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Báscula para controlar el aumento de peso

¿Cómo ganar peso?

¿Cree que está demasiado delgado(a), pero no consigue engordar? ¿Ha perdido mucho peso y le cuesta recuperar la forma? ¿Necesita ganar masa muscular? Aquí tiene los mejores consejos y sustancias avalados por la ciencia para ayudarle a ganar peso.

Ganar peso: es sobre todo una cuestión de calorías

En teoría, ganar peso, no es complicado. Todo lo que tiene que hacer es proporcionar a su cuerpo más energía de la que consume: alrededor de 2000 a 2200 kcal para las mujeres, de 2400 a 2700 para los hombres, de las cuales alrededor del 70 % son necesarias para cubrir las funciones esenciales.

Por supuesto, este gasto energético puede aumentar aún más con la actividad física, pero la lógica sigue siendo la misma: si existe un equilibrio entre la ingesta y el gasto, el peso se mantiene estable. Si no come lo suficiente, el cuerpo recurre a sus reservas y pierde peso a medio plazo mientras persista el desequilibrio. En cambio, si come demasiado, el cuerpo almacena el exceso en forma de grasa, o en forma de masa muscular si realiza una actividad física adecuada al mismo tiempo.

Algunos factores que también influyen en el aumento de peso

En la práctica, el fenómeno es aún más complejo. El gasto energético básico varía mucho de una persona a otra, y algunos organismos están genéticamente «programados» para engordar muy deprisa o para resistirse al aumento de peso (1).

Las personas delgadas puede que no consigan crear el desequilibrio necesario por falta de apetito, debido a que tienen un metabolismo muy activo, que se adapta a la ingesta, o bien debido a mecanismos aún desconocidos en los que intervienen la microbiota y la grasa marrón. En general las mujeres se ven más afectadas que los hombres.

Afortunadamente, existen métodos y trucos para crear un diferencial energético significativo, aumentando inteligentemente la ingesta de energía y reduciendo temporalmente el gasto.

8 consejos para ganar peso de forma sana y progresiva

Para lograr un excedente energético significativo todos los alimentos están permitidos, pero es preferible comer de la manera más equilibrada posible por razones de salud evidentes. Hay tres maneras de conseguirlo: estimular el apetito, evitar los alimentos de baja densidad energética (que ocupan mucho espacio en el estómago) y ralentizar el metabolismo.

Un buen objetivo sería aumentar progresivamente la ingesta de calorías de 250 a 500 calorías al día, para conseguir un aumento de peso de 250 a 500 g por semana.

Aquí tiene 8 consejos que le ayudarán a ganar peso de forma saludable y eficaz:

  1. Consumir alimentos de alto valor energético. Se encuentran en todas las familias de alimentos: frutas (frutos secos, plátanos, mangos, uvas, cerezas, aguacates, aceitunas), verduras (guisantes, boniatos, patatas), legumbres, pan integral, barritas de cereales, lácteos (queso, nata, leche entera, yogur de soja), pescado azul (atún, salmón, sardinas…), carne (hígado, muslos de ave, ternera, cerdo), huevos, purés de semillas oleaginosas, aceites vegetales, galletas caseras… Con estos alimentos es fácil diseñar menús que le ayuden a engordar.
  2. Preferir verduras cocidas o en sopa, y frutas en forma de compota, para que ocupen menos espacio en el estómago.
  3. Añadir ciertos ingredientes a la comida para aumentar la ingesta de calorías sin aumentar el volumen. Puede ser aceite vegetal en verduras y alimentos feculentos, una salsa grasa con la carne y el pescado, frutos secos en la repostería, queso rallado o yema de huevo en la pasta, miel en los postres, nata en platos y postres siempre que sea posible...
  4. Añadir tentempiés a comidas hipercalóricas. Puede optar por tomar un tentempié extra grande (de 500 calorías) o varios pequeños tentempiés de 200 calorías a base de frutos secos, nueces, semillas oleaginosas, yogur, leche de soja, rebanadas de pan integral… Intente acostumbrarse a tomar un desayuno sólido.
  5. Realizar una actividad física moderada, idealmente antes de las comidas, evitando los esfuerzos intensos (atletismo, running, trail running…) Esta es una excelente forma de estimular el apetito, aunque consuma calorías de más. Sin esta actividad, es probable que el aumento de peso sea exclusivamente en forma de grasa.
  6. Evitar las bebidas con las comidas: saturan el estómago y podrían reducir su ingesta de alimentos. Sin embargo, asegúrese de beber regularmente entre comidas para mantener una hidratación óptima, y considere la posibilidad de tomar leche, zumos y bebidas vegetales.
  7. Hacer todo lo posible para estimular su apetito. Haga algo de ejercicio ligero antes de comer, no coma solo(a), procure tomarse el tiempo necesario para disfrutar de la comida y elija productos apetitosos y de alta calidad…
  8. Intentar ralentizar el metabolismo. Se acelera por factores que pueden evitarse o reducirse, como el estrés, la nicotina, la cafeína o las variaciones de temperatura.

En todos los casos, su dieta debe ser rica en vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3: es esencial para ganar peso de forma sana y duradera.

Sustancias y complementos alimenticios útiles para ganar peso más rápidamente

Si lo que come no es suficiente y cree que necesita una ayuda extra, tomar complementos alimenticios puede ser eficaz. Tanto para aumentar la ingesta de calorías como para estimular el apetito o ralentizar el metabolismo. Lista no exhaustiva:

  • Los suplementos nutricionales orales (SNO), a medio camino entre la medicación y la alimentación. Suelen presentarse en forma de bebida, crema o sopa (para no ocupar demasiado espacio en el estómago), con una composición nutricional variada. Es preferible tomarlos fríos, entre comidas.
  • Los “alimentos aumentados”, como yogures y barritas de proteínas, aunque estos productos, generalmente ultraprocesados, deben limitarse.
  • Los complementos alimenticios proteicos, como el suero de leche (el whey), fuente abundante de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), útiles para estimular la síntesis proteica y aumentar la masa muscular sin engordar
  • Los complementos alimenticios que contribuyen a combatir el estrés (como Stress Relief Formula), porque puede aumentar el metabolismo basal.
  • Los probióticos (como Probio Forte), porque se cree que la flora intestinal está implicada en la dificultad que tienen las personas delgadas para engordar.
  • Los complementos que pueden ayudar a recuperar el apetito (como Super Harpagophytum), porque el principal reto de las personas que piensan que están demasiado delgadas es tener ganas de comer más.

EL CONSEJO DE SUPERSMART

Referencias

  1. Brüning JC, Fenselau H. Integrative neurocircuits that control metabolism and food intake. Science. 2023 Sep 29;381(6665):eabl7398. doi: 10.1126/science.abl7398. Epub 2023 Sep 29. PMID: 37769095.

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