Wat is het beste magnesiumsupplement?

Even het geheugen opfrissen: waar dient magnesium ook weer voor?

Magnesium is een mineraal dat onmisbaar is voor een goede werking van het lichaam. Zo'n 50% van het magnesium zit in onze botten en tanden. Onze spieren bevatten 25% en in het extracellulaire milieu is het in zeer lage hoeveelheden aanwezig (1%).

Het speelt een rol bij meer dan 300 stofwisselingsreacties en zorgt er zo voor dat tal van vitale functies intact blijven. Het draagt onder andere bij aan:

• de vermindering van vermoeidheid;
• de normale werking van het zenuwstelsel en van de psychologische functies (1);
• de normale spierfunctie (2);
• het behoud van normale botten en tanden (3);
• en de normale aanmaak van eiwitten.

Om voldoende magnesium binnen te krijgen zijn we afhankelijk van ons eten, want ons lichaam kan het zelf niet aanmaken. De EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) heeft in 2014 vastgesteld dat de adequate inname (AI) van magnesium 350 mg/dag voor mannen en 300 mg voor vrouwen betreft.

Bronnen van magnesium en tekorten

Dit mineraal komt met name voor in cacao, oliehoudende en gedroogde noten en zaden, volkoren granen, weekdieren, schaaldieren en sterk gemineraliseerd water.

Toch kunnen we stellen dat magnesiumtekorten wijdverbreid voorkomen. Het is trouwens ook het meestvoorkomende tekort in Europa, na het tekort aan vitamine D (4). Naast een magnesiumarme voeding zijn er nog andere factoren die van invloed zijn, zoals stress, intensieve sportactiviteiten, darmaandoeningen en de inname van bepaalde medicijnen, hetgeen kan zorgen voor een verslechterde opname of een excessieve uitscheiding van dit mineraal (5).

Een tekort aan magnesium is meestal niet eenvoudig op te sporen, maar het vertaalt zich in eerste instantie in misselijkheid of braken, een constante vermoeidheid, een verlies aan eetlust of krampen. Op de langere termijn kan het leiden tot stijfheid en tot een onregelmatige hartslag (6). Er zijn dan ook veel mensen die graag een magnesiumsupplement willen gebruiken om de dagelijkse inname op peil te houden en tekorten te voorkomen.

Magnesiumsupplementen: de enorme verscheidenheid

Magnesiumsupplementen werken vaak op basis van een combinatie van het magnesiumzout met een minerale of organische hulpstof die de opname van het magnesium in de cellen verbetert. We onderscheiden de volgende stoffen:

• oplosbare anorganische zouten: chloride, magnesiumsulfaat...;
• niet-oplosbare anorganische zouten: oxide, carbonaat, magnesiumhydroxide;
• oplosbare organische zouten: citraat, lactaat, magnesiummalaat...;
• oplosbare organische complexen: glycinaat, magnesiumbisglycinaat.

Echter, niet alle magnesiumsupplementen zijn even waardevol. Sommige vormen bevatten een lage dosis elementair magnesium, andere vormen worden slecht opgenomen door het lichaam omdat ze een lage biologische beschikbaarheid hebben (7). In het laatste geval is de oorzaak vaak dat de stof in de darmen niet voldoende oplosbaar is.

Sommige magnesiumzouten houden trouwens ook water vast in de darm, waardoor ze soms een laxerend effect hebben.

Samengevat kunnen we wel stellen dat er grote verschillen zijn qua absorptie, effectiviteit en tolerantie (oftewel, hoe het lichaam de stof verdraagt).

Magnesiumorotaat: het beste magnesiumsupplement

Van alle vormen die er verkrijgbaar zijn, verdient magnesiumorotaat de voorkeur vanwege zijn hoge gehalte aan orootzuur. Deze door de darmflora afgescheiden stof stond lang bekend als vitamine B13. Het is een organische bestanddeel dat zich bindt met basische mineralen (zink, kalium, calcium, maar magnesium). Door deze verbinding kan magnesium gemakkelijker vervoerd worden naar bepaalde specifieke plekken het lichaam (8).

De inname van magnesium in de vorm van orotaat bootst dus redelijk goed de natuurlijke opname van het mineraal na zoals dat gebeurt bij voedselinname.

De magnesiumorotaatsupplementen bieden een maximale biologische beschikbaarheid (dat is bijvoorbeeld het geval bij het uitzonderlijke supplement Magnesium Orotate).

Andere goede magnesiumvormen

De klassieke vorm is magnesiummalaat, wat een prettig alternatief blijft voor orotaat (9). In deze supplementen wordt het magnesiumzout gekoppeld aan appelzuur, een stof die voorkomt in allerlei fruitsoorten, zoals appels, peren en druiven.

Magnesiummalaat beschikt niet alleen over een hoge biologische beschikbaarheid, het is ook een chelator: wanneer het magnesiumzout wordt afgegeven, bindt appelzuur zich aan aluminiummoleculen, een zwaar metaal dat zich kan ophopen in het lichaam (10). Het is uitstekend oplosbaar, wat eveneens verklaart waarom het zo goed verdragen wordt door ons verteringsstelsel. Nog een ander positief punt: de gunstige prijs (profiteer hiervan dankzij het supplement Magnesium Malate).

Geen zin om te kiezen? Ga dan voor een supplement dat verschillende magnesiumvormen combineert (zoals OptiMag, dat 8 zorgvuldig geselecteerde vormen met een hoge biologische beschikbaarheid heeft samengebracht, en de minder goed opneembare vormen (zoals oxide, carbonaat en magnesiumhydroxide) eruit heeft gelaten. Het is wat prijziger dan malaat, maar het biedt ook meer synergie tussen de verschillende bestanddelen.

Magnesiumsuppletie aanpassen aan de behoefte

Wilt u een magnesiumsupplement voor een specifiek doel gebruiken? In dat geval is het goed om te kiezen voor slimme combinaties die goed passen bij de effecten van magnesium:

• bij stress: combineer magnesium met adaptogene planten (het supplement Adrenal Support Formula combineert magnesium met maca en tulsi, een goede bijdrage voor de mentale gezondheid) (11-12);
• voor sterkere botten: kies voor calcium, een stof die nodig is voor het behoud van gezonde botten, maar kies ook voor zink, vitamine D en vitamine K, want deze stoffen dragen bij aan een normale botstatus (al deze stoffen zijn samengebracht in de uitzonderlijke formule Super Bone Formula) (13-15);
• een echte openbaring op het gebied van de cognitieve gezondheid is magnesiumthreonaat (het bestanddelen van het revolutionaire Magnesium Threonate): deze stof kan als enige door de bloed-hersenbarrière dringen en de hersenen bereiken. Het is vandaag de dag dan ook enorm gewild bij experts op het gebied van voeding voor ons brein (16).