Vegetariërs: hoe voorkomt u tekorten?

Vegetarisme: hoe zat het ook weer?

Vandaag de dag weet iedereen wat een vegetariër is: iemand die ervoor kiest geen dieren te eten: geen vlees, maar ook geen vis of schaaldieren... Vandaag de dag zou zo'n 5% van de wereldbevolking gekozen hebben voor een vegetarisch eetpatroon (1).

Daaraan kunnen verschillende beweegredenen ten grondslag liggen, zoals:

• bescherming van het welzijn van dieren;
• de wens om de ecologische voetafdruk te verkleinen (de veeteelt zou verantwoordelijk zijn voor 14,5% van de uitstoot van het aan menselijke activiteit gerelateerde broeikasgas) (2);
• de wens om gezond te blijven (een vegetarisch eetpatroon zou de kans op kanker en hart en vaatziekten verkleinen) (3-4);
• smaak- en culinaire voorkeur, etc.

Net als bij elk ander voedingspatroon, geldt ook hier dat het goed is om u er eerst in te verdiepen. Want als u eenvoudigweg het vlees en de vis weglaat, dan zou uw lichaam al snel tekorten aan bepaalde voedingsstoffen kunnen oplopen...

Peulvruchten en granen leveren de nodige eiwitten

Het is belangrijk om te bedenken dat vlees een grote leverancier is van eiwitten. Deze zogenaamde 'macromoleculen' zijn onmisbaar voor een goede werking van ons lichaam en voor de ontwikkeling van onze spieren en ons afweersysteem (5).

Om voldoende eiwit binnen te krijgen, kiest u in dit geval zoveel mogelijk voor zetmeelhoudende voedingsmiddelen:

• denk aan gedroogde peulvruchten (oftewel alles uit de 'bonenfamilie'), zoals linzen, flageoletbonen, rode of zwarte bonen, tuinbonen, sojabonen, kikkererwten, spliterwten, groene erwten...
• en granen, zoals rijst, maïs, tarwe, spelt, gerst, haver, sorghum, boekweit, gierst...

Voor een optimale hoeveelheid eiwit is het aan te raden om twee zetmeelhoudende voedingsmiddelen te combineren in een maaltijd. Om een paar voorbeelden te noemen:

• soja + rijst
• rode bonen + maïs
• linzen + tarwe, etc.

Het grote voordeel van dit soort combinaties is dat u voldoende aminozuren en een grote variatie aan aminozuren binnenkrijgt. Goed om te weten: peulvruchten leveren u volop lysine, een stof die ontbreekt in de eiwitten van granen. Granen leveren u daarentegen weer methionine, een stof die niet in de eiwitten van peulvruchten zit.

Andere goede eiwitbronnen zijn eieren, melkproducten, seitan, amandelen...

Om een eiwittekort te vermijden, doet u er goed aan te kiezen voor eieren, want zowel het eiwit als het eigeel barsten van de proteïnes.

Melkproducten, zoal smelk, kaas, en yoghurt zijn eveneens eiwitrijke producten. Sporters die graag spiermassa willen ontwikkelen zullen ook de aanzienlijke hoeveelheid proteïnes waarderen in whey, een product dat ontstaat bij het stremmen van melk.

Andere eiwitrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld quinoa, tofu ( ook wel 'sojakaas' genoemd), seitan, tempeh,, amandelen, paddenstoelen, deeg van volkorengranen, volkoren rijst, noten, hennepzaden en chiazaden......

Zorg ervoor dat uw ijzerniveau op peil blijft

Naast het belang van voldoende eiwitten, is de hoeveelheid ijzer een aandachtspunt (vooral voor vrouwen en kinderen) (6). Dit belangrijke oligo-element zorgt voor het transport van zuurstof in het bloed, weet u nog? Vermoeidheid en een algeheel gebrek aan energie, maar ook duizeligheid: het kunnen allemaal symptomen zijn van een ijzertekort.

IJzer komt rijkelijk voor in rood vlees, wit vlees en in producten uit de zee. Uitstekende alternatieven voor vegetariërs zijn peulvruchten, gedroogd fruit, vethoudende zaden (sesamzaad, cashewnoten, amandelen) (7).

Er bestaan ook ijzersamenstellingen die goed opgenomen worden en die bij de vegetariër de kans op het ontstaan van anemie beperken . Zo wordt ijzerbisglycinaat bijzonder goed verdragen door het lichaam. U vindt het bijvoorbeeld in het supplement Iron Bisglycinate.

Opgelet: gebruik geen ijzersupplement als u niet zeker weet of u een tekort heeft. Via een bloedonderzoek kunt u er achter komen of u een tekort heeft of niet. Welnu, een ijzersupplement nemen terwijl je geen tekort hebt, dat werkt eigenlijk pro-oxidatief.

Het veelbesproken vitamine B12-tekort (cobalamine)

Wie geen vlees eet, heeft eveneens kans op het ontstaan van eentekort aan vitamine B12, oftewel cobalamine. Dit is namelijk de enige vitamine die uitsluitend voorkomt in het rijk der dieren.

U vindt vitamine B12 in eieren, melk en kaas, maar de hoeveelheden die hierin voorkomen zijn veel kleiner dan die in vlees. De kans op het ontstaan van een tekort is dus zeker aanwezig (8).

Een tekort aan B12 brengt aanzienlijke risico's mee voor de gezondheid, zoals: problemen met het zenuwstelsel, visuele problemen, ernstige vermoeidheid... (9) Om dit soort problemen te voorkomen, doet u een beroep op methylcobalamine. Deze actieve vorm van B12 is het beste voor het lichaam (kies bijvoorbeeld voor het supplement Methylcobalamine).

Hoe komt u aan omega-3 als u geen vis eet?

Want omega-3-vetzuren, komen vooral voor in vette vis, zoals zalm en tonijn. Om deze vetzuren te vervangen, kunt u kiezen voor:

• gebrokenlijnzaad;
• walnoten;
• olijfolie en koolzaadolie...

Vegetariërs hebben ook vaak een tekort aan zink en jodium

Tot slot kan een vegetarisch voedingspatroon eveneens leiden tot:

• een tekort aan zink. Zink is echter een cruciaal oligo-element voor ons lichaam. Het speelt een belangrijke rol bij het metabolisme van eiwitten, bij de immuunrespons, en bij de gezondheid van huid en haren...(10) Om het zinkgehalte op peil te houden, kunt u sesamzaad, zuurdesembrood, cacao of melkproducten gebruiken. Wilt u er zeker van zijn dat uw lichaam over een optimale hoeveelheid zink kan beschikken, kies dan voor een zinksupplement met een hoge biologische beschikbaarheid (zoals Zinc Orotate);
• een tekort aan jodium. Volgens een studie heeft 25% van de vegetariërs en 80% van de veganisten een jodiumtekort (11). Dit oligo-element is echter buitengewoon belangrijk voor ons lichaam, aangezien het ervoor zorgt dat de schildklier goed kan werken. De schildklier reguleert de botsterkte en de status van de hersenen en de spieren...). Voor wie een jodiumtekort heeft, is het goed om te weten dat er natuurlijke jodiumsupplementen bestaan, zoals Natural Iodine. Aarzel niet om uw arts om advies te vragen over dit onderwerp.

Spirulina en maca, twee perfecte 'superfoods' voor vegetariërs en veganisten

Sommige natuurlijke stoffen kunnen u door hun rijke samenstelling helpen uw voeding in balans te houden.

We raden u aan om met name deze twee toppers in te nemen:

• de algensoort spirulina. Deze blauwgroene alg is rijk aan waardevolle stoffen, zoals eiwitten, ijzer, zink en verschillende vitamines. (12) Houdt u niet van de uitgesproken smaak van spirulinapoeder? Gelukkig kunt u deze superrijke voeding ook innemen in de vorm van een tablet (Spirulina);
• maca. Deze plant is afkomstig uit de bergen van Peru en staat bekend als een natuurlijke krachtgever voor het lichaam. Het bevat proteïnes, vitamine B1, B2, B12, C en D, calcium, zink, ijzer, kalium... (13) U vindt het bijvoorbeeld terug in het uitstekende supplement Super Maca.

3 opmerkingen over vegetarisme en veganisme

1. Het spreekt voor zich dat ook de vegetariër de belangrijkste regels voor een gezond en uitgebalanceerd voedingspatroon dient te volgen! Net als voor niet-vegetariërs is het voor vegetariërs belangrijk om 5 stuks fruit en groente per dag te eten en suikerrijke- en vetrijke voeding zoveel mogelijk te vermijden.
2. Het veganistische voedingspatroon en de veganistische levensstijl sluit alle producten van dierlijke herkomst uit (zoals eieren, melk etc.). Bij veganisme is extra waakzaamheid dus geboden. Neem bijvoorbeeld calcium: wie geen melkproducten gebruikt, dient zijn calcium te halen uit kool, spinazie, pistachenoten, met calcium verrijkte plantaardige melkproducten, etc.
3. Bovendien geldt dat zwangere en zogende vrouwen extra voorzichtig moeten zijn met tekorten die kunnen ontstaan door hun voedingspatroon. Indien u valt in deze categorie, dan raden we u aan uw arts om advies te vragen. Uw arts kan u zo nodig de juiste voedingssupplementen aanraden (14).