Voeding en lichaamsbeweging: onderzoek toont hun synergie voor de hersenen aan

Voeding en lichaamsbeweging: een potentiële synergie voor de gezondheid van de hersenen

De hersenen zijn gevoelig voor verschillende levensstijlfactoren, zoals voeding en lichaamsbeweging.

Deze twee factoren beïnvloeden bepaalde gemeenschappelijke mechanismen die een rol spelen bij de gezondheid van de hersenen, met name laaggradige ontstekingen, de darm-hersen-as en de regulering van factoren die verband houden met de plasticiteit van de hersenen, waaronder BDNF.

Ze werken echter niet op dezelfde manier:

• Voeding levert voedingsstoffen en bioactieve stoffen (omega-3, polyfenolen, vezels) die in wisselwerking staan met verschillende systemen in het lichaam.
• Lichamelijke activiteit beïnvloedt daarentegen vooral de stofwisseling, de bloedsomloop en bepaalde signalen die een rol spelen bij de werking van de hersenen.

Een recente studie benadrukt dat de combinatie van beide een complementaire werking zou kunnen hebben op deze mechanismen (1).

Samen zouden een evenwichtige voeding en regelmatige lichaamsbeweging dus kunnen bijdragen aan het creëren van een omgeving die gunstig is voor de cognitieve functies en de hersenplasticiteit.

Voeding en lichaamsbeweging: wat is het verband met cognitieve functies en neuroplasticiteit?

Deze interactie is gebaseerd op verschillende biologische mechanismen, op het snijvlak van voeding, lichaamsbeweging en hersenfuncties.

De darmflora, centraal in de interactie tussen voeding en lichaamsbeweging

De darmflora is het geheel van micro-organismen die van nature in onze darmen leven.

Het speelt een belangrijke rol in tal van lichaamsfuncties, waaronder de communicatie met de hersenen. Dit systeem van uitwisselingen tussen het spijsverteringsstelsel en het zenuwstelsel wordt de darm-hersen-as genoemd.

Voeding is een van de belangrijkste factoren die het evenwicht van de darmflora beïnvloeden:

• Voedingsvezels, die voorkomen in groenten, peulvruchten en volkoren granen, dienen als 'voedsel' voor de darmbacteriën en dragen bij aan hun diversiteit.
• Polyfenolen, die bijvoorbeeld in rode vruchten, cacao of groene thee voorkomen, kunnen eveneens de samenstelling van de microbiota beïnvloeden.
• Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals yoghurt of zuurkool, leveren op hun beurt micro-organismen die een wisselwerking aangaan met de reeds aanwezige microbiota.

Ook lichaamsbeweging lijkt verband te houden met een meer diverse microbiota. Verschillende studies suggereren dat regelmatige lichaamsbeweging zou kunnen bijdragen aan het behoud van een gunstig microbieel evenwicht (2-4).

De microbiota produceert ook verschillende stoffen die via immuun-, zenuw- of hormonale routes met het lichaam kunnen interageren. Deze mechanismen zouden bijdragen aan de communicatie tussen de darmen en de hersenen.

Een gevarieerde voeding, rijk aan plantaardige producten en vezels, in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, vormt dus een solide basis om het evenwicht van de microbiota te ondersteunen.

Ook kan worden overwogen om probiotica als supplement in te nemen: bij consumptie in de juiste hoeveelheid kunnen deze levende micro-organismen het evenwicht van de darmmicrobiota beïnvloeden.

Ontdek Probio Forte, een probioticum met meerdere stammen dat is ontwikkeld met behulp van een proces dat de levensvatbaarheid van de micro-organismen tot in de darmen behoudt.

De metabolieten van de microbiota, een functionele link met de hersenen

De darmmicrobiota is niet alleen aanwezig in de darm, maar produceert ook verschillende stoffen tijdens de fermentatie van voedingsvezels.

Daartoe behoren ketenkorte vetzuren (SCFAs), zoals butyraat, acetaat of propionaat.

Deze verbindingen worden onderzocht vanwege hun rol in het evenwicht in de darmen. Ze dragen met name bij aan het behoud van de integriteit van de darmbarrière en aan de regulering van bepaalde immuunreacties, waardoor ze helpen om lichte ontstekingen te beperken.

Deze ontstekingscontext kan echter verschillende parameters beïnvloeden die verband houden met de gezondheid van de hersenen. SCFAs zouden ook een rol kunnen spelen in de communicatie tussen de darm en de hersenen via de darm-hersen-as (5-6).

Voeding speelt hier een sleutelrol: het zijn namelijk de fermenteerbare vezels die als 'brandstof' dienen voor de darmbacteriën om deze metabolieten te produceren.

Deze vezels komen met name voor in knoflook, uien, prei, haver en bananen.

Een dieet dat rijk is aan plantaardige vezels is dus een belangrijke manier om deze mechanismen te ondersteunen.

Een inname van prebiotische vezels kan ook worden overwogen als aanvulling op de voeding.

Ontdek Organic Acacia, een bron van oplosbare vezels afkomstig van de acacia.

Sommige supplementen bevatten ook korteketenvetzuren, zoals butyraat, dat wordt onderzocht vanwege zijn rol in het darm evenwicht.

Ontdek Butyrate Max Bioactivity, een voedingssupplement met micro-ingekapseld butyraat.

Lichamelijke activiteit en de stimulatie van BDNF

Lichamelijke activiteit beïnvloedt verschillende mechanismen die betrokken zijn bij de werking van de hersenen, waaronder BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).

Dit eiwit draagt bij aan de plasticiteit van de hersenen, dat wil zeggen het vermogen van de hersenen om zich aan te passen, nieuwe verbindingen tussen neuronen te creëren en bepaalde processen te ondersteunen die verband houden met het geheugen en het leren.

Verschillende studies tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging, met name duursporten (stevig wandelen, fietsen of zwemmen), in verband kan worden gebracht met een toename van BDNF (7). Spierversterking zou ook aan dit effect kunnen bijdragen, via verschillende aanpassingen van het lichaam.

Deze mechanismen zouden kunnen verklaren waarom lichaamsbeweging vaak wordt geassocieerd met betere prestaties op het gebied van bepaalde cognitieve functies, zoals aandacht of geheugen (8).

En de intensiteit hoeft niet per se hoog te zijn: matige maar regelmatige lichaamsbeweging lijkt in verschillende studies al in verband te staan met meetbare effecten.

Ook bepaalde voedingsstoffen worden onderzocht op hun rol in de hersenfunctie: DHA, een omega-3-vetzuur, draagt bijvoorbeeld bij aan het behoud van een normale hersenfunctie.

Ontdek Super Omega 3, een formule die EPA- en DHA-vetzuren in natuurlijke vorm levert.

Magnesium draagt op zijn beurt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel: bepaalde vormen, zoals magnesium-L-threonaat, worden onderzocht vanwege hun interactie met de hersenfuncties (9).

Ontdek Magnesium L-Threonate, een specifieke vorm van magnesium die wordt onderzocht vanwege de interactie met de neurale functies.

Het combineren van regelmatige lichaamsbeweging met een aangepaste voeding vormt dus een coherente strategie om de mechanismen te ondersteunen die betrokken zijn bij de plasticiteit van de hersenen.

Lichte ontsteking en neuro-ontsteking: een gemeenschappelijk mechanisme

Een lichte ontsteking is een milde maar langdurige ontstekingsreactie in het lichaam.

Wanneer deze toestand langdurig aanhoudt, kan dit verschillende biologische systemen beïnvloeden, waaronder de hersenen: we spreken dan van neuro-ontsteking.

Voeding en lichaamsbeweging lijken twee complementaire hefbomen te zijn die dit ontstekings-evenwicht kunnen beïnvloeden.

Bepaalde voedingsstoffen, zoals omega-3-vetzuren of polyfenolen, worden onderzocht op hun interactie met mechanismen die betrokken zijn bij de ontstekingsreactie.

Met name de polyfenolen in rode vruchten, groene thee of bepaalde specerijen, zoals kurkuma, zijn het onderwerp van veel onderzoek vanwege hun rol in de mechanismen die verband houden met oxidatieve stress (10).

Ontdek Resveratrol, een polyfenol dat met name in druiven voorkomt en wordt onderzocht vanwege zijn interacties met bepaalde cellulaire routes.

Regelmatige lichaamsbeweging wordt ook in verband gebracht met een regulering van bepaalde ontstekingsmarkers, vooral wanneer deze matig en duurzaam wordt beoefend (11).

In combinatie met lichaamsbeweging vormt een gevarieerde voeding, rijk aan weinig bewerkte en plantaardige voedingsmiddelen (met een beperking van ultrabewerkte producten en overmatig suikergebruik), een gunstig kader voor het ondersteunen van de gezondheid van de hersenen.

Ten slotte wordt er onderzoek gedaan naar bepaalde verbindingen vanwege hun interactie met routes die betrokken zijn bij ontstekingssignalering, zoals palmitoylethanolamide, een bioactief lipide (12-13).

Ontdek PEA, een voedingssupplement met palmitoylethanolamide dat wordt onderzocht op zijn mogelijke interactie met bepaalde mechanismen die betrokken zijn bij de ontstekingsreactie.

Antioxidante carotenoïden, zoals astaxanthine, worden onderzocht op hun vermogen om in te werken op celmembranen, ook in het zenuwstelsel.

Ontdek Astaxanthin 4 mg, een carotenoïde van natuurlijke oorsprong, gewonnen uit de alg Haemotococcus pluvialis.

Voedingsstoffen die direct betrokken zijn bij de structuur van neuronen

Naast de mechanismen die verband houden met de microbiota, ontstekingen of BDNF, worden bepaalde voedingsstoffen onderzocht vanwege hun meer directe rol in de structuur van zenuwcellen.

Een daarvan zijn fosfolipiden. Deze verbindingen zijn belangrijke bestanddelen van celmembranen, met name in neuronen. Deze membranen spelen een essentiële rol in de communicatie tussen de hersencellen.

Fosfatidylserine, een fosfolipide dat van nature in het lichaam voorkomt, is vooral geconcentreerd in de membranen van zenuwcellen.

Het wordt onderzocht vanwege zijn rol in de werking van neuronen en in bepaalde processen die verband houden met het geheugen en de cognitie.

In een holistische voedingsbenadering kan de inname van bepaalde fosfolipiden dus worden beschouwd als een bijdrage aan het evenwicht van de neuronale membranen.

Ontdek PS 100, een voedingssupplement met fosfatidylserine, een lipidebestanddeel van de hersencelmembranen.