Calorieën in voeding: definitie, uitsplitsingstabel & tips

Calorieën, een sleutelrol in de werking van het lichaam

Wat zijn calorieën?

Calorieën zijn de meeteenheid van de energie die ons lichaam kan halen uit het voedsel dat we eten. Het is een bekend begrip in de wereld van afslanken en voeding.

In het dagelijkse taalgebruik spreken we van "calorie", maar in werkelijkheid is de eenheid de kilocalorie (of 1000 calorieën).

Calorieën zijn voornamelijk afkomstig van macronutriënten:

• koolhydraten (4 kcal/g);
• eiwitten (4 kcal/g);
• vetten (9 kcal/g).

Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van één gram water één graad Celsius te laten stijgen (1).

Waar worden calorieën voor gebruikt?

In biologische termen stellen calorieën cellen in staat hun functies uit te voeren, zodat het lichaam goed functioneert.

Ze zijn essentieel voor het functioneren van het hart, de longen en de hersenen, maar ook voor het op peil houden van de lichaamstemperatuur en voor lichamelijke activiteit.

Wat zijn de caloriebehoeften voor verschillende mensen?

De dagelijkse behoefte aan calorieën varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht, mate van lichamelijke activiteit en de specifieke behoeften van een persoon (groei, zwangerschap, ziekte, herstel, enz.).

Als richtlijn:

• Een zittende vrouw heeft tussen 1800 en 2000 kcal per dag nodig.
• Een zittende man heeft tussen 2000 en 2200 kcal per dag nodig.
• Een actieve vrouw heeft tussen 2000 en 2200 kcal per dag nodig.
• Een actieve man heeft tussen de 2400 en 2800 kcal per dag nodig.
• Een zwangere vrouw of vrouw die borstvoeding geeft heeft ongeveer 500 kcal/dag meer nodig dan normaal.
• Tieners hebben tussen de 2200 en 3000 kcal nodig, afhankelijk van hun geslacht en activiteitenniveau.
• Ouderen hebben tussen de 1600 en 2000 kcal nodig, afhankelijk van hun activiteitenniveau.

Tabel van calorieën in voeding (per 100 g)

Een uitgebalanceerd dieet is meer dan calorieën tellen!

Voedingsdichtheid, een essentieel concept

Calorieën geven een indicatie van de energie die een voedingsmiddel levert, maar weerspiegelen geenszins de voedingskwaliteit van het geconsumeerde product.

Twee voedingsmiddelen met een gelijk caloriegehalte kunnen heel verschillende effecten hebben op de gezondheid.

Dit is waar het concept van voedingsdichtheid om de hoek komt kijken:

• Van een voedingsmiddel wordt gezegd dat het"voedingsdicht" is als het veel micronutriënten (vitaminen, mineralen, antioxidanten, enz.) levert voor een matige hoeveelheid calorieën (2).
• Een voedingsmiddel heeft een lage voedingsdichtheid als het veel calorieën bevat maar weinig essentiële voedingsstoffen, zoals vaak het geval is bij sterk bewerkte voedingsmiddelen.

Bijvoorbeeld

200 kcal chips bevatten veel verzadigd vet, te veel zout en weinig micronutriënten die van belang zijn voor het lichaam. Daarentegen zijn 200 kcal amandelen een bron van goede vetten, vezels, plantaardig eiwit en vitaminen en mineralen, waaronder magnesium.

Wat is het verzadigende effect van voedsel?

Verzadiging speelt een belangrijke rol in de natuurlijke regulatie van de eetlust.

Vezelrijke voeding (groenten, peulvruchten, fruit, volkoren graanproducten) vertraagt de spijsvertering en verlengt het verzadigingsgevoel (3). En toch bevatten ze over het algemeen weinig calorieën!

Eiwitten hebben een natuurlijk eetlustremmend effect (4) en helpen spiermassa te behouden.

Aan de andere kant veroorzaken snelle suikers (suikerhoudende dranken, gebak, geraffineerde producten) pieken in de bloedsuikerspiegel gevolgd door trek, wat snacken en gewichtstoename in de hand werkt. Niet alleen bevatten deze voedingsmiddelen vaak veel calorieën, ze zetten je ook aan om meer te eten, zonder dat ze iets goeds doen voor je lichaam.

Hoe neem je een evenwichtig dieet?

Respecteer de behoeften van je lichaam

Om evenwichtig te eten is het essentieel om je niet alleen te richten op calorieën.

Het is belangrijk om honger- en verzadigingssignalen te respecteren. Kies dagelijks voor voedingsmiddelen met een lage glykemische index (over het algemeen rijk aan complexe koolhydraten), rijk aan vezels, eiwitten en nuttige micronutriënten.

Dit is waar het bij micronutritie om gaat: een kwalitatieve benadering van voeding, gericht op micronutriënten en de werkelijke behoeften van het lichaam.

Supplementen ter ondersteuning van het dieet

Focus op thermogenese

Thermogenese is een fysiologisch proces waarbij het menselijk lichaam warmte produceert door calorieën of energie opgeslagen in de vorm van vet te verbranden.

Het kan dit om verschillende redenen doen: om de lichaamstemperatuur op peil te houden, na een maaltijd, om voedsel te verteren, enz.

Bepaalde factoren kunnen dit energieverbruik enigszins stimuleren: kou, fysieke activiteit of bepaalde natuurlijke verbindingen.

Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat capsaïcine, een actief ingrediënt in rode chilipepers, het aantal calorieën dat dagelijks wordt verbrand tijdens thermogenese kan helpen verhogen (5). Daarom wordt het vaak aangetroffen in formules die gericht zijn op gewichtsbehoud of gewichtsverlies.

Ontdek het voedingssupplement Metadrine™ met het gepatenteerde rode peperextract CapsiMax.

Bevordert een evenwichtige darmmicrobiota

Lactobacillus gasseri is een goed gedocumenteerde probiotische stam die bijdraagt aan een evenwichtige darmmicrobiota.

Een gezonde microbiota speelt een belangrijke rol in veel fysiologische functies.

Daarnaast is in een aantal wetenschappelijke publicaties gekeken naar het mogelijke verband tussen de aanwezigheid van de Lactobacillus gasseri-stam en de regulatie van lichaamsgewicht (6).

Omdat deze stam een goede weerstand heeft, wordt hij vaak gebruikt bij de samenstelling van probiotische voedingssupplementen.

Ontdek de capsules met voedingssupplementen Lactobacillus Gasseri die 12 miljard micro-organismen per dosis bevatten.

Eiwitten om spiermassa te behouden

Mensen die regelmatig of zelfs intensief fysiek actief zijn, hebben een hogere energiebehoefte.

Om te voorkomen dat het lichaam energie aan de spieren onttrekt, moeten ze ervoor zorgen dat ze voldoende eiwitten binnenkrijgen, die de aminozuren leveren die essentieel zijn voor de spieropbouw.

Onder de voedingssupplementen voor sporters wordt wei vaak gebruikt om spiermassa te helpen behouden en ontwikkelen, zonder te veel calorieën te leveren (7). Het wordt geleverd in de vorm van een poeder dat gemakkelijk kan worden verdund om maaltijden te verrijken.

Ontdek het voedingssupplement Native Whey Protein Isolate, gegarandeerd smaak-, suiker- en kleurloos.