0
nl
US
X
× SuperSmart Informatie over uw gezondheid Nieuwe artikelen Populaire artikelen Naar onze winkel Mijn account Smart Prescription Blog Trouwe klanten programma Taal: Nederlands
Vertering en een gezonde mond, maag en darm Conversaties

Vezels: wat doen ze en in welke voedingssupplementen zitten ze

Vezels zijn allesbehalve een simpele aanvulling op uw dieet: het advies om meer vezels te eten komt voort uit recent wetenschappelijk onderzoek naar de rol van vezels voor onze gezondheid. Ontdek waarom we meer vezels zouden moeten eten en lees hoe u de inname van vezels kunt verhogen.
Vezelrijke voeding
Vezels hebben buitengewoon gunstige eigenschappen voor ons lichaam, en dat terwijl ze tijdens de vertering helemaal niet opgenomen worden.
Rédaction Supersmart.
2021-09-21Opmerkingen (0)

Alles over voedingsvezels, de grote weldoeners voor de darm

Niet zomaar koolhydraten

De vezels waarover we hier spreken behoren tot de koolhydraten en vallen voornamelijk onder de groep polysachariden. We herkennen vezels aan een bijzondere eigenschap: het lichaam gebruikt ze namelijk zonder ze af te breken en volledig op te nemen.

Er bestaan verschillende soorten vezels (1) : pectine, bèta-glucanen, inuline, gomsoorten, psyllium, fructo-oligosachariden (die u vindt in het supplement Fructo-Oligosaccharides), galacto-oligosachariden, cellulose, hemicellulose, etc.

Vezels worden meestal onderverdeeld in oplosbare vezels (die vooral in fruit en groenten zitten) en onoplosbare vezels (de voorkomen in granen en peulvruchten).

De rol van de verschillende vezels

Jarenlang dacht men dat vezels nutteloos waren omdat ze niet zoals andere voedingsstoffen in de darm worden opgenomen. Sinds kort staan vezels echter weer volop in de belangstelling dankzij recente ontdekking omtrent de rol die vezels spelen voor de vertering (2-4).

Onoplosbare vezels hebben vooral een mechanische functie voor de darmpassage (5). Ze absorberen veel water en omdat ze niet worden verteerd, zorgen ze er op die manier voor dat de voedselbrij groter wordt. Door de grotere omvang wordt de dikke darm gestimuleerd en wordt de beweeglijkheid van de dikke darm geactiveerd. De darm is namelijk een spier. Deze spier trekt zich actiever samen wanneer er een grotere voedselbal langskomt.

De onoplosbare vezels bevorderen zo de darmpassage op een vriendelijke, natuurlijke manier, zonder de plotselinge of onaangename effecten zoals pruimen die wel kunnen hebben (omdat pruimen op een andere manier werken).

Oplosbare vezels lossen wel op in het water dat zich in het spijsverteringsstelsel bevindt en vergroten daardoor de viscositeit van de voedselbrij. Ze vormen een soort gel. Door die gelvorming blijft de voedselbol langer in het spijsverteringssysteem, wat de vertering van verschillende voedingstoffen ten goede komt (6).

En uiteindelijk worden deze oplosbare vezels pas verteerd in de dikke darm en niet zoals andere voedingsstoffen in de dunne darm. In de dikke darm worden ze gefermenteerd door bepaalde enzymen, waardoor ze ons tal van voedingsstoffen leveren die met name belangrijk zijn voor onze darmflora (7).

Hoeveel vezels hebben we nodig om gezond te blijven?

Het EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid), dat onderzoek doet naar dieetproducten, voeding en allergieën, heeft referentiewaarden vastgesteld voor de hoeveelheid koolhydraten, voedingsvezels, vetten en water die we in zouden moeten nemen (8).

Zo adviseert dit Europese instituut een dagelijkse hoeveelheid van 25 gram voedingsvezels per dag. Deze hoeveelheid zou voor volwassenen voldoende zijn voor een goede darmwerking.

Trouwens, de EFSA geeft wel aan dat een hogere vezelinname bij volwassenen zeer waarschijnlijk gunstig is voor de gezondheid (met name omdat het de kans op hartziekten en diabetes type 2 zou verlagen en het zou helpen om op een gezond gewicht te blijven).

Om gezond te blijven is het dan ook ten zeerste aan te raden om te kiezen voor een maximale inname van voedingsvezels, en dan met name onoplosbare voedingsvezels. En dat geldt voor alle leeftijdsgroepen.

Te veel vezels: is dat gevaarlijk?

Een teveel aan vezels is nooit giftig voor ons lichaam. Maar let wel op:

Wat we u in elk geval zeker aanraden, is dat u bij darmziekten of ziekten van het spijsverteringsstelsel in het algemeen een arts en/of voedingsdeskundige om advies vraagt voordat u veranderingen gaat aanbrengen in uw voedingspatroon.

Vezelrijke voeding

"Eet 5 porties groente en fruit per dag!". Klinkt dat u bekend in de oren? Een simpele formule die helemaal niet zo gek is: om voldoende vezels binnen te krijgen is het eten van 5 porties groente en fruit een goed uitgangspunt.

Denk er wel aan dat u vruchten- en groentesappen hier niet meetelt. Tijdens het productieproces van sap worden de vezels gescheiden van het sap. Er zitten dus geen vezels meer in!

Het is ook een goed idee om geraffineerde granen zoveel mogelijk te beperken of helemaal uit het dieet te halen en deze te vervangen door volkoren varianten: volkoren rijst, volkoren tarwe, haver etc, want ook dat zijn vezelrijke voedingsmiddelen.

Kort gezegd komt het er ook hierbij op neer dat een voedingspatroon dat lijkt op dat van een zuur-basedieetof een paleodieet een uitstekende optie is om de inname van vezels op een gezond niveau te brengen.

Het is eveneens mogelijk om te kiezen voor voedingssupplementen. Ze kunnen u helpen de vezelinname omhoog te brengen.

Johannesbroodpitten en Arabische gom voor de microflora en de verzadiging

De vezels van de johannesbroodpitten behoren tot de familie van de gommen.

Zodra deze vezels zich oplossen in de vloeistoffen in de maag, zwellen ze op en vormen ze een soort gel die de maag opvult en die de lediging van de maag vertraagt.

Zo zorgen de vezels van johannesbroodpitten ervoor dat u sneller een gevoel van verzadiging bereikt en bevorderen ze gewichtsverlies doordat ze de voedselinname terugdringen. Bovendien vormt deze gel een kwalitatief hoogwaardige voedingsbodem voor de microflora (11-12).

De vezels uit johannesbroodpitten zijn beschikbaar in de vorm van een supplement (neem bijvoorbeeld CSAT®). Er is ook een alternatief voor johannesbrood: de uitstekende vezels uit het harsachtige sap van de acacia (dat we vinden in het supplement Organic Acacia).

Regulering van de darmpassage met blonde psyllium

Blonde psyllium behoort tot de familie van de weegbree. Het wordt ook wel 'Indiase plantein' genoemd.

De zaden hiervan bestaan vrijwel geheel uit hemicellulose, een onoplosbare vezel. De plant wordt om die reden al eeuwenlang gebruikt om problemen te bestrijden die ontstaan door een te trage, maar ook een te snelle darmpassage.

Zoals we hierboven al even aangaven spelen onoplosbare vezels een rol bij het reguleren van de darmpassage.

U vindt de weldadige effecten van de zaden van de Plantago ovata in het supplement Psyllium Seed Husk (13).

Het extract van de Amerikaanse lariks voor een gezonde darm

Het hout en de schors van de Amerikaanse lariks bevat grote hoeveelheden arabinogalactanen en polysachariden, die we ook in lagere hoeveelheden vinden in wortelen, radijs, tomaten, peren en tarwe (en in grotere hoeveelheden in het supplement Arabinogalactan, dat gemaakt is op basis van extracten van de Amerikaanse lariks) (14).

Het zijn oplosbare vezels die bijdragen aan een gezonde darm en die ons lichaam belangrijke voedingsstoffen leveren voor de microflora in de darm.

Goed om te weten: u vindt ook arabinogalactanen in bepaalde krachtige combinaties, zoals Lectin Flush, dat eveneens pectine en glucosamine bevat (twee andere oplosbare vezels) evenals natriumalginaat.

Referenties

  1. KAY, R. M. Dietary fiber. Journal of lipid research, 1982, vol. 23, no 2, p. 221-242.
  2. PARTULA, Valentin. A nutritional epidemiology study of human gut microbiota-Associations with the systemic metabolism and usual diet of the host and relationships between dietary fibers and the host’s health. 2019. Thèse de doctorat. Université de Paris (2019-....).
  3. LIM, Beong Ou, YAMADA, Koji, NONAKA, Michiko, et al. Dietary fibers modulate indices of intestinal immune function in rats. The Journal of nutrition, 1997, vol. 127, no 5, p. 663-667.
  4. KUO, Shiu-Ming. The interplay between fiber and the intestinal microbiome in the inflammatory response. Advances in Nutrition, 2013, vol. 4, no 1, p. 16-28.
  5. MÜLLER, Mattea, CANFORA, Emanuel E., et BLAAK, Ellen E. Gastrointestinal transit time, glucose homeostasis and metabolic health: modulation by dietary fibers. Nutrients, 2018, vol. 10, no 3, p. 275.
  6. ANDERSON, James W., DEAKINS, Dee A., et BRIDGES, Susan R. Soluble fiber. In : Dietary Fiber. Springer, Boston, MA, 1990. p. 339-363.
  7. VAN TRIJP, Mara PH, RÖSCH, Christiane, AN, Ran, et al. Fermentation kinetics of selected dietary fibers by human small intestinal microbiota depend on the type of fiber and subject. Molecular nutrition & food research, 2020, vol. 64, no 20, p. 2000455.
  8. https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/nda100326
  9. KAUR, Amandeep, ROSE, Devin J., RUMPAGAPORN, Pinthip, et al. In vitro batch fecal fermentation comparison of gas and short‐chain fatty acid production using “slowly fermentable” dietary fibers. Journal of food science, 2011, vol. 76, no 5, p. H137-H142.
  10. EL-SALHY, Magdy, YSTAD, Synne Otterasen, MAZZAWI, Tarek, et al. Dietary fiber in irritable bowel syndrome. International journal of molecular medicine, 2017, vol. 40, no 3, p. 607-613.
  11. PAPAKONSTANTINOU, Emilia, ORFANAKOS, Nickolaos, FARAJIAN, Paul, et al. Short-term effects of a low glycemic index carob-containing snack on energy intake, satiety, and glycemic response in normal-weight, healthy adults: results from two randomized trials. Nutrition, 2017, vol. 42, p. 12-19.
  12. LARSON, Riley, NELSON, Courtney, KORCZAK, Renee, et al. Acacia Gum Is Well Tolerated While Increasing Satiety and Lowering Peak Blood Glucose Response in Healthy Human Subjects. Nutrients, 2021, vol. 13, no 2, p. 618.
  13. FISCHER, Milton H., YU, Nanxiong, GRAY, Gary R., et al. The gel-forming polysaccharide of psyllium husk (Plantago ovata Forsk). Carbohydrate research, 2004, vol. 339, no 11, p. 2009-2017.
  14. AGUIRRE, Marisol, BUSSOLO DE SOUZA, Carlota, et VENEMA, Koen. The gut microbiota from lean and obese subjects contribute differently to the fermentation of arabinogalactan and inulin. PloS one, 2016, vol. 11, no 7, p. e0159236.
Like en deel Pinterest

Opmerkingen

U dient ingelogd te zijn op uw account om een opmerking te kunnen plaatsen
Dit artikel is nog niet beoordeeld. Laat als eerste uw beoordeling achter
Onze selectie artikelen
Voedingscombinatie op een vork
Goede voedingscombinaties: principes en menu's

Met welke combinaties van voedsel verloopt de vertering beter en haalt u het maximale aan voedingsstoffen uit uw eten? Volg de adviezen uit de natuurgeneeskunde, lees hier de uitleg en ontdek enkele voorbeeldmenu's

Zittende man die last heeft van overmatige winderigheid
Hoe komt u op een natuurlijke wijze van darmgassen af?

Elk mens laat per gemiddeld 14 winden. Darmgassen zijn een normaal product van de vertering, maar ze zorgen ook regelmatig voor problemen, bijvoorbeeld als er een grote hoeveelheid wordt geproduceerd, als de gassen onaangenaam ruiken of zorgen voor een opgeblazen gevoel. Hoe komt u er vanaf?

Ontspannen vrouw die haar maaltijd verteert
10 tips om de vertering op natuurlijke wijze te ondersteunen

Spijsverteringsproblemen zijn wijdverbreid. En u? Heeft u er ook last van? Ga spijsverteringsproblemen op natuurlijke wijze te lijf met 10 simpele tips en voelt zich snel weer beter.

Lachen met gele of witte tanden
10 natuurlijke tips voor gezonde en witte tanden

Vraagt u zich af hoe u op een natuurlijke wijze uw tanden verzorgt en witter maakt? Lees dan snel onze 10 tips voor een stralende lach die zelfs een Hollywoodster niet zou misstaan.

Gemberwortel, poeder en capsules
Wat kan een gembersupplement voor u doen?

Gember, de wortel die onmiskenbaar verbonden is met de Aziatische keuken, wordt ook in de traditionele Chinese geneeskunst al eeuwenlang gebruikt. Wat zijn de gunstige effecten? Hoe gebruikt u het? U leest het in dit artikel.

Zittende vrouw met brandend maagzuur en oprispingen
5 adviezen die refluxklachten op natuurlijke wijze verminderen

Een gastro-oesofageale reflux (zo wordt het omhoogkomen van maagzuur in de slokdarm ook wel genoemd) komt erg veel voor, met name na het eten van bepaald voedsel of na gewichtstoename. Hierbij enkele tips om de klachten te verminderen of zelfs helemaal te laten verdwijnen.

Deze producten vindt u wellicht interessant

Probio Forte™Probio Forte™

Krachtige probiotische mix; 8 miljard micro-organismen per capsule In maagzuurbestendige DR Caps™ voor een optimale werking

33.00 €(37.26 US$)
+
H. Pylori Fight  200 mgH. Pylori Fight 200 mg

De natuurlijke behandeling van Helicobacter pylori

33.00 €(37.26 US$)
+
Digestive EnzymesDigestive Enzymes

Superkrachtige ondersteuning voor spijsvertering met breed spectrum. Nu in Delayed Release Capsules.

34.00 €(38.39 US$)
+
Anti-Acid Reflux FormulaAnti-Acid Reflux Formula

Onmisbare natuurlijke bondgenoot bij oprispingen

39.00 €(44.04 US$)
+
-35%
Lactobacillus rhamnosus GGLactobacillus rhamnosus GG

Draagt op natuurlijke wijze bij aan een gezonde flora in de darmen en de vagina.

16.25 €25.00 €(18.35 US$)
+
FlavoFight 250 mg FlavoFight 250 mg

Flavobiotica voor de verbetering van de darmflora en de weerstand

39.00 €(44.04 US$)
+
Zinc L-carnosine 37,5 mgZinc L-carnosine 37,5 mg

Gebrevetteerd zink-carnosinecomplex, beschermt de maag tegen schadelijke invloeden.

28.00 €(31.62 US$)
+
Oral HealthOral Health

Een ideale combinatie van probiotica voor een optimale mondhygiëne

19.00 €(21.46 US$)
+
© 1997-2021 Supersmart.com® - Alle rechten van reproductie voorbehouden.
© 1997-2021 Supersmart.com®
Alle rechten van reproductie voorbehouden.
Nortonx
secure
Warning
ok