Welke voedingsmiddelen moet je eten om af te vallen?

Het verband tussen voeding en gewichtsverlies

Gewichtsverlies is gebaseerd op een eerste essentieel principe: je moet een calorietekort creëren, d.w.z. minder energie verbruiken dan je verbruikt.

Maar dit betekent niet dat je jezelf voedsel moet ontzeggen: het belangrijkste is om je te richten op voedingsrijk voedsel dat je een vol gevoel geeft, terwijl het aantal calorieën beperkt blijft.

Een uitgebalanceerd dieet moet kwaliteitseiwitten, voedingsvezels, koolhydraten met een lage glykemische index en goede vetten combineren.

Deze elementen helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, spiermassa te behouden,energie te behouden en trek te beperken.

Lichaamsbeweging speelt ook een belangrijke rol: het verhoogt het energieverbruik, stimuleert de stofwisseling en helpt spiermassa te behouden tijdens het afvallen.

De voedingsmiddelen die het beste zijn om af te vallen hebben een aantal kenmerken gemeen:

• lage caloriedichtheid, met veel volume voor weinig calorieën;
• hoog vezelgehalte, om verzadiging en transit te bevorderen;
• een hoog eiwitgehalte, voor het behoud van vetvrije massa en verzadiging; en
• goede vetten, om de hormonale balans te helpen behouden;
• lage glycemische index, om insulinepieken en trek te beperken;
• een hoog watergehalte, om verzadiging te bevorderen bij een verminderde calorie-inname.

Welke voedingsmiddelen moet ik kiezen om af te vallen?

Een evenwichtig dieet om af te slanken betekent meer dan alleen calorieën verminderen: het betekent ook voedingsmiddelen kiezen die het lichaam goed voeden. Dit zijn de belangrijkste families waaruit je kunt kiezen.

Groenten en fruit, essentiële ingrediënten om af te slanken

Fruit en groenten zijn rijk aan vezels en water en bevatten weinig calorieën, waardoor je snel een vol gevoel krijgt.

Ze bevatten ook een grote verscheidenheid aan vitaminen, mineralen en antioxidanten die essentieel zijn voor de stofwisseling en het algemene welzijn.

Voorbeelden: courgette, broccoli, appel, sinaasappel, rood fruit, enz.

Magere eiwitten, om spiermassa te behouden

Eiwitten zijn essentieel voor het lichaam en helpen je om je vol te voelen en je spieren te behouden tijdens een dieet (1).

En zogenaamde 'magere' bronnen bevatten weinig vet, vooral verzadigd vet.

Voorbeelden: kip, kalkoen, witte vis, eieren, tofu, enz.

Peulvruchten, voor vezels en verzadiging

Peulvruchten zijn plantensoorten die eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen combineren.

Ze verlengen het verzadigingsgevoel en verminderen de drang om te knabbelen, terwijl ze de eetlust reguleren.

Voorbeelden: linzen, kikkererwten, kidneybonen, spliterwten, enz.

Volkoren granen, voor stabiele energie

Volkoren granen leveren complexe koolhydraten, vezels, B-vitamines en mineralen.

Ze geven hun energie geleidelijk af en vermijden zo bloedsuikerpieken die vermoeidheid en honger veroorzaken.

Voorbeelden: bruine rijst, quinoa, haver, bruin brood, enz.

Goede vetten, voor metabolisch evenwicht

Vetten mogen niet helemaal worden weggelaten uit een vermageringsdieet.

Meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals omega-3, hebben een aantal voordelen voor het lichaam en de stofwisseling (2-3).

Voorbeelden: olijfolie, avocado, walnoten, lijnzaad, vette vis, enz.

Elke dag een afslankdieet samenstellen

Weten wat je het beste kunt eten om af te vallen is de eerste stap. Maar je moet ook weten hoe je je maaltijden organiseert en dagelijks een gezond evenwicht bewaart.

Te beperken voedingsmiddelen

Bepaalde voedingsmiddelen staan gewichtsverlies in de weg vanwege hun hoge caloriedichtheid en lage voedingswaarde.

Dit geldt met name voor sterk bewerkte voedingsmiddelen, suikerhoudende dranken, vette en zoete snacks, enz.

Deze voedingsmiddelen stimuleren insulinepieken envetophoping en wakkeren het verlangen aan.

Voorbeeld van een typische dag

• Ontbijt: Griekse yoghurt met havermout, rood fruit en chiazaad;
• Lunch: gegrilde kipfilet, quinoa, gestoomde groenten;
• Tussendoortje: appel en een handje amandelen;
• Diner: groentesoep, gekruide linzen, groene salade.

Een paar praktische tips

Naast het kiezen van de juiste voedingsmiddelen om af te vallen, is het aan te raden om:

• Bereid je maaltijden van tevoren voor om verleidingen te vermijden;
• Drink regelmatig water gedurende de dag;
• Eet langzaam en luister naar je verzadigingssignalen;
• balans en plezier te combineren voor succes op de lange termijn;
• geleidelijk veranderingen in je eetpatroon aan te brengen zodat het blijvende gewoonten worden.

Welke voedingssupplementen kunnen je helpen om af te vallen?

Naast een uitgebalanceerd dieet kunnen bepaalde supplementen helpen bij het beheersen van de eetlust, verzadiging enmetabolisch evenwicht.

Het gebruik ervan moet altijd worden overwogen op advies van een gezondheidsprofessional.

Glucomannaan bijvoorbeeld, een oplosbare vezel die in de konjacknol zit, draagt bij aan gewichtsverlies als onderdeel van een caloriearm dieet. Eén onderzoek suggereert dat het helpt om de totale calorie-inname te verminderen (4).

Commiphora mukul, een boom die in de Ayurvedische geneeskunde wordt gebruikt vanwege zijn mogelijke effecten op de vetafbraak, zou ook de vorming van nieuwe vetcellen tegengaan.

En groene koffie-extract wordt bestudeerd om zijn vele bioactieve stoffen (5), in het bijzonder chlorogeenzuur, waarvan gedacht wordt dat het inwerkt op veranderingen in lichaamsvet (6).

Ontdek Weight Loss Formula, een supplement met onder andere Commiphora mukul, Amorphophallus konjac extract en groene koffie-extract, om gewichtsverlies te optimaliseren door verschillende mechanismen te beïnvloeden.

Geconjugeerd linolzuur (CLA) wordt onderzocht vanwege zijn potentiële rol bij vetoxidatie tijdens lichamelijke activiteit (7).

Ontdek CLA, een hoogwaardig voedingssupplement met geconjugeerd linolzuur.

Bepaalde drainerende actieve ingrediënten die door natuurgeneeskundigen worden gebruikt, kunnen ook helpen om het gevoel van zwelling te beperken, het vasthouden van water te verminderen en de afvoer ervan te bevorderen.

Ontdek Water Retention Formula, een natuurlijke formule rijk aan cactusvijg en krachtige natuurlijke actieve ingrediënten.

Wei-isolaat is gemakkelijk in te nemen in poedervorm en is een uitstekende bron van eiwitten, die helpt bij het behoud van spiermassa.

Ontdek Native Whey Protein Isolate, de puurste en meest effectieve vorm van proteïnepoeder voor het opbouwen van spiermassa.

Door de goede bacteriën van de darmmicrobiota te voeden, zouden prebiotische vezels zoals FOS een rol kunnen spelen bij het reguleren van de eetlust en het beheersen van het gewicht (8-9).

Ontdek Fructo-Oligosacchariden, een prebiotisch vezelsupplement afgeleid van rode biet, om over dranken of voedsel te strooien.

Groene thee is ook nuttig om af te vallen: het bevat catechines (EGCG), die de thermogenese en het energieverbruik ondersteunen (10-12).

Lees meer over EGCG, een voedingssupplement met EGCG uit groene thee, waarvan bekend is dat het helpt om het gewicht onder controle te houden door de stofwisseling te verbeteren en de afvoer van vet te vergemakkelijken.

Tot slot speelt de microbiota een sleutelrol in het metabolisch evenwicht, en verschillende probioticastammen worden nu onderzocht op hun mogelijke rol bij gewichtsbeheersing (13-14).

Ontdek Akkermansia Muciniphila, een probioticum van de nieuwe generatie dat ideaal is om een afslankdieet te begeleiden.

Ontdek L. Gasseri & SlimBiotics, een synergetische formule om de microbiota in balans te brengen, met een hoge dosis Lactobacillus gasseri, het meest onderzochte potentiële probioticum voor afslanken en vetverbranding.