¿Será que seguir una dieta mediterránea puede reducir la mortalidad?

Las bases de la dieta mediterránea

Conocida por ser tan sana como natural y colorida, la dieta mediterránea, o dieta cretense, se basa en el consumo de alimentos frescos, de temporada y locales (1).

Se caracteriza por:

• Un fuerte énfasis en los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, frutos secos, cereales) y el aceite de oliva.
• Un consumo moderado de pescado y aves de corral.
• Una baja proporción de productos lácteos (principalmente yogur y queso), carne roja, charcutería y dulces.
• Consumo moderado de vino tinto con las comidas.

Basado en los hábitos alimentarios tradicionales de los países de la cuenca mediterránea, este modelo dietético ha suscitado un interés creciente en la investigación en el área del antienvejecimiento.

En particular, la dieta mediterránea ha sido objeto de numerosos estudios científicos que han destacado sus beneficios para la salud cardiovascular (2).

Además, en un informe reciente, la Organización Mundial de la Salud destacó que este tipo de dieta también se asocia a un menor riesgo de sufrir de cáncer, y enfermedades cognitivas y cardiovasculares, además de prevenir la obesidad y la diabetes de tipo 2 (3).

En 2013, la dieta mediterránea fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO.

Dieta mediterránea y mortalidad: los resultados de un reciente estudio australiano

Un estudio realizado en Australia y publicado en 2025 en The Journal of Nutrition examinó la relación entre la dieta mediterránea y la esperanza de vida (4).

Durante 17 años se les hizo un seguimiento a 7.845 mujeres, que, al inicio del estudio, tenían edades comprendidas entre los 50 y los 55 años. Los resultados mostraron que la adherencia a la dieta mediterránea está correlacionada con una reducción de la mortalidad.

Durante los 17 años de seguimiento, las mujeres que siguieron más rigurosamente esta dieta tuvieron un riesgo de muerte por cualquier causa un 36% menor que las que la siguieron con menos rigor.

Para evaluar este vínculo entre dieta y mortalidad, se dividió a las participantes en cuatro grupos según su grado de adherencia a la dieta mediterránea, desde el menos riguroso (grupo 1) hasta el más riguroso (grupo 4).

Los resultados mostraron que, en comparación con el grupo 1, las del grupo 3 tenían un 21% menos de riesgo de muerte, y las del grupo 4 , un 36% menos.

Además, estos resultados seguían siendo válidos incluso después de tener en cuenta otras variables que pueden influir en la mortalidad, como la edad, el tabaquismo, el peso, la actividad física o determinados antecedentes médicos (lo que refuerza la hipótesis de un efecto específico de la dieta mediterránea).

Aunque limitado a un grupo demográfico específico, este estudio abre perspectivas prometedoras...

Además de añadirse a una cantidad de pruebas ya sólidas sobre los beneficios cardiovasculares y metabólicos de la dieta mediterránea, este estudio sugiere que también puede influir en la longevidad.

¿Qué nutrientes son típicos de esta dieta y dónde se pueden encontrar?

Según diversas publicaciones científicas, varios nutrientes clave podrían explicar los beneficios para la salud de la dieta mediterránea.

El alto contenido en polifenoles de los alimentos frescos

Inflamación, contaminación, tabaquismo, estrés crónico... A lo largo de nuestra vida, el organismo está expuesto a agresiones que aceleran el envejecimiento celular.

En la dieta mediterránea, los polifenoles se encuentran en abundancia en frutas y verduras, así como en el vino tinto y el aceite de oliva.

Producidas naturalmente por las plantas, estas moléculas podrían ayudar a neutralizar los radicales libres producidos por nuestro organismo en respuesta a factores ambientales y fisiológicos, y repercutir en la salud general (5).

Sin embargo, los alimentos más ricos en polifenoles, estudiados por su potencial acción antioxidante y sus posibles efectos sobre la salud cardiovascular, no son siempre los que más comemos a diario; optar por una suplementación específica puede ser una buena idea.

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Varios antioxidantes con beneficios reconocidos sobre el estrés oxidativo

La dieta mediterránea no sólo es rica en polifenoles; también se beneficia de una diversidad de antioxidantes naturales, conocidos por su papel en la protección de las células contra el estrés oxidativo.

Vitamina C, vitamina E, zinc, selenio... Estos antioxidantes se encuentran en los cítricos, los pimientos, los frutos secos, los aceites vegetales, el pescado y el marisco.

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Compuestos del olivo: numerosos efectos respaldados por varios estudios...

Símbolo de la cultura mediterránea, el olivo no solo proporciona el fruto que nos da un aceite rico en ácidos grasos monoinsaturados.

Sus hojas también contienen compuestos activos como la oleuropeína y el hidroxitirosol, dos polifenoles específicos de este árbol.

Utilizadas en fitoterapia desde la antigüedad, las hojas de olivo ya se estudiaban por sus propiedades antilipidémicas, antisépticas y antivirales.

Las investigaciones modernas han destacado muchos otros efectos potenciales, y es que también podrían ser cardioprotectoras, antioxidantes, hipoglucemiantes, neuroprotectoras y antienvejecimiento (6-10).

Descubra Olive Leaf Extract, una fórmula natural producida a partir de hojas de olivo y diseñada para controlar los niveles lipídicos gracias a su excepcional contenido en oleuropeína.

Omega-3 para la salud cardiovascular y cognitiva

Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que desempeñan un papel importante en la dieta mediterránea.

Se encuentran principalmente en el pescado azul, el marisco y ciertos frutos secos y semillas.

Los más conocidos, el EPA y el DHA, contribuyen al funcionamiento normal del corazón y al mantenimiento de niveles normales de presión arterial y triglicéridos (11).

Sin embargo, las ingestas reales en Europa y América son a menudo de 2 a 8 veces inferiores al mínimo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (12).

Descubra Super Omega-3, una fórmula concentrada y purificada de EPA y DHA de origen marino, diseñada para proporcionar un aporte óptimo y favorecer la salud cardiovascular, cerebral y visual.

Vitamina D

La vitamina D es una de las raras vitaminas que nuestro organismo puede sintetizar por cuenta propia. Bajo la acción de los rayos UVB, la piel produce previtamina D3, que se transforma rápidamente en vitamina D3 activa, que el organismo almacena o utiliza a continuación.

La vitamina D contribuye en particular a:

• El mantenimiento de una estructura ósea normal.
• El mantenimiento de una función muscular normal.
• El funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• La absorción y utilización normales del calcio y el fósforo.

Sin embargo, recibir exposición solar no es la única forma de aumentar sus niveles de vitamina D.

Esta vitamina se encuentra en el pescado azul (preferiblemente salvaje) como el salmón, la caballa y las sardinas (13). También está presente en el aceite de hígado de bacalao, donde está muy concentrada, y en los despojos y la yema de huevo (en menor cantidad).

Aunque la mayor parte de nuestras necesidades se cubren por síntesis cutánea bajo el efecto del sol y el resto por la alimentación, las carencias siguen siendo frecuentes.

Incluso en verano, una luz solar limitada, una exposición demasiado escasa a la luz natural o una alimentación carente de fuentes de vitamina D pueden comprometer un aporte óptimo.

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