Hydratatie in de zomer: op welke voedingsstoffen moet je letten?

Hydratatie in de zomer: de behoeften van het lichaam

In de zomer verliest het lichaam meer water door de hitte: het zweten neemt toe om de thermoregulatie, oftewel de regulering van de lichaamstemperatuur, te waarborgen.

Dit mechanisme is essentieel, maar leidt tot een groter vochtverlies dan normaal.

Hydratatie is dan ook onmisbaar, en niet alleen voor de thermoregulatie.

Hydratatie draagt namelijk ook bij aan de celwerking, het transport van voedingsstoffen en de afvoer van stofwisselingsafvalstoffen.

Veelvoorkomende tekenen van uitdroging zijn onder meer:

• dorst;
• vermoeidheid;
• hoofdpijn;
• donkere urine;
• verminderde concentratie.

In tegenstelling tot wat men zou denken, hangt hydratatie niet alleen af van de waterinname.

Het hangt ook af van de aanwezigheid van essentiële mineralen, zogenaamde elektrolyten, zoals natrium, kalium, magnesium en calcium.

Zonder voldoende elektrolyten kan het lichaam meer moeite hebben om de vochtbalans op peil te houden.

Deze mineralen worden via de voeding opgenomen en kunnen, indien nodig, worden aangevuld met dranken die verrijkt zijn met elektrolyten.

Ontdek Hydration Electrolytes Formula, een poederdrankje dat elektrolyten levert als onderdeel van een dagelijkse hydratatiestrategie, met name tijdens periodes van hitte of fysieke activiteit.

Hoe kunt u in de zomer goed gehydrateerd blijven?

Drink regelmatig, zonder te wachten tot je dorst hebt

Het gevoel van dorst wordt vaak gezien als het signaal dat het tijd is om te drinken. Toch treedt dit gevoel meestal pas op wanneer het lichaam al een tekort aan water begint te vertonen (1).

Het is daarom beter om de hele dag door regelmatig te drinken, zonder te wachten tot je er behoefte aan hebt.

Grote hoeveelheden water in één keer drinken is over het algemeen minder zinvol dan de inname over de dag te spreiden. Door deze regelmaat kan het lichaam het vochtverlies door hitte en transpiratie efficiënter compenseren.

Een ander belangrijk punt: de waterbehoefte verschilt van persoon tot persoon.

Een grootschalig internationaal onderzoek toont aan dat de hoeveelheid water die het lichaam dagelijks verbruikt aanzienlijk verschilt van persoon tot persoon, afhankelijk van de buitentemperatuur, het niveau van lichamelijke activiteit en de lichaamssamenstelling (2).

Andere studies suggereren ook dat het vocht- en elektrolytenverlies sterk kan variëren van persoon tot persoon (3).

Leeftijd, lichaamssamenstelling, gewenning aan de hitte en zelfs de mate waarin iemand transpireert, beïnvloeden ook de behoefte aan hydratatie.

Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan water en voedingsstoffen

Drinkwater is niet de enige bron van hydratatie.

Een deel van de dagelijkse vochtinname komt van nature uit voedsel, met name uit fruit en groenten die rijk zijn aan water (4).

Tot de voedingsmiddelen met het hoogste watergehalte (5) behoren:

• komkommer (96%);
• sla (94 tot 96 %);
• tomaten (94 %);
• courgette (94 %);
• watermeloen (92 %);
• aardbeien (91 %);
• meloen (90 %).

Sommige voedingsmiddelen leveren ook mineralen en andere micronutriënten die een rol spelen bij de vochtbalans en de goede werking van het lichaam (6):

• groene bladgroenten;
• oliehoudende zaden en noten;
• peulvruchten;
• volkoren granen;
• zuivelproducten;
• eieren.

Goed gehydrateerd blijven in de zomer betekent dus niet alleen voldoende water drinken: een gevarieerde voeding, rijk aan hydraterende voedingsmiddelen en micronutriënten, draagt ook bij aan het behoud van de vochtbalans in het lichaam.

Pas je vochtinname aan bij warm weer of inspanning

Bij extreme hitte of tijdens het sporten neemt het verlies van water en elektrolyten toe door het zweten.

In deze situaties wordt aanbevolen:

• regelmatiger te drinken gedurende de dag;
• meer fruit en groenten te eten die veel water bevatten;
• ervoor te zorgen dat je voldoende mineralen zoals natrium, kalium en magnesium binnenkrijgt;
• de inname aan te passen aan het niveau van lichamelijke activiteit en de buitentemperatuur (7).

Een goede hydratatie is dus gebaseerd op een alomvattende aanpak waarbij drinkwater, voeding en de inname van mineralen worden gecombineerd.

Deze verschillende elementen vullen elkaar aan en helpen het lichaam om een optimale hydratatie te behouden, vooral in de zomer.

Hoe zorgt u voor een voldoende inname van elektrolyten?

Natrium, kalium en magnesium: mineralen die essentieel zijn voor de hydratatie

Elektrolyten zijn mineralen die onmisbaar zijn voor het behoud van de hydratatie van het lichaam.

Tot de belangrijkste behoren natrium, kalium en magnesium.

Natrium is de belangrijkste elektrolyt in het extracellulaire compartiment. Het speelt een rol bij de verdeling van vloeistoffen in het lichaam en draagt bij aan het behoud van de waterbalans (8).

Kalium is op zijn beurt de belangrijkste elektrolyt in de cellen. In wisselwerking met natrium draagt het bij aan de wateruitwisseling tussen de verschillende compartimenten van het lichaam en aan een goede celwerking (9).

Magnesium speelt ook een belangrijke rol. Het draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel, een normale spierfunctie en het verminderen van vermoeidheid.

Het is met name betrokken bij de overdracht van zenuwimpulsen en bij de mechanismen die een rol spelen bij spiercontractie.

Verhoogd verlies in de zomer en tijdens inspanning

In de zomer gaat men meer zweten, zodat het lichaam zijn temperatuur kan reguleren.

Zweet bevat echter niet alleen water: het zorgt ook voor de uitscheiding van natrium, kalium, magnesium en andere elektrolyten.

Verschillende studies tonen aan dat dit verlies aanzienlijk kan worden bij langdurige blootstelling aan hitte of tijdens intensieve fysieke activiteit (10,11).

Wanneer dit verlies niet wordt gecompenseerd, kan dit leiden tot vermoeidheid, spierkrampen, een afname van energie of een verminderde fysieke prestatie.

Daarom is water alleen niet altijd voldoende om de verliezen door transpiratie te compenseren.

Effectieve hydratatie is gebaseerd op een evenwicht tussen de inname van water en de inname van elektrolyten.

Wanneer de behoefte toeneemt, met name bij grote hitte of langdurige fysieke activiteit, kan het zinvol zijn om extra aandacht te besteden aan de inname van elektrolyten.

Voordat u met suppletie begint, is het raadzaam om advies in te winnen bij een gezondheidsprofessional om te bepalen wat het meest geschikt is voor uw situatie.

Ontdek Hydration Electrolytes Formula, een poederdrankje dat elektrolyten levert en geschikt is voor periodes van hitte of intensieve fysieke activiteit.

Daarnaast wordt er ook onderzoek gedaan naar bepaalde voedingsstoffen op het gebied van hydratatie en lichaamsbeweging.

Dit geldt met name voor taurine, dat wordt onderzocht vanwege zijn mogelijke rol bij de regulering van het celvolume en bij bepaalde mechanismen die betrokken zijn bij de spierfunctie (12).

Ontdek Taurine, een supplement dat 1.000 mg taurine per tablet levert, een aminozuur dat wordt onderzocht op het gebied van lichaamsbeweging en celbalans.