zout (en gezouten producten)

Keukenzout en alle producten die zout bevatten, zoals vleeswaren, brood, kaas, chips en kant-en-klaarmaaltijden, zouden het lichaam verzuren en het verlies van botcalcium versnellen (8).

We worden daarom sterk aangeraden om minder zout toe te voegen aan onze gerechten (en nog meer om ze niet systematisch opnieuw te zouten) en om alle bronnen van 'verborgen zout' te beperken, zoals al wordt aanbevolen door de gezondheidsautoriteiten in het kader van hun inspanningen om hart- en vaatziekten te voorkomen.

Vleesproducten

Hoewel vleesproducten eiwitten van goede kwaliteit leveren, worden hun zwavelhoudende aminozuren omgezet in verzurend zwavelzuur (9).

Een gebakken ei heeft bijvoorbeeld een PRAL-index van +7,9, garnalen +10,1, ham +12,2 en kalfsschnitzel +18,7. Zonder ze volledig te schrappen, is het aan te raden om vleesproducten te schrappen. Zonder ze helemaal te schrappen, is het aan te raden om jezelf te beperken tot één portie per dag als je je lichaam probeert te ontzuren.

Heb je moeite om je vleesinname te verminderen? Probeer dan op zijn minst de balans te herstellen door je inname van alkalische mineralen te verhogen (vooral magnesium, calcium en kalium) en/of door te vertrouwen op plantenextracten zoals gember, het vlaggenschip van de Ayurvedische geneeskunde met een PRAL-index van minder dan -6 (allemaal samengevoegd in de synergetische Alkaline Formula, die ook verschillende veelbelovende verbindingen bevat voor het reguleren van het zuur-base-evenwicht, zoals zoethoutwortel, die de spijsvertering en metabolische gezondheid ondersteunt) (10-12).

Kaas

Met een PRAL-index van gemiddeld ongeveer +20 - tot +34 voor Parmezaanse kaas! - behoren kazen tot de meest verzurende voedingsmiddelen die er zijn (13).

Ook hier is een portie van 30 tot 40 g per dag redelijk, met een voorkeur voor kazen die het zuur-base-evenwicht het minst beïnvloeden, zoals Camembert, Saint-Nectaire of Roquefort (rond +13).

Melk en yoghurt hebben daarentegen een vrij neutraal effect en verdienen daarom de voorkeur.

Bepaalde granen

De familie van zetmeelrijke voedingsmiddelen bevat ook enkele verzurende stoffen.

Terwijl rijst en pasta een PRAL-index hebben die vrij dicht bij neutraal ligt, is die van broodproducten,spelt, rogge en havervlokken hoger.

We kunnen ze net zo goed vaker vervangen door peulvruchten, die weinig of geen effect hebben op de zuurbelasting van ons lichaam.

Bepaalde oliehoudende zaden

Ondanks hun rijkdom aan basificerende mineralen (vooral magnesium) hebben sommige oliezaden en noten de neiging om de zuurbelasting van het lichaam te verhogen vanwege hun hoge eiwitgehalte (14).

Dit is het geval bij cashewnoten, paranoten en zonnebloempitten. En als ze geroosterd zijn, is het nog erger... Merk op dat van deze noten alleen hazelnoten en macadamianoten kunnen claimen alkaliserend te zijn.

Om je inname van plantaardige eiwitten te verhogen zonder je zuurgraad aan te tasten, kun je kiezen voor spirulina, een remineraliserende micro-alg die een bron is van magnesium, calcium en kalium (het Spirulina-supplement is afkomstig van drastisch gecontroleerde aquacultuur, wat een veilige supplementatie garandeert, in tegenstelling tot andere bronnen die vervuild zijn met verontreinigende stoffen en zware metalen) (15).

Frisdranken

Frisdranken (vooral op basis van cola) bevatten fosforzuur, een bijzonder verzurende stof.

Hoewel het het beste is om kraanwater te gebruiken, dat over het algemeen een neutrale pH-waarde heeft, zijn basische waters (zoals Superwater, met een hoog gehalte aan natriumchloride en hydroxide) een nuttige aanvulling op hydratatie als onderdeel van een zuur-baseherbalanceringsprogramma (16).

Maar let op: voedsel met een zure smaak is niet per definitie verzurend... en omgekeerd! Het beste voorbeeld zijn citrusvruchten (citroen, sinaasappel, grapefruit) die, ondanks hun zure smaak, eigenlijk alkaliserend zijn.

Welke basisvoeding moet ik kiezen?

Fruit en groenten zijn de steunpilaren van een alkaliserend dieet (17). En met reden: ze zitten boordevol kalium, dat een sterk alkaliserend effect heeft. Tot de meest interessante behoren bananen, groene bladgroenten, selderij en gedroogde abrikozen.

Een ander goed idee is om specerijen (kurkuma, kaneel, etc.) en verse kruiden (tijm, peterselie, etc.) over je gerechten te strooien, of groene thee te drinken in plaats van koffie (18-19).

Bekijk voor meer informatie ons uitgebreide artikel over dit onderwerp: Wat zijn de beste basisvoedingsmiddelen?